Barfiks
Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığıGenel bakış
Ana kaslar
- Sırt: Büyük yuvarlak kas
(Musculus teres major) - Sırt: Geniş sırt kası
(Musculus latissimus dorsi) - Sırt: Büyük romboid kas
(Musculus rhomboideus major) - Sırt: Küçük yuvarlak kas
(Musculus teres minor)
Antrenman programları
Burada Barfiks içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Barfiks: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Barfiks
Barfiks, kuvvet ve dayanıklılık antrenmanında uzun bir geçmişi olan klasik ve çok yönlü bir egzersizdir. Temel hareketi muhtemelen biliyorsundur: İki kolunla bir bara asılır ve çenen bara ulaşana kadar vücudunu yukarı çekersin.
Barfiks yapmanın birden fazla yolu vardır. Burada üstten tutuşla yapılan versiyonu anlatıyoruz, ancak egzersizi geniş tutuşla, alttan tutuşla, nötr tutuşla veya enseye çekerek de yapabilirsin.
Yeni başlıyorsan makinede çalışmak yararlı olabilir. Alternatif olarak barfikse geçmeden önce kuvvet kazanmak için diğer üst sırt egzersizleriyle başlayabilirsin.
Tutuş genişliği ve teknik ne olursa olsun barfiks, esas olarak sırtı, özellikle de kanat kaslarını (latissimus dorsi) hedefler. Omuzları, bisepsleri, ön kolları, göğsü ve trapez kasını da farklı derecelerde devreye sokar. Birçok kas grubu devreye girdiği için barfiks, her antrenman programının temel egzersizlerinden biri kabul edilir.
Bir barfiks barı edinirsen evde bile barfiks yapabilirsin. Yalnızca duvarının veya kapı kasasının onu taşıyacak kadar sağlam olduğundan emin ol.
Doğru uygulama
Barfiks genellikle üstten tutuşla yapılır; bu, sırtını çalıştırmak için yaygın bir seçenektir. Bisepslerin daha fazla yardım etmesi nedeniyle alttan tutuşlu barfiks çoğu zaman daha kolay görülür, ancak bu mutlaka kötü bir şey değildir. Doğru tutuş tekniği antrenman hedeflerine ve hangi tutuşun sana rahat geldiğine bağlıdır.
Tutuşun yanı sıra barfiks sırasında hareketi de değiştirebilirsin. Üst gövdeni düz tutabilir ya da bilinçli olarak göğsünü öne çıkarıp belinde belirgin bir kavis oluşturabilirsin. Vücut geliştirmede genellikle sırtın düz tutulması önerilir.
Barfiks vücut ağırlığıyla veya ek ağırlıkla yapılabilir. Ağırlığı ancak doğru teknikle birden fazla 8-12 tekrarlık set yapabildiğinde ekle. Bunun için dips kemeri, ağırlık yeleği veya ev antrenmanında su şişeleriyle doldurulmuş bir sırt çantası bile kullanabilirsin.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Barfiks barının altında dur ve barı iki elinle omuz genişliğinden biraz daha açık, üstten tutuşla kavra. Ellerinin sırtı sana dönük olmalı.
Bacaklarını biraz bük ve bara asıl.
Kürek kemiklerini birbirine yaklaştır.
Şimdi kol ve sırt kaslarını kullanarak çenen bar hizasına gelene kadar vücudunu yukarı çek.
Vücudunu yavaşça ve kontrollü biçimde aşağı indirerek asılı durumdaki başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
En sık yapılan hata, bacaklarınla veya tüm vücudunla sallanmaktır. Bu, kendini yukarı çekmeyi kolaylaştırır ancak antrenmanın etkisini belirgin ölçüde azaltır. Ayrıca ortaya çıkan sallanma, hareketin kontrollü yapılmasına kıyasla omuzlarına daha fazla yük bindirir.
Her tekrarda hareketi tam yaptığından emin ol. Kolaylaştırmak için hareketi kısaltmadan vücudunu yeterince yukarı kaldır ve aşağı indir.
İnerken vücudunu aniden bırakma; bu, eklemlerine gereksiz yük bindirir. Ayrıca sağ ve sol tarafını aynı ölçüde kaldırarak hareketi dengeli yaptığından emin ol. Bu, dengesizlikleri önlemeye ve hareket boyunca doğru tekniği korumaya yardımcı olur.