Curl araña con barra en banco inclinado

Resumen

Dificultad

Fácil

Equipamiento necesario

• Barra de pesas
• Banco inclinado

Otros nombres

• Reversed Incline Bench Barbell Curls

Músculos principales

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeza larga
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)

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Planes de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl araña con barra en banco inclinado:

Rutina dividida en tres partesRutina dividida en cuatro partes

Curl araña con barra en banco inclinado: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Curl araña con barra en banco inclinado

Que el largo nombre del curl araña con barra en banco inclinado no te eche atrás: es un excelente ejercicio para aislar los bíceps. Se trata de la versión invertida del curl inclinado convencional. El cambio afecta tanto a la postura del cuerpo como a la posición de la parte superior de los brazos. En lugar de reclinarte hacia atrás para aumentar el ángulo de los brazos respecto a los hombros, lo reduces al tumbarte boca abajo en diagonal.

Como en esta posición tienes más espacio hacia delante y hacia abajo, la barra es una mejor opción por la estabilidad que ofrece. El movimiento sigue el patrón habitual del curl: sujetas la barra con los brazos estirados y la elevas flexionando los codos.

Si prefieres una alternativa a la posición tumbada, puedes hacer curls con barra de pie.

Ejecución correcta

No hay una regla exacta para la inclinación del respaldo. En general, no debe quedar ni demasiado vertical ni demasiado horizontal. Elige un ángulo que te permita apoyar el torso con comodidad y deje espacio suficiente para que los brazos cuelguen.

Comprueba que el banco soporte el peso conjunto de tu cuerpo y la barra. Esto es especialmente importante si entrenas en casa, donde los bancos suelen admitir cargas máximas menores que los equipos profesionales de gimnasio.

También puedes usar una barra EZ si su agarre en ángulo te resulta más cómodo. Un estudio con 12 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza no encontró diferencias estadísticamente significativas en la actividad del bíceps entre la barra EZ y la recta durante el curl de pie. No se estudió esta variante tumbada.^[1]

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Coge la barra y acércate al respaldo del banco.

Apoya la barra sobre el respaldo sin dejar de sujetarla con firmeza para que no se caiga. Sujétala con un agarre supino algo más estrecho y túmbate con el abdomen sobre el respaldo. Utiliza los pies para estabilizar el cuerpo; normalmente resulta más fácil con una separación amplia.

Presiona el pecho contra el respaldo mientras levantas la barra del respaldo y la bajas de forma controlada. Los brazos deben quedar colgando rectos hacia el suelo, con la barra en las manos. Esta es la posición inicial.

Eleva la barra de forma controlada flexionando los codos. La parte superior de los brazos debe permanecer inmóvil en la posición inicial.

Al llegar arriba, mantén la barra un instante y bájala de forma controlada hasta la posición inicial.

Errores frecuentes

Evita el clásico balanceo. Comprueba que la posición de la parte superior de los brazos no cambie durante el ejercicio: deben apuntar siempre hacia el suelo. La barra debe moverse únicamente al flexionar los codos.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.