Développé incliné avec haltères en prise marteau

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 4 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé assis avec haltères en prise neutre, paumes face à face, des épaules jusqu’au-dessus de la tête.

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

Muscles principaux

  • Poitrine : Grand pectoral
    (Musculus pectoralis major)
  • Poitrine : Petit pectoral
    (Musculus pectoralis minor)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé incliné avec haltères en prise marteau:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPL
Muscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Développé incliné avec haltères en prise marteau : bases et alternatives

Pectoraux supérieurs: Principaux groupes musculaires sollicités Développé incliné avec haltères en prise marteau

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé incliné avec haltères en prise marteau

Le développé incliné avec haltères en prise marteau se distingue du développé incliné avec haltères par la position des mains. Les paumes restent face à face pendant toute la répétition, tandis que tu pousses les charges depuis les côtés de ta poitrine jusqu’au-dessus de ton torse. L’inclinaison te permet de travailler les pectoraux avec le buste orienté vers le haut ; les épaules et les triceps participent aussi.

Les développés couchés avec haltères se font plutôt sur un banc plat. Ici, la caractéristique principale est la prise neutre sur un banc incliné. Ne fais pas tourner les haltères et ne les serre pas l’un contre l’autre.

Exécution correcte

Commence avec une inclinaison modérée du banc, d’environ 30 degrés, et ajuste-la à une position que tu maîtrises confortablement. Garde les pieds au sol et les fessiers contre le siège. Appuie le haut du dos sur le rembourrage sans cambrer exagérément le bas du dos.

Les coudes passent un peu plus près du buste que dans un développé avec les bras largement écartés. Garde-les sous les mains pour que les poignets et les avant-bras restent alignés. Abaisse les haltères de chaque côté de la poitrine en restant dans une amplitude confortable ; les haltères n’ont pas besoin de toucher le corps. Utilise une charge qui permet aux deux bras de suivre une trajectoire similaire.

L’angle du banc modifie le mouvement : une étude menée auprès de 30 adultes entraînés a constaté une activation plus importante de l’avant des épaules lors de développés à la barre avec des inclinaisons du banc de 45 et 60 degrés que sur un banc plat. L’étude mesurait l’activation plutôt que la croissance musculaire à long terme et ne testait pas cette prise particulière avec haltères.[1]

Laisse suffisamment de place à côté de la poitrine pour que les haltères puissent bouger sans accrocher le buste. Une prise neutre ne signifie pas qu’il faut plaquer les bras contre les flancs. Garde chaque haltère au-dessus de son avant-bras et déplace les bras sur une trajectoire confortable.

Pousse les deux haltères vers le haut en même temps. Expire pendant la poussée et inspire pendant la descente. Si tu as besoin d’aide pour te mettre en position ou en sortir, prévois cette aide avant de soulever les charges. Continue à tenir les poignées jusqu’à ce que la personne qui t’aide ait bien pris les haltères.

Tutoriel vidéo

Exercise Demo: Neutral Grip Incline Dumbbell Press

Instructions étape par étape

Règle le banc incliné, prends les haltères et assieds-toi en les posant sur les cuisses.

Incline-toi en arrière de façon contrôlée et guide les haltères à côté de la poitrine en gardant les pieds au sol.

Tourne les deux paumes vers l’intérieur pour qu’elles se fassent face et cale le haut du dos contre le rembourrage.

Pousse les haltères vers le haut au-dessus de la poitrine en conservant la prise neutre.

Abaisse lentement les deux charges en gardant les avant-bras sous les haltères et les fessiers sur le banc.

Après la série, abaisse les charges près de la poitrine et guide-les sur les cuisses pendant que tu te redresses de façon contrôlée. Prévois de l’aide à l’avance au besoin.

Erreurs fréquentes

Si tu tournes les paumes vers l’avant, tu changes de variante. Garde une orientation constante des mains, mais ne force pas les poignets sur le côté pour rendre les haltères parfaitement parallèles.

Évite de soulever les hanches pour terminer une répétition ou de pousser les charges vers le visage. Garde plutôt les fessiers sur le banc et pousse les haltères au-dessus de la poitrine. Si un bras commence à prendre du retard, termine la série et utilise des charges plus légères. Vérifie la position des épaules avant de recommencer. Il n’est pas nécessaire de cogner les haltères l’un contre l’autre au-dessus de toi.

Ce que dit la recherche

Il ne semble pas exister d’étude sur cette combinaison précise d’un banc incliné et d’une prise neutre. Les travaux examinant séparément l’inclinaison ou la prise apportent toutefois des éléments utiles. La plupart mesurent l’activité musculaire pendant une seule séance, pas la croissance des muscles.

Une étude a porté sur 20 adultes physiquement actifs ayant au moins 4 ans d’expérience en musculation. Le développé pectoral assis sur machine en prise neutre, paumes face à face, produisait davantage d’activité du haut des pectoraux qu’un développé couché à la barre en pronation avec une prise moyennement large. L’activité de l’avant des épaules ne différait pas, et les auteurs jugeaient les versions globalement similaires. Sur la machine, les participants soulevaient moins lourd en prise neutre qu’en pronation avec une prise plus large.[2]

Une étude d’entraînement de 8 semaines a réparti 47 jeunes hommes non entraînés entre développé couché, développé incliné et une combinaison des deux, à raison de 1 séance par semaine et avec le même nombre de séries. Tous les groupes ont obtenu des gains similaires de force de poussée isométrique, c’est-à-dire statique. Les changements d’épaisseur musculaire ne différaient qu’à 1 des 3 points de mesure : dans le haut des pectoraux, le groupe incliné avait gagné 0,5–0,6 cm de plus que les 2 autres groupes.[3]

Dans une étude, 24 femmes d’âge universitaire ont poussé des haltères légers sur banc plat, incliné à 45 degrés et presque vertical comme pour un développé épaules avec haltères. L’activité de l’avant des épaules et du trapèze supérieur, entre le cou et les épaules, augmentait progressivement du banc plat à la position verticale. Le haut des pectoraux travaillait davantage sur le banc incliné, mais seulement pendant la descente. À la montée, il travaillait davantage sur le banc plat. Les résultats ne différaient pas entre les femmes entraînées et les débutantes.[4]

Dans ces études, l’éventuel effet supplémentaire de l’inclinaison sur le haut des pectoraux restait limité et inconstant.

Sources

  1. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
  2. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
  3. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
  4. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.