Rosca martelo na polia com corda
Exercício de isolamento, PoliaEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Bíceps: Bíceps braquial
(Musculus biceps brachii) - Bíceps: Braquial
(Musculus brachialis) - Antebraço: Braquiorradial
(Musculus brachioradialis)
Planos de treino
Rosca martelo na polia com corda serve como substituto de exercícios semelhantes para ou como complemento de diversos planos de treino.
Rosca martelo na polia com corda: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca martelo na polia com corda
A rosca martelo na polia com corda usa a mesma pegada neutra da rosca martelo, com as palmas voltadas uma para a outra. Você segura uma ponta da corda em cada mão e flexiona os cotovelos para elevar as placas selecionadas. Os bíceps e os demais flexores do cotovelo fazem a elevação, enquanto as mãos mantêm a pegada firme na corda.
Se preferir fazer a rosca com as palmas voltadas para cima, experimente a rosca direta na polia com uma barra. Na versão com corda, as palmas ficam voltadas uma para a outra tanto na subida quanto na volta.
Execução correta
Você pode se concentrar em flexionar os cotovelos segurando as pontas na mesma altura.
Ajuste a polia em uma posição baixa e escolha uma carga que consiga controlar. Segure as duas pontas da corda na mesma altura, ao lado dos limitadores das extremidades. Mantenha uma pegada firme; não deixe os limitadores sustentarem o peso contra os dedos abertos.
Fique de frente para a estação e recue o suficiente para eliminar a folga do cabo. Deixe espaço para a corda passar sem tocar as coxas nem a máquina. Mantenha os braços próximos ao corpo enquanto flexiona os cotovelos, elevando as duas mãos juntas dentro de uma amplitude confortável. Não é necessário buscar uma altura fixa para as pontas da corda.
Desça devagar, no mesmo ritmo dos dois lados. Mantenha os pés no lugar e escolha uma carga que consiga controlar tanto perto da parte mais baixa quanto da mais alta. Se uma mão chegar primeiro ao ponto mais alto, não deixe nenhum dos cotovelos se deslocar para a frente ou para cima para igualar os lados. Abaixe o peso e confira os comprimentos da corda antes de tentar novamente.
A pegada influencia o trabalho dos músculos dos braços. Em um estudo com 10 fisiculturistas treinados, todos homens, a rosca na polia com as palmas voltadas para cima produziu maior ativação dos bíceps e do braquiorradial durante a subida do que a rosca com pegada neutra e corda. O estudo mediu a atividade muscular, não o crescimento muscular a longo prazo.[1]
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda uma corda na polia, regulada na posição mais baixa possível, e selecione uma carga que consiga controlar.
Fique de frente para a estação e segure uma ponta da corda em cada mão, com as palmas voltadas uma para a outra.
Fique ereto, com os joelhos relaxados e os braços estendidos ao lado do tronco. Recue o suficiente para eliminar a folga do cabo.
Flexione os cotovelos e leve as mãos para cima sem elevar os ombros nem projetar os quadris para a frente.
Abaixe as mãos devagar pela mesma trajetória, mantendo a pegada neutra. Complete o retorno antes de começar outra rosca, sem deixar as placas de peso baterem umas nas outras.
Erros comuns
Inclinar o corpo para trás ou projetar os quadris para a frente ajuda a mover a carga com o corpo. Escolha um peso menor se precisar de impulso para começar a rosca.
Se você virar as palmas para cima no meio da rosca, perde a pegada neutra que faz desta variação uma rosca martelo. Não flexione os punhos para puxar a corda mais alto. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra e os punhos alinhados aos antebraços. Também não é necessário afastar muito as pontas da corda no ponto mais alto.
O que diz a ciência
O estudo com 10 fisiculturistas descrito acima mediu diretamente a atividade muscular na rosca martelo na polia com corda. As pesquisas a seguir analisam outras variações da rosca. Elas ajudam a contextualizar os resultados, mas não avaliaram um programa de treinamento de longo prazo com rosca martelo na corda.
Em um estudo de 2026, 12 homens experientes em treinamento de força fizeram roscas com 3 barras que deixavam as palmas para cima, parcialmente giradas ou voltadas uma para a outra, como na rosca martelo. Tanto o bíceps quanto o braquiorradial, o músculo do antebraço do lado do polegar, foram mais ativos na subida do que na descida. Durante a descida, o braquiorradial foi mais ativo que o bíceps, principalmente com as barras que deixavam as palmas para cima ou parcialmente giradas. Esses resultados mostram quanto os músculos trabalharam em uma única sessão, não quanto crescem.[2]
Em um estudo de 10 semanas, 35 homens e mulheres jovens e não treinados fizeram rosca Scott 3 vezes por semana, dentro de um programa para o corpo inteiro, na polia ou com barra. A versão na polia concentrava a maior carga sobre o bíceps com os cotovelos flexionados; com barra, isso ocorria com os cotovelos mais próximos da extensão. Os dois grupos ganharam força e tiveram aumentos semelhantes na espessura do bíceps. O grupo da barra ganhou mais força apenas quando o teste foi feito com os braços quase estendidos. Nos dois grupos, eram roscas Scott normais, não roscas martelo.[3]
Fontes
- Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
- Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
- Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.