Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Hammergriff

Überblick

Schwierigkeitsgrad

Mittel

Benötigtes Equipment

• Kurzhantel
• Schrägbank

Hauptmuskeln

• Brust: Großer Brustmuskel
  (Musculus pectoralis major)
• Brust: Kleiner Brustmuskel
  (Musculus pectoralis minor)

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Trainingspläne

Hier findest du Beispielpläne zum Training von Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Hammergriff:

Muscle & Strength Pyramid: Bodybuilding für AnfängerStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: Power Hypertrophy Upper LowerMetallicadpa / Reddit PPL

Muscle & Strength: Oberkörper-/Unterkörperplan mit Kurzhanteln

Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Hammergriff: Grundlagen und Alternativen

Beteiligte Hauptmuskelgruppen:
Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Hammergriff

Kurzhantel-Schrägbankdrücken im Hammergriff ist eine Variante des Kurzhantel-Schrägbankdrückens. Die Handflächen zeigen während der gesamten Wiederholung zueinander, wodurch sich deine Ellbogen meist etwas näher am Körper führen lassen. Du drückst die Hanteln seitlich von der Brust nach oben, liegst dabei auf der Schrägbank und trainierst vor allem deine Brust; Schultern und Trizeps arbeiten ebenfalls mit.

Beim Kurzhantel-Bankdrücken verwendest du eine Flachbank. Hier kombinierst du die Schrägbank mit dem neutralen Griff. Drehe die Hanteln dabei nicht ein und presse sie nicht gegeneinander.

Richtige Ausführung

Stelle die Bank ungefähr auf 30 Grad und passe die Neigung so an, dass du die Bewegung angenehm kontrollieren kannst. Deine Füße stehen fest am Boden, dein Po bleibt auf der Sitzfläche und der obere Rücken liegt am Polster. Ein leichtes Hohlkreuz ist normal; du musst aber keine übertriebene Brücke erzwingen.

Die Ellbogen bleiben etwas näher am Körper als bei weit gespreizten Armen. Halte sie unter deinen Händen, sodass Handgelenke und Unterarme möglichst auf einer Linie bleiben. Senke die Gewichte seitlich der Brust bis zu einer angenehmen Tiefe ab. Die Hanteln müssen deinen Körper nicht berühren. Wähle ein Gewicht, mit dem beide Arme einen ähnlichen Weg nehmen können.

Der Bankwinkel verändert die Bewegung: Eine Studie mit 30 trainierten Erwachsenen zeigte beim Langhantel-Bankdrücken mit 45 und 60 Grad Bankneigung mehr Aktivierung der vorderen Schulter als auf der Flachbank. Die Studie erfasste die Muskelaktivierung beim Langhantel-Bankdrücken; langfristiger Muskelaufbau und dieser konkrete Kurzhantelgriff wurden nicht untersucht.^[1]

Ein neutraler Griff bedeutet nicht, dass du die Oberarme fest an den Körper pressen musst. Lass den Hanteln genug Platz, um seitlich an der Brust vorbeizukommen. Halte jede Hantel über dem jeweiligen Unterarm und führe die Oberarme auf einem angenehmen Weg. Drücke beide Hanteln gleichzeitig nach oben und atme beim Absenken ein und beim Hochdrücken aus. Wenn du beim Einnehmen oder Verlassen der Position Hilfe brauchst, vereinbare die Übergabe vorher und halte die Hanteln fest, bis die andere Person sie sicher übernommen hat.

Videoanleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung

Stelle die Schrägbank ein, nimm die Kurzhanteln auf und setze dich hin. Stütze die Gewichte auf deinen Oberschenkeln ab.

Lehne dich kontrolliert zurück und führe die Hanteln neben deine Brust. Deine Füße bleiben fest am Boden.

Drehe deine Handflächen zueinander und lege den oberen Rücken stabil am Polster ab. Achte darauf, dass deine Unterarme unter den Hanteln stehen.

Drücke beide Hanteln mit unverändert neutralem Griff über der Brust nach oben.

Senke die Gewichte langsam ab. Deine Unterarme bleiben unter den Hanteln und der Po bleibt auf der Bank.

Führe die Hanteln nach dem Satz wieder nah an die Brust und dann zurück auf die Oberschenkel, während du dich kontrolliert aufsetzt. Organisiere vorher Hilfe, falls du sie brauchst.

Häufige Fehler

Wenn du deine Handflächen während der Wiederholung nach vorne drehst, wechselst du die Griffvariante. Halte die Ausrichtung gleich, ohne deine Handgelenke seitlich abzuknicken, nur damit die Hanteln exakt parallel liegen.

Hebe deine Hüfte nicht an, um noch eine Wiederholung zu schaffen, und drücke die Gewichte nicht in Richtung Gesicht. Lass deinen Po auf der Bank und drücke die Hanteln über der Brust nach oben. Bleibt ein Arm zurück, beende den Satz, verwende leichtere Hanteln und achte auf deine Schulterposition, bevor du erneut beginnst. Die Hanteln müssen oben auch nicht gegeneinanderschlagen.

Was die Forschung sagt

Zu genau dieser Kombination aus Schrägbank und neutralem Griff scheint es keine Studie zu geben. Untersuchungen, die Bankneigung oder Griff getrennt betrachten, liefern trotzdem eine hilfreiche Einordnung. Die meisten messen die Muskelaktivität während einer einzelnen Einheit, nicht den Muskelaufbau.

Eine Studie untersuchte 20 körperlich aktive Erwachsene mit mindestens 4 Jahren Krafttrainingserfahrung. Brustdrücken im Sitzen an einer Maschine im Neutralgriff, also mit zueinander gerichteten Handflächen, führte zu mehr Aktivität in der oberen Brust als Langhantel-Bankdrücken mit mittelbreitem Obergriff. Die Aktivität der vorderen Schultermuskulatur unterschied sich nicht, und die Autoren bewerteten die Varianten insgesamt als ähnlich. An der Maschine konnten die Teilnehmenden im Neutralgriff weniger Gewicht bewegen als mit einem breiteren Obergriff.^[2]

Eine 8-wöchige Trainingsstudie teilte 47 untrainierte junge Männer in Gruppen mit Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken oder beiden Übungen ein. Alle trainierten 1-mal pro Woche mit derselben Satzzahl. Die isometrische, also statische Druckkraft nahm in allen Gruppen ähnlich stark zu. Die Veränderungen der Muskeldicke unterschieden sich nur an 1 von 3 Messstellen: An der oberen Brust legte die Schrägbankgruppe um 0,5–0,6 cm mehr zu als die anderen 2 Gruppen.^[3]

In einer Studie drückten 24 Frauen im Studentenalter leichte Kurzhanteln auf einer Flachbank, einer um 45 Grad geneigten Bank und einem fast aufrechten Sitz wie beim Kurzhantel-Schulterdrücken. Von der flachen bis zur aufrechten Position stieg die Aktivität der vorderen Schultermuskeln und des oberen Trapezmuskels zwischen Nacken und Schultern schrittweise an. Die obere Brust war auf der Schrägbank nur beim Absenken aktiver. Beim Hochdrücken arbeitete sie auf der Flachbank stärker. Die Ergebnisse unterschieden sich nicht zwischen trainierten Frauen und Anfängerinnen.^[4]

Ein zusätzlicher Effekt der Schrägbank auf die obere Brust fiel in diesen Studien also begrenzt und uneinheitlich aus.

1. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
2. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
3. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
4. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.