Curl de bíceps con banda
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresEste artículo está verificado por 3 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii)
Plan de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Curl de bíceps con banda:
Curl de bíceps con banda: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Curl de bíceps con banda
El curl de bíceps con banda se prepara de forma sencilla: pisas una banda elástica y flexionas los codos para llevar las manos hacia los hombros. No necesitas mancuernas para trabajar los músculos que flexionan los codos, entre ellos el bíceps y el braquial.
Si tienes mancuernas, puedes hacer el clásico curl de bíceps con pesos libres. Para adoptar una posición diferente de las manos con la misma banda, prueba el curl martillo con banda elástica, manteniendo las palmas enfrentadas durante toda la repetición.
Ejecución correcta
Elige una banda que te permita completar el curl con los codos a los lados y el tronco erguido. Comprueba que no tenga grietas y mantenla plana bajo la parte central de las zapatillas. Sujeta ambos extremos dejando tramos de longitud similar para que cada brazo reciba aproximadamente la misma resistencia.
A medida que suben las manos, la banda se estira más. Esto significa que la última parte del curl puede resultar bastante distinta del inicio. Si puedes empezar el movimiento pero no terminarlo con fluidez, deja más longitud de banda entre los pies y las manos o elige una banda más ligera.
Deja que los dos tramos suban rectos y por separado junto a las piernas. Sujeta cada asa con firmeza en la palma y, si utilizas una banda plana cerrada, mantenla extendida sobre la palma.
Mantén un agarre supino al flexionar y extender los codos. No hace falta girar las manos en la parte superior. Deja espacio suficiente para que las manos pasen por delante de los muslos sin rozarlos.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Pisa la parte central de la banda con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas y sujeta un extremo con cada mano.
Ponte de pie con el cuerpo erguido, los brazos a los lados y las palmas hacia delante. Mantén las muñecas alineadas con los antebrazos.
Flexiona ambos codos y lleva las manos hacia arriba mientras la parte superior de los brazos permanece cerca de los costados. Espira al realizar el curl.
Detente antes de tener que elevar los codos o llevar los hombros hacia delante para continuar el movimiento.
Baja las manos lentamente, inspirando, hasta que los brazos vuelvan a la posición inicial. Mantén la banda sujeta entre repeticiones.
Errores frecuentes
Balancear el tronco convierte el curl en un tirón de todo el cuerpo. Reduce la resistencia si las caderas empiezan a impulsar cada repetición. Evita también flexionar las muñecas hacia los hombros para ganar altura; el movimiento del codo debe ser el que haga subir las manos.
No dejes que la banda tire bruscamente de los brazos hacia abajo. Controla la vuelta y detente para recolocarla si empieza a deslizarse por debajo de las zapatillas.
Para aumentar la resistencia separando más los pies, baja las manos y libera la tensión antes de ajustar la postura. Comprueba la nueva posición con un curl completo y suave; asegúrate de poder controlar tanto el final de la subida como el inicio.
Qué dice la ciencia
Algunos estudios pequeños han utilizado curls con banda, normalmente junto con otros ejercicios o métodos especiales de entrenamiento. Los resultados sugieren que las bandas permiten entrenar los flexores del codo, aunque los estudios utilizaron resistencias muy distintas.
Un estudio de 12 semanas con 17 adultos sanos de entre 61 y 85 años utilizó curls y extensiones de tríceps hacia abajo con bandas ligeras 2 veces por semana. Solo ganó músculo el grupo que también llevaba manguitos inflados en la parte superior de los brazos para restringir el flujo sanguíneo: sus flexores del codo crecieron un 17,6% y su fuerza isométrica aumentó un 7,8%. El grupo que realizó los mismos ejercicios ligeros sin manguitos no mejoró de forma significativa. Como las cargas eran muy bajas, estos resultados no permiten determinar qué podrían conseguir unos curls con banda más exigentes.[1]
En un estudio de 4 semanas, 20 mujeres jóvenes sin experiencia de entrenamiento realizaron series lentas de 4–6 repeticiones con cargas altas, utilizando bandas elásticas o mancuernas. Ambos programas incluían curls de bíceps. El grupo de mancuernas mejoró la fuerza de los flexores del codo tanto al subir como al bajar, mientras que el grupo de bandas solo mejoró su fuerza al bajar. Sin embargo, los grupos no difirieron significativamente entre sí.[2]
En un estudio con 21 estudiantes, en su mayoría hombres, añadir una banda elástica entre el cable y el agarre redujo el número de curls que podían completar al 70% de su carga máxima. La aceleración de la carga también disminuyó de forma más gradual a medida que avanzaba la serie. Los autores sospechan que la resistencia más uniforme mantuvo los músculos bajo mayor tensión. Sin embargo, una sola serie no aporta pruebas sobre el crecimiento muscular a largo plazo.[3]
Fuentes
- Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
- Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
- Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.