Rosca Scott no banco inclinado
Exercício de isolamento, Pesos livresEste artigo é verificado por 1 estudo/publicação.
Visão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Incline Bench Preacher Curls
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Braço: Coracobraquial
(Musculus coracobrachialis)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca Scott no banco inclinado:
Rosca Scott no banco inclinado: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca Scott no banco inclinado
Para dar ênfase ao bíceps, experimente a rosca Scott no banco inclinado. Assim como na rosca Scott na máquina, você apoia a parte superior do braço em uma superfície acolchoada e movimenta a carga como em uma rosca comum, flexionando o cotovelo. A principal diferença é trabalhar um braço de cada vez, o que torna o exercício um pouco mais demorado.
Um estudo de 2009 constatou que a rosca Scott ativou mais a cabeça longa do bíceps do que a rosca bíceps tradicional e a rosca no banco inclinado. No entanto, essa maior ativação não se manteve durante todo o movimento e, em alguns trechos, foi até menor [1]. Isso significa que depender apenas da rosca Scott para treinar o bíceps talvez não seja a melhor estratégia.
Execução correta
A rosca Scott com apoio no banco inclinado é bastante simples. Comece pressionando o ombro contra a borda do encosto. O ideal é se posicionar de modo que a axila toque essa borda. Isso mantém o ombro e a parte superior do braço estáveis, ajudando a isolar e ativar o bíceps.
Não existe uma regra específica para o ângulo, mas ele deve se adaptar à sua estrutura corporal, sem ficar muito vertical nem muito baixo. A maioria das máquinas de rosca Scott usa um ângulo de 45 graus, então use essa medida como referência ao ajustar o banco inclinado.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue um halter.
Fique atrás do banco inclinado.
Apoie no encosto, por trás do banco, o braço que segura o halter. Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado e a pegada supinada, com a palma para cima. Fique em uma posição firme e estável.
Pressione a axila contra a borda do encosto, eliminando o espaço entre o tronco e o banco. Apoie toda a parte superior do braço no encosto. Essa é a posição inicial.
Eleve o halter em direção ao rosto, flexionando o cotovelo. Faça uma breve pausa e depois abaixe a carga até a posição inicial. Mantenha uma leve flexão no cotovelo, sem estendê-lo por completo.
Erros comuns
Na rosca Scott no banco inclinado, não é necessário alinhar o cotovelo com um eixo de rotação, como na máquina. Em vez disso, fixe bem o ombro no banco, pressionando a axila contra a borda do encosto. Durante o exercício, mantenha o ombro no lugar e não tire a parte superior do braço do encosto.
Também é importante não estender completamente o cotovelo no fim de cada repetição. Mantenha uma leve flexão e conserve a tensão no bíceps. Isso reduz a sobrecarga nas articulações e aumenta o estímulo muscular.