Curl per bicipiti con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)

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Programma di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Curl per bicipiti con elastico:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principianti

Curl per bicipiti con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl per bicipiti con elastico

Nei curl per bicipiti con elastico, stai in piedi su un elastico e pieghi i gomiti per portare le mani verso le spalle. Il movimento allena i flessori del gomito, compresi bicipite e brachiale. L’uso dell’elastico rende questa variante una soluzione pratica quando non hai manubri a disposizione.

Se hai dei manubri, puoi eseguire i classici curl per bicipiti con i pesi liberi. Per una posizione diversa delle mani con la stessa attrezzatura, prova i curl a martello con elastico, mantenendo i palmi rivolti l’uno verso l’altro durante tutta la ripetizione.

Esecuzione corretta

Scegli un elastico che ti permetta di completare il curl senza sollevare i gomiti o inclinarti all’indietro. Controlla che non presenti tagli e mantienilo disteso sotto la parte centrale delle scarpe. Assicurati che i due tratti dell’elastico abbiano una lunghezza simile, in modo che un braccio non incontri una resistenza sensibilmente maggiore.

Mentre le mani salgono, l’elastico si allunga ulteriormente. Questo significa che l’ultima parte del curl può risultare piuttosto diversa dall’inizio. Se riesci ad avviare il movimento ma non a completarlo fluidamente, aumenta la lunghezza del tratto di elastico tra piedi e mani oppure scegli un elastico meno resistente.

Lascia che i due tratti salgano separatamente accanto alle gambe. Tieni ogni maniglia saldamente nel palmo e, se usi un elastico piatto ad anello, mantienilo disteso sul palmo.

Mantieni una presa supina mentre pieghi e distendi i gomiti. Non serve ruotare le mani nel punto più alto. Lascia alle mani spazio sufficiente per passare davanti alle cosce senza sfregare contro di esse.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Stai in piedi sulla parte centrale dell’elastico con i piedi distanziati circa quanto le anche e afferra un’estremità in ciascuna mano.

Mantieni il busto eretto con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti. Tieni i polsi allineati agli avambracci.

Piega entrambi i gomiti e porta le mani verso l’alto mentre le braccia rimangono vicine ai fianchi. Espira durante il curl.

Fermati prima di dover sollevare i gomiti o portare le spalle in avanti per proseguire.

Abbassa lentamente le mani inspirando, finché le braccia tornano alla posizione iniziale. Mantieni la presa sull’elastico tra le ripetizioni.

Errori comuni

Dondolare il busto trasforma il curl in una tirata di tutto il corpo. Riduci la resistenza se il bacino inizia a imprimere la spinta a ogni ripetizione. Evita anche di piegare i polsi verso le spalle per guadagnare altezza; deve essere il movimento dei gomiti a portare le mani verso l’alto.

Non lasciare che l’elastico faccia scattare le braccia verso il basso. Controlla il ritorno e fermati per riposizionarlo se inizia a scivolare da sotto le scarpe.

Non aumentare la distanza tra i piedi mentre l’elastico è teso per rendere più difficile la ripetizione successiva. Abbassa prima le mani, rilascia la tensione e poi modifica la posizione dei piedi. Verifica la nuova posizione eseguendo un curl completo senza forzare; assicurati di poter controllare il movimento sia all’inizio sia nel punto più alto.

Cosa dice la ricerca

Alcuni piccoli studi hanno utilizzato i curl con elastico, solitamente insieme ad altri esercizi o a metodi di allenamento particolari. I risultati suggeriscono che gli elastici possano allenare i muscoli che piegano il gomito, anche se la resistenza utilizzata variava molto tra gli studi.

Uno studio di 12 settimane su 17 adulti sani tra i 61 e gli 85 anni prevedeva curl leggeri con elastico ed estensioni dei tricipiti verso il basso 2 volte a settimana. Solo il gruppo che indossava anche bracciali gonfiabili sulla parte superiore delle braccia per limitare il flusso sanguigno ha guadagnato massa muscolare: i flessori del gomito sono cresciuti del 17,6% e la forza isometrica è aumentata del 7,8%. Il gruppo che eseguiva gli stessi esercizi leggeri senza bracciali non è migliorato in modo significativo. Poiché i carichi erano molto bassi, questi risultati non stabiliscono cosa si potrebbe ottenere con curl con elastico più impegnativi.^[1]

In uno studio di 4 settimane, 20 giovani donne non allenate hanno svolto serie pesanti e lente da 4–6 ripetizioni con elastici oppure manubri. Entrambi i programmi comprendevano i curl per bicipiti. Il gruppo con i manubri ha migliorato la forza dei flessori del gomito sia in salita sia in discesa, mentre il gruppo con gli elastici è migliorato solo in discesa. Le differenze tra i gruppi, però, non erano significative.^[2]

In uno studio su 21 studenti, in gran parte uomini, inserire un elastico tra il cavo e la maniglia riduceva il numero di curl completati al 70% del massimale. Anche l’accelerazione del carico diminuiva in modo più regolare nel corso della serie. Gli autori ipotizzano che una resistenza più uniforme mantenesse i muscoli maggiormente sotto tensione. Una singola serie, però, non fornisce prove sulla crescita muscolare a lungo termine.^[3]

1. Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
2. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
3. Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.