Curl à la poulie haute

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• High Cable Curls

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Bras : Coraco-brachial
  (Musculus coracobrachialis)

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Programmes d’entraînement

Curl à la poulie haute peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Curl à la poulie haute : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl à la poulie haute

Le curl à la poulie haute peut sembler un peu étrange au premier abord. La position du corps paraît inhabituelle pour un exercice de biceps et on le voit rarement à la salle. Cela tient probablement au fait qu’il nécessite une machine à deux poulies, peu répandue et souvent utilisée pour d’autres exercices.

Le curl à la poulie haute suit néanmoins le mouvement habituel d’un curl. Tu plies les coudes pour déplacer la charge, ce qui isole les biceps.

À la place, tu peux faire des curls à la poulie. Les grands classiques restent bien sûr les curls avec haltères et les curls à la barre.

Exécution correcte

Tu peux effectuer cet exercice sur une machine à deux poulies ou un poste de vis-à-vis. Dans les deux cas, tu peux régler la hauteur des sorties de câble et des poignées.

Place les poignées plus haut que tes épaules. Il n’existe pas de hauteur précise : essaie plusieurs réglages et choisis celui qui te permet de mieux sentir tes muscles travailler.

Dans les deux cas, place-toi aussi près que possible du centre. Idéalement, vérifie ta position dans un miroir.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Fixe les deux poignées aux poulies hautes.

Place-toi au centre de la machine, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.

Penche-toi d’un côté, saisis la première poignée en supination, la paume tournée vers l’intérieur, avec le bras tendu mais le coude légèrement fléchi, puis ramène-la vers le centre du corps. La charge se soulève du bloc. Répète de l’autre côté. Tu es maintenant en position de départ avec les deux poignées dans les mains.

Tire les poignées vers la tête en pliant les coudes. Garde les épaules immobiles pendant tout le mouvement. Maintiens brièvement la position fléchie, puis redescends lentement et de façon contrôlée jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Ne tends pas complètement les coudes en perdant la tension à la fin du mouvement, car cela met les coudes et les épaules à rude épreuve, surtout avec des charges lourdes. Maintiens plutôt la tension du corps à la fin de l’extension et garde les coudes légèrement fléchis.

Déplace la charge uniquement en pliant les coudes. Idéalement, les épaules et le haut du corps restent immobiles pendant l’exercice.