Muscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut

Bu makale 2 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Josh England’ın dambılla uygulanan üst/alt vücut planı, haftada dört antrenmanla üst ve alt vücut çalışmalarını ayrı günlere ayırır. Antrenmanlarını bölgelere göre ayırmayı tercih ediyorsan veya yayıncının üç günlük tüm vücut programına göre daha fazla antrenman günü istiyorsan, bu plan az ekipmanla uygulanabilen bir alternatiftir. Programda belirtilen dönem on iki hafta sürer.

Bu plan kimlere uygun?

Haftada dört gün antrenman yapabilen yeni başlayanlara, ayrıca dambılları yeterli direnç sağladığı sürece ağırlık antrenmanına geri dönen veya orta seviyedeki kişilere uygundur. Press hareketlerini ve destek alarak yapılan egzersizleri planda tarif edildiği şekilde uygulamak için bir sehpaya ihtiyacın var. Ayarlanabilir dambıllar işini kolaylaştırır; yine de programın üst/alt vücut şeklinde bölünmüş olması, elindeki kullanılabilir ağırlıkların yetersizliğini gidermez.

Antrenman takvimi ve düzeni

Aşağıda yayıncının çevrim içi programındaki tüm seanslar yer alır. Makaledeki sırayı ve dinlenme günlerini izle. Tablolar çalışma setlerini gösterir; uygun ısınma setlerini ekle. Tek taraflı hareketlerde belirtilen tekrarları her iki tarafta tamamla.

Üst vücut A

Egzersiz	Set	Tekrar
Öne eğilerek çift dambıl row	4	8–10
Dambılla bench press	4	8–10
Dambılla yana açış	3	8–12
Dambılla pullover	3	8–12
Biseps curl	2	8–12
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış	2	8–12
Dambılla omuz silkme	2	12–15

Alt vücut A

Egzersiz	Set	Tekrar
Dambılla goblet squat	4	8–10
Dambılla düz bacak deadlift	4	8–10
Dambılın üst plakasından tutarak plié squat	3	8–12
Ayaklar arasında dambılla leg curl	3	8–12
Dambılla ayakta baldır kaldırma	3	8–12
Plank	3	20 s

Üst vücut B

Egzersiz	Set	Tekrar
Tek kolla dambılla row	4	her taraf için 8–10
Dambılla omuz presi	4	8–10
Eğimli sehpada dambılla bench press	3	8–12
Eğimli sehpada dambılla row	3	8–12
Hammer curl	2	8–12
Yerde dambıl press	2	8–12
Oturarak dambıl shrug	2	12–15

Alt vücut B

Egzersiz	Set	Tekrar
Dambılla düz bacak deadlift	4	8–10
Dambılla geriye lunge	4	her taraf için 8–10
Dambılla hip thrust	4	8–10
Her iki ayak yerde dambıllı split squat	3	her taraf için 8–12
Oturarak dambılla baldır kaldırma	3	8–12
Plank	3	20 s

İlerleme nasıl sağlanır?

Tekrar sayısını her egzersiz için verilen aralık içinde artır, ardından setleri kontrollü biçimde tamamlayabildiğinde direnci artır. On iki haftalık dönem boyunca ilerlemeni kaydetmeye devam et. Orijinal program 30–60 saniyelik dinlenme süreleri verir; bu, programın önerisidir ve herkes için en iyi süre olduğu anlamına gelmez. Bu süreler verimli setler tamamlamanı engelliyorsa daha uzun dinlenmek pratik bir değişikliktir ve orijinal programda yapılan bir değişiklik olarak kabul edilmelidir.

Popülerlik ve kullanıcı yorumları

1 Ekim 2026’da makalenin yayıncı tarafından gösterilen okunma sayısı 4,4 milyondu ve makalenin geniş bir yorum bölümü vardı. Okurlar ekipman ve ilerleme hakkında sorular soruyor, ancak makalenin okunma sayısı programı kaç kişinin tamamladığını veya bu kişilerin ortalama sonuçlarını göstermez.

Orijinal makale ve yazdırılabilir sürümü Muscle & Strength sitesinde bulunuyor.

Bilimsel araştırmalar ne söylüyor?

Kas gruplarını farklı günlerde çalıştıran programlar ile tüm vücut programları, antrenman hacminin eşitlendiği araştırmalarda kuvvet ve kas gelişimi açısından benzer sonuçlar verdi. Haftada dört gün antrenman yapmayı, bu düzenin üç günlük alternatiften mutlaka daha iyi sonuç vereceğini varsaymak yerine günlük düzenine uyduğu için seç. ^[1]

Setler arasındaki dinlenme sürelerini inceleyen bir derleme, en iyi sürenin ne olduğuna ilişkin belirsizlik sürerken, daha uzun dinlenmenin çok kısa dinlenmeye kıyasla kas gelişimi açısından avantaj sağlayabileceğini öne sürdü. Bu derleme, yayıncının kısa dinlenme süreleri için belirlediği üst sınırın kas gelişimi için gerekli olduğu yorumunu desteklemiyor. ^[2]

Bu çalışmalar antrenman ilkelerini ve önerilen uygulamaları inceliyor. Muscle & Strength Dambılla Üst/Alt Vücut programının iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu göstermiyor.

Programın kaynağı ve sürümü

Bu plan, Josh England’ın internette yayımladığı on iki haftalık programı temel alır. Dinlenme sürelerini uzatan herhangi bir değişiklik, orijinal programın kısa dinlenme süreleri önerisinden ayrı tutulmalıdır. Josh England: programın kaynağı.