Frontheben
Isolationsübung, Freie GewichteÜberblick
Hauptmuskeln
- Schulter: Vorderer Deltamuskel
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Frontheben: Grundlagen und Alternativen
Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Frontheben
Mit dem Frontheben kannst du deine vorderen Schultern möglichst isoliert trainieren. Die Bewegung ist simpel und kann neben Kurzhanteln zuhause auch mit Wasserflaschen oder Haushaltsgegenständen ausgeführt werden. Du hebst bei der Übung die Arme gerade nach vorne und aktivierst du die vorderen Deltamuskeln.
Die Übung kann als Ergänzung zum Schulter- und Brustmuskeltraining gesehen werden, ist aber an sich für Anfänger meist nicht unbedingt nötig. Beim Flachbankdrücken wird die vordere Schulter bereits gut mittrainiert, sodass eine Isolationsübung eventuell schon zu viel ist. Stattdessen können Langhantel-Rudern für die hintere Schulter oder Seitenheben für die seitlichen Schultern (je nach Trainingsplan) eine bessere Ergänzung sein, um die Schultern insgesamt zu stärken.
Generell empfehlen sich Schulter-Isolationsübungen allerdings, wenn man Probleme mit den Schultern hat und Verbund- bzw. Grundübungen Schmerzen verursachen. In solchen Fällen ist es sinnvoll mit Isolationsübungen und niedrigen Gewichten die Schultermuskulatur zu stärken, sodass andere Übungen im weiteren Trainingsverlauf dann problemlos auszuführen sind.
Eine Alternative zum Frontheben mit Kurzhanteln ist das Langhantel-Frontheben. Der Vorteil besteht darin, dass die schwächere Körperseite durch die beidarmige Ausführung auf einer Stange besser unterstützt werden kann.
Richtige Ausführung
Frontheben ist eine relativ simple Übung. Du kannst sie entweder mit einem gleichzeitigen oder abwechselnden Anheben der Arme ausführen. Mit dem gleichzeitigen Frontheben ist die Trainingsintensität ein wenig höher und der Satz kürzer. Außerdem kannst du die Haltungssymmetrie im Spiegel besser beurteilen.
Das alternierende Heben hat aber auch seine Daseinsberechtigung und gibt deinen Muskeln minimal mehr Zeit zur Erholung. So kannst du letztendlich in vielen Fällen ein größeres Trainingsvolumen erreichen.
Videoanleitung
Schritt-für-Schritt Anleitung
Nimm die Kurzhanteln in die Hände und stelle dich aufrecht, schulterbreit hin. Die Hanteln befinden sich seitlich neben deinem Körper.
Hebe nun entweder einen oder beide Arme nach vorne. Während du das machst, drehst du deine Handinnenseite nach unten. Du hebst deinen Arm dabei so weit nach oben, dass er sich parallel zum Boden befindet bzw. die Kurzhantel circa auf Höhe deiner Schultern sind.
Senke die Hanteln wieder langsam und kontrolliert nach unten und drehe die Hände wieder in ihre Ausgangsposition (Handflächen zeigen zueinander).
Bonus: Du kannst in deiner letzten Wiederholung eine isometrische Ausführung einschieben. Lass die Hanteln dabei so lang es dir möglich ist in der gehobenen Position und senke die Arme nur sehr langsam (60-120 Sekunden) nach unten hinab.
Häufige Fehler
Gib acht, dass du das Frontheben nicht schwingend ausführst. Die Hanteln sollen nicht nach unten fallen und nach hinten schwingen, um dann mit Schwung wieder nach vorne geführt zu werden. Stattdessen muss die Auf- und Abbewegung kontrolliert erfolgen. Dein Oberkörper soll während der Übung außerdem immer in gleicher Position bleiben und ebenfalls keiner Schwungbewegung folgen.
Eine schwingende Ausführung vermindert nicht nur den Trainingseffekt, sondern kann die Schultergelenke sogar schwächen bzw. unnötig belasten.