Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Muscle & Strength Pyramid başlangıç düzeyi vücut geliştirme planında haftada dört antrenman vardır: ikisi daha ağır yüklerle çalışmaya, diğer ikisi ise antrenman hacmi oluşturmaya odaklanır. Planın temelindeki yaklaşımı Eric Helms, Andy Morgan ve Andrea Valdez geliştirdi. Üst ve alt vücudu ayrı günlerde çalıştırmayı tercih eden yeni başlayanlar için haftada üç gün yapılan tüm vücut antrenmanlarına sistemli bir alternatif sunar.

Bu plan kimlere uygun?

Asıl hedefin kaslarını geliştirmekse ve haftada dört kez spor salonuna gitmek programına uyuyorsa bu planı seçebilirsin. Serbest ağırlıklara, kablo istasyonlarına ve makinelere ihtiyacın olacak. Yeni başlamış olman, tüm vücudu aynı seansta çalıştırmanı gerektirmez; ancak yine de hareketleri öğrenmen ve planın hedeflediği efor düzeylerini anlaman gerekir.

Haftalık düzen ve antrenman yapısı

Tablolarda yazarların izin verdiği seçenekler arasından şu hareketler seçilmiştir: kablo row, dambıl omuz press, lat pulldown ve Bulgarian split squat. İlk sette yaklaşık iki tekrar yedekte bırak. Örneğin pazartesi, çarşamba, cuma ve cumartesi gösterilen sırayla çalış. Görüntülenen kas dağılımı bu hareket seçimlerine dayanır.

Alt vücut: kuvvet

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	5
Deadlift	3	5
Bulgarian split squat	3	8 her taraf
Makinede ayakta baldır kaldırma	4	8

Üst vücut: kuvvet

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	5
Kabloda row	3	5
Dambılla omuz presi	2	8
Kabloda lat pulldown	2	8
Dambılla göğüs açış	2	15

Alt vücut: hipertrofi

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle hip thrust	3	8
Oturarak leg press	3	8
Leg extension	3	12
Yatarak leg curl	3	12
Makinede oturarak baldır kaldırma	4	15

Üst vücut: hipertrofi

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	10
Kabloda row	3	10
Eğimli sehpada dambılla bench press	2	12
Kabloda lat pulldown	2	12
Kabloda triseps pushdown	2	12
Biseps curl	2	12

İlerleme nasıl sağlanır?

Rehber, başlangıç yükünü veya ilk sette ulaşılacak efor düzeyini belirler; belirtilen tekrarları doğru teknikle tamamladığında yükü küçük adımlarla artırırsın. RPE 8, yaklaşık iki tekrar daha yapabilecek durumda olman demektir. Yükü otomatik olarak artırmak yerine gerektiğinde aynı yükle tekrar çalış. Kaynak program, art arda ilerleme kaydedemediğinde yükü kısa süreliğine azaltmayı da içeriyor.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Antrenman hacminin eşitlendiği çalışmalarda, tüm vücut ve bölgesel antrenman programları kuvvet ve kas gelişimi açısından benzer sonuçlar verdi. Haftada dört gün çalışmak, yeni başlayanların vücut geliştirme antrenmanları için bir zorunluluk değil, haftalık düzen seçeneklerinden biridir. ^[1]

Bir meta-analizde, setleri anlık kas tükenişine kadar sürdürmenin, bu noktaya ulaşmadan bitirmeye kıyasla kas büyümesi açısından belirgin bir avantajı saptanmadı. Bu sonuç, her seti kontrolsüz bir son denemeye kadar zorlamak yerine belirli efor düzeylerini hedeflemekle uyumludur. ^[2]

Bu çalışmalar antrenman ilkelerini ve uygulama önerilerini inceliyor. Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme planının diğer iyi tasarlanmış programlardan üstün olduğunu göstermiyor.

Programın kaynağı ve sürümü

Programın özgün açıklaması: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.