Bullmastiff

Bullmastiff, Alex Bromley’nin haftada dört gün uygulanan, temel dönem ve zirve dönemi olarak ikiye ayrılan kuvvet ve kas hacmi programıdır. Üç haftalık dalgalar, performansa göre ağırlık ayarlamaları ve ek vücut geliştirme çalışmaları içerir. Bu yapı, her hafta aynı antrenmanları tekrarlayan bir rutine göre daha uzun bir ilerleme süreci sunar.

Bu plan kimlere uygun

Ağırlık antrenmanını hobi olarak yapan, ana halter hareketlerini bilen ve haftalık yüksek antrenman yükünü yönetebilen deneyimli sporcular için uygundur. Profesyonel yarışmalara hazır olacağını garanti etmez. Daha uzun antrenman seanslarını ve temel dönemle zirve döneminde değişen gereklilikleri hesaba kat.

Antrenman takvimi ve yapısı

Tablolar on sekiz haftalık bloğun tamamını değil, temel dönemin ilk haftasını gösterir. Ana hareketlerde 1RM’nin %65’iyle dört set altı tekrar ve son sette ek tekrar yapılır. Geliştirme hareketleri üç set on iki tekrardır. İki setlik yardımcı hareketler ve tekrar hedefleri, yazarın kategorileri içindeki training.fit örnekleridir. Sonraki dalgalarda hacim değişir.

Pazartesi

Çarşamba

Cuma

Cumartesi

İlerleme nasıl işliyor

Üç haftalık dalgalar boyunca programdaki antrenmanlar ilerler; ardından antrenman yükü bir sonraki dalga için yeniden ayarlanır. Ana hareketin son seti, bir sonraki haftanın ağırlık artışına yön verir. Yayımlanan kurala göre hedefin üzerinde yaptığın her tekrar için, tek tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlığın (1RM) %1’ini bir önceki haftanın çalışma ağırlığına eklersin. Fazladan dört tekrar yaptığında ekleyeceğin ağırlık, 1RM değerinin %4’üdür. Temel dönem ve zirve dönemi için verilen antrenman talimatlarını ayrı ayrı uygula; bir dönemin hacmini değiştirmeden diğerine taşıma.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor

Bir meta-analiz, antrenman hacminin eşitlendiği karşılaştırmalarda dönemlendirilmiş antrenmanların maksimum kuvvet açısından küçük bir avantajına işaret etti; kas büyümesi açısından ise belirgin bir avantaj saptamadı. Bu çalışma, Bullmastiff’in dalgalarının en iyi dönemlendirme sistemi olduğunu ortaya koymaz. ^[1]

Bir meta-analizde, sporcunun kendi performansına göre ayarladığı antrenman ağırlıkları kuvvet açısından genel olarak belirgin bir avantaj göstermedi. AMRAP sonuçlarına göre yapılan değişiklikler, kararlarını sistemli biçimde vermene yardımcı olabilir; ancak bunlar yine de hareketleri tutarlı biçimde uygulamana ve uygun bir antrenman yüküne bağlıdır. ^[2]

Bu makaleler antrenman ilkelerini ve programlarda belirtilen çalışmaları inceler. Bullmastiff’in iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymazlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Programın özgün açıklaması: Alex Bromley – Bullmastiff (Peak Strength, PDF).

Bullmastiff için alternatif egzersizler

Aşağıdaki egzersizleri Bullmastiff alternatifleri olarak yapabilirsin.

Aşağıdaki egzersizleri kas grubuna ve zorluk derecesine göre filtrele.

1. Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Moesgaard L et al. Sports Medicine. 2022; 52(7):1647-1666. doi: 10.1007/s40279-021-01636-1.
2. The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hickmott LM et al. Sports Medicine – Open. 2022; 8(1):9. doi: 10.1186/s40798-021-00404-9.