Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Einfach

Benötigtes Equipment

• Maschine

Andere Bezeichnungen

• Hack Press Machine
• Hack Squad

Hauptmuskeln

• Oberschenkel: Quadrizeps
  (Musculus quadriceps femoris)
• Oberschenkel: Schenkelbeuger
  (Musculus biceps femoris)
• Po: Großer Gesäßmuskel
  (Musculus gluteus maximus)

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Trainingspläne

Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät eignet sich als Ersatz ähnlicher Übungen zum Oberschenkeltraining oder Ergänzung zahlreicher Trainingspläne.

Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät

Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine ist eine geführte Übung, die den Fokus auf den vorderen Oberschenkel (Quadrizeps) legt. Der Bewegungsablauf ist dabei relativ simpel: Du stehst in einem zurückgelehnten Winkel im Gerät und drückst das Gewicht mit Schulterpolstern nach oben, indem du deine Beine durchstreckst.

Hackenschmidt-Kniebeugen am Gerät können als Alternative zu Langhantel-Front-Kniebeugen gesehen werden. Der Bewegungsrahmen ist ähnlich, allerdings ist bei den Front-Kniebeugen als freie Verbundübung deutlich mehr Stabilisierungsleistung (im Rücken) nötig. Maschinen-Hackenschmidt-Kniebeugen sind daher als Isolationsübung für die Beine anzusehen, ähnlich der Beinpresse.

Richtige Ausführung

Die Hackenschmidt-Maschine gibt’s in verschiedenen Ausführungen. Teils unterscheiden sich die Geräte in der Lage des auflegbaren Gewichts, aber auch im Winkel der Bewegung. Wenn sich die Winkel zwischen zwei Geräten stark unterscheiden, hat dies auch Einfluss auf das zu bewegende Gewicht. Es kann daher vorkommen, dass du z.B. beim Wechsel des Fitnessstudios durch einen geringeren Lehnenwinkel auch weniger Gewicht bewegen kannst.

Es daher ist daher ratsam beim Wechsel des Geräts das Gewicht zunächst etwas niedriger anzusetzen.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Lege das für dich passende Gewicht auf.

Stell dich in das Gerät und platziere deine Schultern unter den dafür vorgesehenen Polstern.

Drücke deinen Rücken gegen das Rückenpolster und stelle deine Füße in etwa schulterbreit auf die Auflage.

Platziere deine Hände auf den Griffen, die sich bei den meisten Maschinen neben dem Kopf befinden, ohne sie zu drücken.

Spanne deinen Körper an und mach dich dafür bereit, das Gewicht zu heben. Indem du die Griffe in Richtung deines Kopfs bewegst, löst du die Sperre und gibst das Gewicht frei.

Strecke deine Beine, deine Knie sollen dabei aber nicht vollständig durchgestreckt werden, sondern eine leichte Beugung behalten. Du befindest dich jetzt in der Ausgangsposition.

Beuge die Knie und lass das Gewicht langsam und kontrolliert nach unten. Das Ende der Bewegung erreichst du, wenn deine Unter- und Oberschenkel sich minimal unter einem 90 Grad Winkel befinden.

Drücke das Gewicht wieder nach oben, indem du die Beine durchstreckst. Wie bereits zuvor, sollen die Knie am Ende der Bewegung leicht gebeugt bleiben, damit das Gewicht von deinen Muskeln getragen wird und nicht von deinen Kniegelenken. Dein Rücken bleibt während der gesamten Bewegung immer gegen das Rückenpolster gepresst.

Häufige Fehler

Der Bewegungsablauf ist relativ einfach, sodass man hier im Grunde nur einen schweren Fehler machen kann: die Knie ganz durchzustrecken. Achte darauf, dass du in der stehenden Lage deine Knie immer leicht gebeugt hast. Strecke sie nie ganz durch, denn das nimmt nicht nur die Muskelspannung in den Beinen, sondern belastet deine Kniegelenke auch mit dem vollen Gewicht. Auch wenn das kurzfristig meist kein Problem ist (wenn das Gewicht nicht schon höher ist), kann eine falsche Trainingsform langfristig ernsthafte Knieprobleme mitverursachen.

Durch die Maschinenform seltener falsch ist die Rückenhaltung. Achte darauf, dass dein Rücken nicht gekrümmt wird, sondern während der gesamten Ausführung aufrecht im Rückenpolster bleibt.