Strong Curves: Bootyful Beginnings

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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Strong Curves: Bootyful Beginnings es el programa de doce semanas para principiantes del libro de Bret Contreras y Kellie Davis. Combina trabajo de todo el cuerpo con énfasis en los glúteos. Los ejemplos siguientes corresponden a las semanas 1–4 de las hojas originales.

A quién va dirigido este plan

Es adecuado para principiantes que quieren trabajar los glúteos junto con el tren superior y el core. La primera fase combina movimientos con el peso corporal y ejercicios con mancuernas, barra, banco y poleas. Usa la variante indicada para la fase en la que estés.

Calendario y estructura de las sesiones

Estas son las sesiones completas A, B y C de las fichas originales de las semanas 1–4. Alterna los dos primeros ejercicios como pareja y después los dos siguientes; termina con el resto. El cálculo cuenta cada sesión una vez. Las fases posteriores cambian los ejercicios y las prescripciones, por lo que se muestra la fase inicial y no el promedio de doce semanas.

A

Ejercicio	Series	Repeticiones
Puente de glúteos sin carga	3	10–20
Remo a una mano con mancuerna	3	8–12 por lado
Sentadilla a cajón sin carga	3	10–20
Press de banca	3	8–12
Peso muerto rumano con mancuernas	3	10–20
Abducción de cadera tumbado de lado	1	15–30 por lado
Plancha frontal	1	20–120 s
Plancha lateral sobre las rodillas	1	20–60 s por lado

B

Ejercicio	Series	Repeticiones
Puente de glúteos unilateral con el pie elevado	3	10–20 por lado
Jalón al pecho en polea	3	8–12
Subidas al banco	3	10–20 por lado
Press de hombros con mancuernas	3	8–12
Extensión de espalda sin carga en banco de 45 grados	3	10–20
Clamshell tumbado de lado	1	15–30 por lado
Crunches	1	15–30
Crunch lateral	1	15–30 por lado

C

Ejercicio	Series	Repeticiones
Marcha en puente de glúteos	3	60 s
Remo sentado en polea	3	8–12
Sentadillas sin peso	3	10–20
Press inclinado con mancuernas	3	8–12
Peso muerto rumano a una pierna sin carga	3	10–20 por lado
Pasos laterales con banda cruzada	1	10–20 pasos por lado
Plancha RKC	1	10–30 s
Giro horizontal con cuerda en polea	1	10 por lado

Cómo funciona la progresión

Anota las repeticiones y la resistencia y sigue los objetivos de cada fase. Añade resistencia cuando completes el trabajo indicado con control. Distingue los movimientos con el peso corporal de las variantes con carga que se introducen más adelante.

Qué dice la ciencia

Una revisión de la relación entre dosis y respuesta asoció un mayor volumen semanal de entrenamiento con mayores ganancias, aunque los beneficios adicionales eran cada vez menores. Esto respalda tener en cuenta la carga de trabajo de toda la semana, sin dar por hecho que cada serie adicional de glúteos mejorará los resultados. ^[1]

En un metaanálisis, entrenar al fallo no mostró una ventaja clara para el crecimiento muscular. Dar prioridad a los glúteos no exige llegar al fallo absoluto en todos los ejercicios ni en todas las series. ^[2]

Estos estudios examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Strong Curves: Bootyful Beginnings sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Las tablas recogen las sesiones A/B/C completas de las fichas originales de las semanas 1–4. Bret Contreras & Kellie Davis – Strong Curves.