Curl predicador con mancuerna en banco inclinado
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 1 estudio/publicación.
Resumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Incline Bench Preacher Curls
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Brazo: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl predicador con mancuerna en banco inclinado:
Curl predicador con mancuerna en banco inclinado: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl predicador con mancuerna en banco inclinado
Si quieres centrar el trabajo en los bíceps, prueba el curl predicador con mancuerna en banco inclinado. Como en el curl predicador en máquina, apoyas la parte superior del brazo sobre un cojín y mueves el peso flexionando el codo, igual que en un curl convencional. La principal diferencia es que trabajas un brazo cada vez, por lo que el ejercicio lleva algo más de tiempo.
Un estudio de 2009 encontró que el curl predicador activaba más la cabeza larga del bíceps que los curls de bíceps convencionales o los curls en banco inclinado. Sin embargo, esa mayor activación no se mantenía durante todo el movimiento y en algunas fases era incluso menor [1]. Por eso, basar todo el entrenamiento de bíceps en el curl predicador puede no ser la mejor opción.
Ejecución correcta
El curl predicador en banco inclinado es bastante sencillo. Empieza presionando el hombro contra el borde del cojín. Lo mejor es colocarte de forma que la axila toque el apoyo. Así mantienes estables el hombro y la parte superior del brazo, lo que ayuda a aislar y activar el bíceps.
No hay una regla exacta para la inclinación: adáptala a tu constitución, sin dejar el respaldo demasiado vertical ni demasiado horizontal. La mayoría de las máquinas de curl predicador tienen un ángulo de 45 grados, que puede servirte de referencia para ajustar el banco.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge una mancuerna.
Colócate detrás del banco inclinado.
Apoya el brazo con la mancuerna sobre el respaldo desde atrás. Mantén el codo ligeramente flexionado y sujeta la mancuerna con un agarre supino, con la palma hacia arriba. Asegúrate de tener una postura estable.
Presiona la axila hacia el cojín hasta eliminar el espacio entre el torso y el banco. Apoya toda la parte superior del brazo sobre el respaldo. Esta es la posición inicial.
Flexiona el codo para acercar la mancuerna a la cara. Haz una pausa breve y baja el peso hasta la posición inicial, conservando una ligera flexión en el codo, sin extenderlo por completo.
Errores frecuentes
En esta variante no necesitas alinear el codo con un eje de giro, como harías en la máquina. En cambio, debes fijar bien el hombro al banco presionando la axila contra el borde del cojín. Mantén el hombro en su sitio durante el ejercicio y evita levantar la parte superior del brazo.
Tampoco estires el codo por completo al terminar cada curl. Conserva una ligera flexión y mantén la tensión en el bíceps. Esto reduce la carga en las articulaciones y aumenta el estímulo muscular.