Curl à la barre couché sur banc incliné

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Barre de musculation
• Banc incliné

Autres noms

• Reversed Incline Bench Barbell Curls

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Biceps : Biceps brachial, chef long
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curl à la barre couché sur banc incliné:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séances

Curl à la barre couché sur banc incliné : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl à la barre couché sur banc incliné

Ne te laisse pas rebuter par le nom à rallonge du curl à la barre couché sur banc incliné : c’est un excellent exercice pour isoler les biceps. Il s’agit de la version inversée du curl incliné « classique » avec haltères. Cela concerne la position du corps, mais aussi celle du haut des bras. Au lieu de te pencher en arrière pour augmenter l’angle des bras par rapport aux épaules, tu réduis cet angle en t’allongeant en diagonale sur le ventre.

Comme tu disposes de plus de place vers l’avant et le bas dans cette position, il est préférable d’utiliser une barre pour gagner en stabilité. Le mouvement suit celui d’un curl classique : tu tiens la barre avec les bras tendus, puis tu la soulèves en pliant les coudes.

À la place de la position allongée, tu peux aussi effectuer le curl des biceps à la barre debout.

Exécution correcte

Il n’existe pas de règle précise pour l’angle d’inclinaison du banc dans cet exercice. En principe, le dossier ne doit être ni trop redressé ni trop plat. Choisis un angle qui te permet de poser confortablement le haut du corps sur le dossier tout en gardant assez de place pour laisser pendre les bras.

Veille à utiliser un banc capable de supporter le poids de ton corps, auquel s’ajoute celui de la barre. C’est particulièrement important dans une salle à domicile, où les bancs présentent souvent une charge maximale inférieure à celle du matériel professionnel.

Tu peux aussi utiliser une barre EZ si sa prise inclinée te semble plus confortable. Une étude menée auprès de 12 hommes pratiquant la musculation n’a pas trouvé de différence statistiquement significative d’activité du biceps entre les barres EZ et droite pendant les curls debout. Elle ne portait pas sur cette variante allongée.^[1]

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends la barre et avance vers le dossier du banc.

Pose la barre sur le dossier tout en la tenant fermement pour l’empêcher de tomber. Saisis la barre en supination avec une prise légèrement plus serrée, et allonge-toi sur le ventre contre le dossier. Stabilise ton corps avec les pieds, ce qui fonctionne généralement mieux en les écartant largement.

Appuie la poitrine contre le dossier tout en soulevant la barre, puis abaisse-la de façon contrôlée. Tes bras doivent maintenant pendre verticalement vers le sol avec la barre dans les mains. Tu es en position de départ.

Remonte la barre de façon contrôlée en pliant les coudes. Le haut des bras doit rester immobile dans sa position de départ.

Une fois en haut, maintiens brièvement la barre, puis redescends-la de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Évite l’erreur classique qui consiste à te balancer pendant cet exercice. Veille à ne pas modifier la position du haut des bras pendant l’exécution. Il doit toujours être dirigé verticalement vers le sol, et le déplacement de la barre doit uniquement provenir de la flexion des coudes.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.