Makine destekli barfiks
Bileşik egzersiz, MakineGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor)
Antrenman programları
Makine destekli barfiks, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.
Makine destekli barfiks: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Makine destekli barfiks
Makine destekli barfiks, özellikle yeni başlayanlar için standart barfikse pratik bir alternatiftir. Hareket standart barfiksle aynıdır: Bir bara asılır ve sırt kaslarına (latissimus dorsi) odaklanarak vücudunu yukarı çekersin.
Temel fark, makine destekli barfikste karşı ağırlığın seni yukarı iterek destek sağlamasıdır. Bacaklarını serbestçe sarkıtmak yerine, vücudunu yukarı iten bir desteğin üzerine diz çökersin. Ağırlığı ihtiyaç duyduğun desteği sağlayacak şekilde ayarlayabilirsin.
Yeni başlayanlar, hareketi doğru yapacak güce henüz sahip olmadıkları için normal barfikste sıkça zorlanır. Bu durumda tekrarları temiz bir şekilde tamamlayamaman normaldir. Desteksiz barfikse hazırlanmak için alternatif olarak üst sırtı çalıştıran diğer egzersizleri, örneğin makinede oturarak row, kabloda row veya kabloda lat pulldown hareketlerini dene.
Doğru uygulama
Destekli barfiksi doğru yapmak, uygun ağırlığı seçmene bağlıdır. Makinede daha yüksek ağırlık seçmek egzersizi kolaylaştırır. Bu nedenle desteğe rağmen seni hâlâ zorlayan doğru dengeyi bulman önemlidir.
Barfiks makinelerinin farklı tasarımları vardır. Bazılarında diz pedine kolay çıkabilmen için basamaklar bulunur. Bu makineler çoğu zaman dips makinesi olarak da kullanılır; yan tutamaklarla ağırlık desteği alarak dips yapabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Sırtının taşıdığı yükü azaltacak ağırlığı ayarla. Örneğin 20 kg seçersen karşı ağırlık sayesinde fiilen 20 kg hafiflemiş olursun.
Basamaklara çık ve barfiks tutamaklarını omuz genişliğinden biraz daha açık, üstten tutuşla kavra. Ellerinin sırtı sana dönük olmalı.
Dizlerini bunun için ayrılmış pede yerleştir. Önce bir dizini pede koyup onu biraz aşağı bastır, ardından diğer dizini yerleştir. Tutamakları her zaman sıkıca kavra. Artık barfiks makinesinde başlangıç pozisyonundasın.
Vücudunu sıkı tutarak kendini akıcı bir hareketle yukarı çek. Gövdeni sıkı tutmak hareketi kontrol etmene yardımcı olur; karşı ağırlık ise kaldırdığın yükü azaltır.
İki dizini de pedin üzerinde tutarak yavaşça başlangıç konumuna in ve tekrarla. Desteği değiştirmen gerekiyorsa ağırlığı ayarlamadan önce makineden in. Hareket çok kolaysa desteği azalt; kontrollü bir barfiks tamamlayamıyorsan artır.
Sık yapılan hatalar
Yaygın bir hata, destek ağırlığını çok yüksek ayarlamaktır. Bu, egzersizi fazla kolaylaştırır ve antrenmanın etkisini azaltır. Hareketi doğru yapmana izin veren en düşük destek ağırlığını bulmaya çalış.