Kabloda halatla hammer curl

Genel bakış

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Ana kaslar

• Biseps: İki başlı kol kası
  (Musculus biceps brachii)
• Biseps: Brakiyalis
  (Musculus brachialis)
• Ön kol: Brakiyoradialis
  (Musculus brachioradialis)

---

Antrenman programları

Kabloda halatla hammer curl, benzer egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Kabloda halatla hammer curl: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda halatla hammer curl

Kabloda halatla hammer curl, hammer curl hareketindeki gibi avuç içlerinin birbirine baktığı tutuşla yapılır. Her elinle halatın bir ucunu tutar ve ağırlık bloğunu kaldırmak için dirseklerini bükersin. Bisepslerin ve dirseği büken diğer kasların ağırlığı kaldırırken ellerin halatı sıkıca kavrar.

Curl hareketini avuç içlerin yukarı bakacak şekilde yapmayı tercih ediyorsan bar aparatıyla kabloda biseps curl dene. Halatlı versiyonda avuç içlerin hem kaldırış hem de geri dönüş sırasında birbirine bakar.

Doğru uygulama

İki ucu aynı yükseklikte kavrayarak dirseklerini bükmeye odaklanabilirsin.

Makarayı alçak konuma ayarla ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç. Halatın iki ucunu, uçlardaki topuzların hemen yanından ve aynı yükseklikten kavra. Halatı sağlamca kavra; parmaklarını gevşetip yükü topuzlara bırakma.

Yüzün istasyona dönük dur ve kablonun boşluğunu alacak kadar geriye adım at. Halatın uyluklarına ve makineye değmeden hareket edebilmesi için alan bırak. Dirseklerini bükerken üst kollarını vücuduna yakın tut ve iki elini aynı anda, rahatça ulaşabildiğin yüksekliğe kadar kaldır. Halat uçlarını belli bir yüksekliğe getirmek zorunda değilsin.

İki elini de aynı hızda, yavaşça indir. Ayaklarını yerinde tut ve hareketin hem üst hem de alt noktasında kontrol edebileceğin bir ağırlık seç. Bir elin hareketin en üst noktasına diğerinden önce ulaşıyorsa ellerini aynı hizaya getirmek için dirseklerinden hiçbirinin öne ya da yukarı kaymasına izin verme. Ağırlığı indir ve yeniden denemeden önce halatın iki tarafının uzunluğunu kontrol et.

Tutuşun, kol kaslarının nasıl çalıştığını etkiler. Antrenmanlı 10 erkek vücut geliştiricinin katıldığı bir çalışmada, avuç içleri yukarı bakacak şekilde yapılan kabloda biseps curl, kaldırış sırasında biseps ve brachioradialis kaslarında nötr tutuşla ve halatla yapılan curl’e göre daha fazla aktivite oluşturdu. Çalışma, uzun vadeli kas gelişimini değil kas aktivitesini ölçtü.^[1]

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Halatı uygun olan en alçak makara konumuna tak ve kontrol edebileceğin bir ağırlık seç.

Yüzünü istasyona dön ve avuç içlerin birbirine bakacak şekilde her elinle halatın bir ucunu tut.

Dizlerini kilitlemeden, kolların gövdenin yanında uzatılmış hâlde dik dur. Kablonun boşluğunu alacak kadar geriye adım at.

Omuzlarını kaldırmadan veya kalçanı öne itmeden dirseklerini bükerek ellerini yukarı yönlendir.

Nötr tutuşu koruyarak ellerini aynı yoldan yavaşça indir. Ağırlık plakalarını birbirine çarptırmadan geri dönüşü tamamla; ardından bir sonraki tekrara başla.

Sık yapılan hatalar

Geriye yaslanmak veya kalçanı öne doğru savurmak, ağırlığı vücudundan destek alarak hareket ettirmene neden olur. Kol büküşünü başlatmak için vücudunu savurman gerekiyorsa daha hafif bir ağırlık seç.

Hareketin ortasında avuç içlerini yukarı çevirirsen bu hareketi hammer curl yapan nötr tutuşu kaybedersin. Halatı daha yükseğe çekmek için bileklerini bükme. Avuç içlerini birbirine dönük, bileklerini de ön kollarınla aynı hizada tut. Üst noktada halat uçlarını birbirinden çok uzaklaştırman da gerekmez.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Yukarıda anlatılan ve 10 vücut geliştiricinin katıldığı çalışma, kabloda halatla hammer curl sırasında kas aktivitesini doğrudan ölçtü. Aşağıdaki araştırmalar ise başka curl çeşitlerini inceliyor. Sonuçları değerlendirmeye yardımcı olsalar da halatla hammer curl içeren uzun süreli bir antrenman programını test etmediler.

2026 tarihli bir çalışmada, direnç antrenmanı deneyimi olan 12 erkek, ellerini avuç içleri yukarı, kısmen dönük veya hammer curl’deki gibi birbirine bakacak şekilde tutan 3 farklı barla curl yaptı. Hem biseps hem de ön kolun başparmak tarafındaki brachioradialis, indirişe kıyasla kaldırış sırasında daha aktifti. İndiriş sırasında brachioradialis, özellikle avuç içlerini yukarı veya kısmen dönük tutan barlarda bisepsin önüne geçti. Bu sonuçlar kasların tek seansta ne kadar çalıştığını gösterir; ne kadar büyüdüğünü değil.^[2]

10 haftalık bir çalışmada, antrenmansız 35 genç erkek ve kadın, tüm vücut programının parçası olarak haftada 3 kez kablolu makinede veya halterle preacher curl yaptı. Kablo bisepse en fazla yükü dirsekler bükülüyken, halter ise kollar daha düzken bindirdi. İki grup da güçlendi ve biseps kalınlıklarını benzer ölçüde artırdı. Halter grubu yalnızca kollar neredeyse düzken yapılan kuvvet testinde daha fazla gelişti. Her iki grup da hammer curl değil, normal preacher curl yaptı.^[3]

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Effects of grip variation on biceps brachii and brachioradialis electromyographic activity during concentric and eccentric phases of the barbell curl exercise. Uysal A, Karaduman B, Soslu R, Lök S, Govindasamy K, Tejaswi J, et al. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026. doi: 10.1186/s13102-026-01867-7.
3. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training on Muscular Strength and Hypertrophy in Young Adults. Nunes JP, Jacinto JL, Ribeiro AS, Mayhew JL, Nakamura M, Capel DMG, et al. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(16):5859. doi: 10.3390/ijerph17165859.