Kniebeugensprünge mit Kurzhanteln

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Schwierig

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)
• Unterschenkel: Zwillingswadenmuskel
  (Musculus gastrocnemius)
• Unterschenkel: Schollenmuskel
  (Musculus soleus)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)

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Trainingspläne

Kniebeugensprünge mit Kurzhanteln eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Ganzkörper und Kondition oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Kniebeugensprünge mit Kurzhanteln: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kniebeugensprünge mit Kurzhanteln

Kniebeugensprünge mit Kurzhanteln ergänzen die bekannten Kurzhantel-Kniebeugen um einen kleinen Sprung. Du hältst je ein Gewicht neben dem Körper, senkst dich in eine Kniebeuge ab und streckst deine Beine so zügig, dass beide Füße kurz den Boden verlassen. Oberschenkel und Po liefern den Antrieb für den Sprung, die Waden beteiligen sich am Absprung und an der Landung. Die Arme halten die Hanteln dabei ruhig neben dir.

Bei Battle Ropes mit Kniebeugensprüngen erzeugen deine Arme während eines Kniebeugensprungs abwechselnde Seilwellen. Beim Kniehebelauf auf der Stelle hebst du abwechselnd deine Knie, während du auf der Stelle läufst. Bevor du Kurzhanteln hinzunimmst, übe Kniebeugensprünge ohne Zusatzgewicht, bis du problemlos landen und die Bewegung abbremsen kannst.

Richtige Ausführung

Nutze leichte Kurzhanteln und eine freie, ebene Landefläche.

Stelle dich ungefähr schulterbreit hin und drehe deine Fußspitzen so weit nach außen, wie es sich angenehm anfühlt. Fasse die Griffe fest, richte deine Handflächen nach innen und lass deine Arme gestreckt neben deinen Oberschenkeln hängen. Die Hanteln brauchen genug Platz, um an deinen Knien vorbeizukommen.

Beuge Hüfte und Knie bis zu einer Tiefe, aus der du kontrolliert umkehren kannst. Deine Füße bleiben vollständig am Boden, der Oberkörper bleibt stabil und deine Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. Strecke deine Beine zügig und drücke dich zu einem kleinen senkrechten Sprung ab. Die Arme bleiben neben dir, statt die Gewichte nach oben zu schwingen.

Lande auf beiden Füßen und lass Sprunggelenke, Knie und Hüfte gemeinsam nachgeben. Finde vor der nächsten Wiederholung wieder einen stabilen Stand; eine kurze Pause ist hier völlig in Ordnung. Wenn du fertig bist, höre auf zu springen und setze die Gewichte mit einer kontrollierten Kniebeuge oder Hüftbeuge ab.

Du solltest nach jeder Landung anhalten und das Gleichgewicht halten können. Beginne mit einem kleinen Sprung, komme auf beiden Füßen zur Ruhe und achte vor dem nächsten Versuch darauf, dass die Hanteln noch neben dir hängen. Lande möglichst nah an der Stelle, an der du abgesprungen bist. Bewegst du dich immer weiter nach vorne, springst du nach vorne statt senkrecht nach oben.

Halte die Hanteln fest, damit sie beim Springen sicher in deinen Händen bleiben. Beginnen sie sich im Griff zu bewegen, springe niedriger oder kehre zur Variante ohne Zusatzgewicht zurück.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wähle leichte Kurzhanteln und sorge für eine freie, stabile Landefläche.

Stelle dich etwa schulterbreit hin und lass die Hanteln neben deinen Oberschenkeln hängen. Achte darauf, dass die Gewichte genug Abstand zu deinen Knien haben.

Beuge Hüfte und Knie bis zu einer kontrollierbaren Kniebeugentiefe.

Strecke deine Beine und drücke dich zu einem kleinen beidbeinigen Sprung ab. Die Gewichte bleiben neben deinem Körper, damit sie nicht gegen Knie oder Rippen schwingen.

Lande auf beiden Füßen und lass Sprunggelenke, Knie und Hüfte kontrolliert nachgeben. Finde vor der nächsten Wiederholung dein Gleichgewicht und senke die Hanteln zum Abschluss kontrolliert zum Boden.

Häufige Fehler

Schwere Kurzhanteln können den Absprung verlangsamen und die Landung schwer kontrollierbar machen. Wähle eine Last, mit der du beides kontrollierst, auch wenn sie leichter ist als dein gewöhnliches Kniebeugengewicht.

Armschwung oder das Hochcurlen der Hanteln verändert den Bewegungsablauf und kann dazu führen, dass die Gewichte gegen Knie oder Rippen schlagen. Halte deine Hände neben dem Körper und reduziere die Last, wenn sie abdriften. Lande außerdem nicht mit starren Knien und springe aus einer unsicheren Position nicht sofort wieder ab. Lande weich, richte deine Füße neu aus und beginne die nächste Wiederholung erst, wenn du im Gleichgewicht bist.

Was die Forschung sagt

Nur 1 der folgenden Studien untersuchte Sprünge mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Die anderen befassten sich allgemein mit Kniebeugensprüngen mit Zusatzlast und erfassten die Leistung während einzelner Einheiten oder über einige Trainingswochen.

Eine Metaanalyse von 2015 fasste 27 Studien mit 468 Teilnehmenden zusammen. Sie sollte klären, mit welcher Last bei verschiedenen Unterkörperübungen die höchste Leistung erzielt wird. Bei Kniebeugensprüngen war die Spitzenleistung mit leichten Lasten am höchsten, vom reinen Körpergewicht bis zu 30 % des Maximalgewichts für 1 Wiederholung. Bei normalen Kniebeugen wurde die höchste Leistung mit moderaten Lasten erreicht.^[1]

In einer Studie von 2024 führten 32 junge männliche Athleten mit Krafttrainingserfahrung Sprünge mit 20–60 kg aus: auf einer Langhantel, in einer Trap Bar oder verteilt auf 2 Kurzhanteln. Mit Kurzhanteln war die Kraft signifikant höher als mit Langhantel oder Trap Bar, mit der Trap Bar war dagegen die Geschwindigkeit am höchsten. Auch die Leistung war mit Kurzhanteln am höchsten, signifikant war aber nur der Vorsprung gegenüber der Trap Bar. Die Autoren vermuten, dass die kleinen Armschwünge, die mit Kurzhanteln möglich sind, dazu beigetragen haben könnten. Sie weisen aber auch darauf hin, dass der tragbare Sensor bei den Kurzhantelsprüngen an der Taille und bei den anderen Varianten an der Stange saß. Dadurch könnten die Werte für Kurzhanteln höher ausgefallen sein.^[2]

In einer 8-wöchigen Trainingsstudie führten 26 sportliche Männer Kniebeugensprünge mit entweder 30 % oder 80 % ihres Kniebeugen-Maximalgewichts aus oder trainierten keine Kniebeugensprünge. In beiden Sprunggruppen nahm die Kniebeugenkraft zu. Die Gruppe mit leichter Last verbesserte Leistung und Geschwindigkeit bei allen 3 getesteten Lasten und sprintete tendenziell schneller. Die Gruppe mit schwerer Last verbesserte Kraft und Leistung vor allem bei den höheren Lasten, wurde über 20 m aber langsamer.^[3]

1. The Optimal Load for Maximal Power Production During Lower-Body Resistance Exercises: A Meta-Analysis. Soriano MA, Jiménez-Reyes P, Rhea MR, Marín PJ. Sports Medicine. 2015;45(8):1191–1205. doi: 10.1007/s40279-015-0341-8.
2. A comparison of weighted countermovement jumps loading modes using wearable accelerometers. Radulovic V, Kwong D, Green A. South African Journal of Sports Medicine. 2024;36(1):v36i1a16929. doi: 10.17159/2078-516x/2024/v36i1a16929.
3. The Effect of Heavy- Vs. Light-Load Jump Squats on the Development of Strength, Power, and Speed. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002;16(1):75–82. doi: 10.1519/1533-4287(2002)016<0075:teohvl>2.0.co;2.