PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

PHUL, Brandon Campbell’ın kuvvet çalışmalarını vücut geliştirmeyle birleştiren, haftada dört gün uygulanan üst/alt vücut programıdır. İki antrenmanda daha ağır yüklerle yapılan bileşik hareketlere ağırlık verilirken diğer ikisinde daha yüksek tekrar sayıları kullanılır. Bu düzen, spor salonuna haftada altı gün gitmene gerek kalmadan her vücut bölgesini haftada iki kez çalıştırmanı sağlar.

Bu plan kimler için uygun?

Temel halter hareketlerine alışkınsan ve spor salonunda kapsamlı bir antrenman rutinini sürdürebiliyorsan bu plan sana uygundur. Kuvvet günlerinde zorlayıcı bileşik hareketler yer alır; PHUL, kısa bir başlangıç planından daha kapsamlıdır. Adında “power” geçmesi, kuvvet günlerindeki her setin patlayıcı bir sıçrama ya da Olimpik kaldırış olduğu anlamına gelmez.

Haftalık düzen ve antrenman yapısı

Dört PHUL seansının tamamı gösterilir. Özgün program set aralığı verdiğinde başlangıç için önerilen alt sınır seçildi. Tekrar aralıkları korundu. Kas dağılımı bu başlangıç hacmini gösterir; ek setler dağılımı değiştirir.

Üst vücut: kuvvet

Egzersiz	Set	Tekrar
Bench press	3	3–5
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	6–10
Halterle row	3	3–5
Kabloda lat pulldown	3	6–10
Ayakta barbell omuz press	2	5–8
Halterle biseps curl	2	6–10
Halterle skull crusher	2	6–10

Alt vücut: kuvvet

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	3	3–5
Deadlift	3	3–5
Oturarak leg press	3	10–15
Yatarak leg curl	3	6–10
Makinede ayakta baldır kaldırma	4	6–10

Üst vücut: hipertrofi

Egzersiz	Set	Tekrar
Eğimli sehpada halterle bench press	3	8–12
Dambılla göğüs açış	3	8–12
Kabloda row	3	8–12
Tek kolla dambılla row	3	Her taraf için 8–12
Dambılla yana açış	3	8–12
Eğimli sehpada dambılla biseps curl	3	8–12
Kabloda triseps pushdown	3	8–12

Alt vücut: hipertrofi

Egzersiz	Set	Tekrar
Front squat	3	8–12
Halterle lunge	3	Her taraf için 8–12
Leg extension	3	10–15
Yatarak leg curl	3	10–15
Makinede oturarak baldır kaldırma	3	8–12
Leg press makinesinde baldır press	3	8–12

İlerleme nasıl sağlanır?

İsteğe bağlı setleri baştan eklemek yerine programın daha az setli seçenekleriyle başla. Belirlenen hedefleri karşılayabildiğinde tekrar sayısını veya direnci artır. Uygulama sürümü, seti yaklaşık bir tekrar daha yapabilecek durumda bitirmeni ve daha ağır çalışmalara geçmeden önce ısınma setleri yapmanı önerir. İsteğe bağlı ek hacim, ilerleyen dönemde değerlendirebileceğin bir seçenektir; PHUL’dan verim almak için yerine getirmen gereken bir koşul değildir.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Bir ağ meta-analizinde, daha yüksek yükler maksimal kuvvet açısından daha iyi sonuç verme eğilimi gösterirken çok setli antrenman hipertrofiyi destekledi. Farklı yük aralıklarını birleştirmek, kuvvet ve kas gelişimini birlikte hedeflemeye uygundur; ancak bu, PHUL’un bir bütün olarak daha üstün olduğunu kanıtlamaz. ^[1]

Antrenman hacmi eşitlendiğinde, bölgesel ve tüm vücut programları kuvvet ve kas gelişimi açısından benzer sonuçlar verdi. PHUL’un üst/alt vücut düzeni, antrenman yükünü dağıtmak için kullanışlıdır; bu şekilde bölünmüş olması, programı kendiliğinden daha iyi yapmaz. ^[2]

Bu çalışmalar, antrenman ilkelerini ve antrenmanın nasıl düzenlendiğini inceler. PHUL: Üst ve alt vücut için kuvvet ve hipertrofi programının, iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymaz.

Programın kaynağı ve sürümü

Programın özgün açıklaması: Brandon Campbell – PHUL.