Distensioni con manubri a presa neutra su panca inclinata

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Manubrio
• Panca inclinata

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)

---

Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni con manubri a presa neutra su panca inclinata:

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPL

Muscle & Strength: programma upper/lower con manubri

Distensioni con manubri a presa neutra su panca inclinata: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni con manubri a presa neutra su panca inclinata

Le distensioni con manubri a presa neutra su panca inclinata modificano la posizione delle mani rispetto alle distensioni con manubri su panca inclinata. I palmi rimangono rivolti l’uno verso l’altro per tutta la ripetizione, mentre spingi i manubri dai lati del petto verso l’alto. Questa distensione per il petto si esegue con il busto inclinato; al movimento contribuiscono anche spalle e tricipiti.

Le distensioni su panca con manubri prevedono invece una panca piana. Qui la caratteristica distintiva è la presa neutra su panca inclinata. Non ruotare i manubri e non premerli l’uno contro l’altro.

Esecuzione corretta

Inizia con un’inclinazione moderata della panca, circa 30 gradi, e regolala su una posizione che riesci a controllare comodamente. Tieni i piedi ben appoggiati e i glutei a contatto con il sedile. Appoggia la parte superiore della schiena sull’imbottitura senza forzare un inarcamento esagerato della zona lombare.

I gomiti si muovono un po’ più vicini al busto rispetto a una distensione con le braccia molto aperte. Tienili sotto le mani in modo che polsi e avambracci rimangano allineati. Scendi fino a una profondità confortevole ai lati del petto; i manubri non devono necessariamente toccare il corpo. Usa un peso che permetta a entrambe le braccia di seguire un percorso simile.

L’angolo della panca modifica il movimento: uno studio su 30 adulti allenati ha riscontrato un’attivazione maggiore della parte anteriore della spalla durante le distensioni con bilanciere su panche inclinate a 45 e 60 gradi rispetto alla panca piana. Lo studio ha misurato l’attivazione, non la crescita muscolare a lungo termine, e non ha esaminato questa specifica presa con manubri.^[1]

Lascia abbastanza spazio ai lati del petto affinché i manubri possano muoversi senza urtare il busto. La presa neutra non significa tenere la parte superiore delle braccia premuta contro i fianchi. Mantieni ogni manubrio sopra il relativo avambraccio e muovi la parte superiore delle braccia lungo un percorso confortevole.

Spingi entrambi i manubri verso l’alto contemporaneamente. Espira durante la spinta e inspira mentre li abbassi. Se ti serve aiuto per portare i pesi in posizione o riporli, chiedi a qualcuno di assisterti prima di sollevarli. Continua a tenere le impugnature finché la persona che ti aiuta non ha preso saldamente i manubri.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola la panca inclinata, prendi i manubri e siediti tenendoli appoggiati sulle cosce.

Adagiati all’indietro con controllo e accompagna i manubri ai lati del petto, mantenendo i piedi a terra.

Ruota entrambi i palmi verso l’interno affinché siano rivolti l’uno verso l’altro e appoggia bene la parte superiore della schiena sull’imbottitura.

Spingi i manubri verso l’alto sopra il petto, mantenendo la presa neutra.

Abbassa lentamente entrambi i pesi, mantenendo gli avambracci sotto i manubri e i glutei sulla panca.

Dopo la serie, abbassa i pesi vicino al petto e accompagnali sulle cosce mentre ti rimetti seduto con controllo. Chiedi in anticipo a qualcuno di assisterti se ne hai bisogno.

Errori comuni

Ruotare i palmi in avanti cambia la variante scelta. Mantieni costante l’orientamento delle mani, ma non forzare lateralmente i polsi per rendere i manubri perfettamente paralleli.

Evita di sollevare il bacino per completare una ripetizione o di spingere i pesi verso il viso. Tieni invece i glutei sulla panca e spingi i manubri sopra il petto. Se un braccio comincia a restare indietro, termina la serie e usa pesi più leggeri. Controlla la posizione delle spalle prima di ricominciare. Non occorre far urtare i manubri l’uno contro l’altro sopra di te.

Cosa dice la ricerca

Non sembrano esserci studi su questa precisa combinazione di panca inclinata e presa neutra. Le ricerche che esaminano separatamente inclinazione e presa offrono comunque indicazioni utili. La maggior parte misura l’attività muscolare in una singola seduta, non la crescita dei muscoli.

Uno studio ha esaminato 20 adulti fisicamente attivi con almeno 4 anni di allenamento di forza. Una chest press da seduti alla macchina con presa neutra, cioè con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, produceva una maggiore attività della parte alta dei pettorali rispetto alla panca piana con bilanciere a presa prona medio-larga. L’attività della parte anteriore delle spalle non differiva e gli autori consideravano le varianti sostanzialmente simili. Alla macchina, i partecipanti riuscivano a sollevare meno con la presa neutra che con una presa prona più larga.^[2]

Uno studio di allenamento di 8 settimane ha assegnato 47 giovani uomini non allenati alle distensioni su panca piana, su panca inclinata oppure a entrambe, con 1 seduta a settimana e lo stesso numero di serie. Tutti i gruppi hanno ottenuto miglioramenti simili nella forza di spinta isometrica, cioè statica. I cambiamenti dello spessore muscolare differivano solo in 1 dei 3 punti misurati: nella parte alta del petto, il gruppo della panca inclinata ha guadagnato 0,5–0,6 cm in più rispetto agli altri 2 gruppi.^[3]

In uno studio, 24 donne in età universitaria hanno eseguito distensioni con manubri leggeri su panca piana, su panca inclinata a 45 gradi e su una panca con schienale quasi verticale, come nelle distensioni per le spalle con manubri. L’attività della parte anteriore delle spalle e del trapezio superiore, tra collo e spalle, aumentava progressivamente passando dalla posizione orizzontale a quella eretta. La parte alta dei pettorali era più attiva sulla panca inclinata solo durante la discesa dei manubri. Durante la spinta, invece, era più attiva sulla panca piana. I risultati non differivano tra donne allenate e principianti.^[4]

Nel complesso, l’eventuale effetto aggiuntivo dell’inclinazione sulla parte alta dei pettorali era limitato e non costante tra gli studi.

1. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020;17(19):7339. doi: 10.3390/ijerph17197339.
2. Comparison of Muscle Activity between the Horizontal Bench Press and the Seated Chest Press Exercises Using Several Grips. Muyor JM, Rodríguez-Ridao D, Oliva-Lozano JM. Journal of Human Kinetics. 2023;87:23–34. doi: 10.5114/jhk/161468.
3. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. Chaves SFN, Rocha-JÚnior VA, EncarnaÇÃo IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, et al. International Journal of Exercise Science. 2020;13(6):859–872. doi: 10.70252/fdnb1158.
4. Shoulder Muscle Activation of Novice and Resistance Trained Women during Variations of Dumbbell Press Exercises. Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Journal of Sports Medicine. 2013;2013:612650. doi: 10.1155/2013/612650.