Frontheben mit Langhantel
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Frontheben mit Langhantel: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frontheben mit Langhantel
Langhantel-Frontheben ist eine Alternativübung zum Kurzhantel-Frontheben mit einem sehr ähnlichen Trainingsprofil. Du hebst dabei ein Gewicht gerade vor deinen Körper und aktivierst so die vordere Schultermuskulatur.
Es gilt hierbei der gleiche Hinweis wie beim Kurzhantel-Frontdrücken: Es handelt sich um eine Isolationsübung, die als Zusatz zu wichtigen Grundübungen (wie z.B. Bankdrücken oder Dips) nicht immer sinnvoll sein muss. Das gilt insbesondere für Anfänger, denn die vorderen Deltamuskeln werden bei vielen Verbundübungen ohnehin belastet.
Ansonsten kannst du auch Verbundübungen, wie beispielsweise den Latzug ausführen. Dabei trainierst du die gesamte Schultermuskulatur gleichmäßiger. Ergänzend solltest du darüber hinaus auf eine möglichst gleichmäßige Belastung achten, d.h. die seitlichen und hinteren Muskeln der Schultern dürfen nicht zu kurz kommen. Das kannst du z.B. mit Seitenheben oder Rudern bewerkstelligen.
Richtige Ausführung
Da die Langhantel die Körperhaltung im Gegensatz zu den Kurzhanteln ein wenig stärker einschränkt, empfiehlt es sich, die Übung zunächst nur mit einer Langhantel ohne Zusatzgewicht auszuführen. Erst wenn du die Bewegung gemeistert hast, solltest du Gewicht auflegen.
Wenn du Probleme mit den Schultern hast, kannst du versuchen, die Griffposition zu ändern. Üblicherweise wird Frontheben im Obergriff ausgeführt, du kannst aber auch in den Untergriff wechseln. Auch eine SZ-Stange kann zum „Langhantel“-Frontheben benutzt werden. Dabei ist die Handposition im Untergriff für die Schulter potenziell noch vorteilhafter.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Hebe die Langhantel im Obergriff vom Boden oder aus dem Rack mit geradem Rücken (aus den Beinen) und stelle dich hüftbreit hin. Die Langhantel befindet sich jetzt bei gestreckten Armen vor deinem Körper.
Bilde ein leichtes Hohlkreuz und halte deinen restlichen Rücken gerade.
Beuge die Ellbogen minimal ab, sodass sie nicht vollständig durchgestreckt sind.
Hebe die Langhantel jetzt mit ausgestreckten Armen (Ellbogen weiterhin leicht gebeugt) langsam und kontrolliert nach vorne und beende die Aufwärtsbewegung, wenn sich die Langhantel in Schulterhöhe befindet.
Lass die Langhantel wieder ebenso kontrolliert nach unten.
Häufige Fehler
Frontheben mit der Langhantel wird meist etwas schwerer ausgeführt als Kurzhantel-Frontheben. Das hat oft zur Folge, dass die Trainingsform leidet. Achte während der gesamten Übung darauf, dass dein Rücken gerade und deine Körpermitte angespannt ist.
Dein Oberkörper soll seine Position und Lage während der Übungsausführung nicht verändern. Das bedeutet, dass du dich während dem Anheben nicht weiter zurücklehnen solltest, um das Gewicht einfacher nach oben bewegen zu können. Dieses Verhalten geht auch oft mit einer Schwungbewegung einher. Vermeide das.
Achte außerdem darauf, dass du das Gewicht nicht zu schnell nach unten führst oder gar fallen lässt. Wenn du am Ende der Aufwärtsbewegung angekommen bist, dann sollte sich das Gewicht wieder langsam und kontrolliert nach unten bewegen.