Spider curl con bilanciere su panca inclinata

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere
• Panca inclinata

Altri nomi

• Reversed Incline Bench Barbell Curls

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Bicipiti: Bicipite brachiale, capo lungo
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Spider curl con bilanciere su panca inclinata:

Programma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro parti

Spider curl con bilanciere su panca inclinata: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Spider curl con bilanciere su panca inclinata

Non lasciarti scoraggiare dal nome completo, curl con bilanciere da prono su panca inclinata: lo spider curl è un ottimo esercizio per isolare i bicipiti. Come suggerisce questa descrizione, è la versione inversa dei normali curl per bicipiti su panca inclinata, non solo per la posizione del corpo, ma anche per quella della parte superiore delle braccia. Anziché appoggiarti all’indietro per aumentare l’angolo delle braccia rispetto alle spalle, lo riduci sdraiandoti a pancia in giù sulla panca inclinata.

Poiché in questa posizione hai più spazio davanti e sotto di te, usare un bilanciere è preferibile per una maggiore stabilità. Il movimento segue quello dei normali curl per bicipiti: tieni il bilanciere con le braccia distese e poi lo sollevi piegando i gomiti.

In alternativa alla posizione da sdraiato, puoi eseguire i curl con bilanciere in piedi.

Esecuzione corretta

Non esiste una regola precisa per l’angolo della panca negli spider curl con bilanciere. In sostanza, non deve essere né troppo verticale né troppo orizzontale. Scegli un’inclinazione che ti permetta di appoggiare comodamente il busto sullo schienale lasciando abbastanza spazio per far pendere le braccia verso il basso.

Assicurati di usare una panca capace di sostenere il tuo peso insieme a quello del bilanciere. È particolarmente importante nelle palestre domestiche, dove le panche hanno spesso portate massime inferiori rispetto all’attrezzatura professionale.

Puoi usare anche una barra EZ se la presa inclinata ti risulta più comoda. Uno studio su 12 uomini con esperienza nell’allenamento con i pesi non ha rilevato differenze statisticamente significative nell’attività del bicipite tra la barra EZ e quella dritta durante i curl in piedi. Questa variante da sdraiato non è stata studiata.^[1]

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Afferra il bilanciere e avvicinati allo schienale della panca.

Appoggia il bilanciere allo schienale, continuando a tenerlo ben saldo per non farlo cadere! Afferra il bilanciere con una presa supina leggermente più stretta e sdraiati a pancia in giù sullo schienale. Usa i piedi per stabilizzare il corpo: di solito una posizione larga offre il sostegno migliore.

Premi il petto contro lo schienale mentre sollevi il bilanciere dall’appoggio e lo abbassi in modo controllato. Le braccia devono ora pendere dritte verso il pavimento, con il bilanciere nelle mani. Sei nella posizione iniziale.

Solleva il bilanciere piegando i gomiti, senza strattoni. La parte superiore delle braccia deve rimanere ferma nella posizione iniziale.

Quando raggiungi la posizione alta, trattieni brevemente il bilanciere e poi abbassalo in modo controllato fino alla posizione iniziale.

Errori comuni

Evita il classico errore di usare lo slancio. La parte superiore delle braccia deve restare ferma e rivolta verso il pavimento per tutta l’esecuzione. Il bilanciere deve muoversi soltanto grazie alla flessione dei gomiti.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.