Curls inversés avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Biceps : Brachial
  (Musculus brachialis)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

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Programmes d’entraînement

Curls inversés avec haltères peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Curls inversés avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls inversés avec haltères

Les curls inversés avec haltères se réalisent avec une prise en pronation pendant toute la montée et la descente. Tu fléchis les coudes pour soulever les haltères grâce aux biceps et aux autres fléchisseurs du coude. Les muscles des avant-bras aident à stabiliser les poignets. Tu auras peut-être besoin d’haltères plus légers que pour un curl avec les paumes vers le haut.

Pour une prise avec les paumes face à face, essaie les curls marteau. Les curls Zottman associent une montée en supination à une descente en pronation.

Exécution correcte

La prise en pronation peut donner une sensation très différente de celle d’un curl classique. Choisis une charge qui te permet de garder les poignets alignés pendant la descente comme pendant la montée.

Tiens-toi debout, les haltères devant les cuisses ou légèrement sur les côtés, le dos des mains vers l’avant. Saisis le centre de chaque poignée et referme les pouces autour. Garde les bras près du corps pendant que les coudes se fléchissent, sans enrouler les épaules vers l’intérieur.

Si cette prise ne t’est pas familière, essaie d’abord le mouvement sans charge. Tourne les avant-bras en pronation, puis fléchis et tends les bras en gardant les poignets dans le prolongement des avant-bras. Suis la même trajectoire confortable avec des haltères légers.

Ne monte que jusqu’à une hauteur où les poignets restent dans l’alignement des avant-bras et les bras le long du corps. Garde suffisamment d’espace entre les haltères pour qu’ils ne se touchent pas en haut. Ne tourne pas les paumes vers l’intérieur uniquement pour rapprocher les charges.

Redescends lentement jusqu’à retrouver la position de départ, en conservant la prise en pronation. Laisse suffisamment de place pour que les haltères passent devant les hanches. Continue à respirer en tenant fermement les charges ; ne hausse pas les épaules et ne bloque pas ta respiration simplement pour conserver la prise.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi debout avec un haltère dans chaque main et les pieds écartés d’environ la largeur du bassin.

Tourne les deux mains en pronation, les paumes vers l’arrière, et garde les bras abaissés le long du buste.

Fléchis les coudes pour soulever les haltères sans tourner les paumes vers le haut.

Garde les épaules immobiles et arrête la montée avant de perdre l’alignement des poignets.

Redescends les haltères lentement et sans à-coups en conservant la même prise. Reviens à la position de départ, bras tendus, sans laisser tomber les charges ni les faire rebondir.

Erreurs fréquentes

Laisser les poignets se plier vers l’arrière modifie la position des charges dans les mains. Utilise des haltères plus légers si tu ne peux pas garder les mains et les avant-bras alignés. Évite d’avancer les bras pour terminer le curl comme une élévation frontale.

Conserve la prise en pronation pendant la descente. Tourner les mains en haut transforme l’exercice en une autre variante de curl.

Le mouvement vient de la flexion des coudes. Ne le remplace pas par de petits mouvements des poignets alors que les avant-bras bougent à peine. En bas, tends les bras progressivement plutôt que de les laisser retomber d’un coup, ce qui crée un rebond pour la répétition suivante.

Ce que dit la recherche

Les 2 études ci-dessous ont comparé la flexion du coude avec les paumes vers le haut, vers le bas et en prise neutre. Aucune n’utilisait d’haltères, et certains résultats se contredisent. Toutes deux mesuraient l’activité musculaire pendant une seule séance ; elles ne montrent donc pas quelle prise développe le plus les muscles.

Dans une étude, 10 hommes pratiquant le bodybuilding en compétition ont effectué des curls à la poulie avec différentes prises, chacune avec une charge qu’ils pouvaient soulever 8 fois dans cette prise. En supination, l’activité des biceps pendant la montée était 19 % plus élevée qu’en pronation. Le brachio-radial, le muscle de l’avant-bras du côté du pouce, était lui aussi légèrement plus actif en supination. Les prises en pronation et neutre sollicitaient davantage l’avant de l’épaule.^[1]

Dans une étude de laboratoire, 16 adultes en bonne santé, dont 12 hommes et 4 femmes, fléchissaient les coudes lentement et régulièrement, paume vers le bas, vers le haut ou sur le côté. Paume vers le bas, le brachio-radial était systématiquement plus actif que dans les 2 autres positions. Le changement de position de la main n’influençait toutefois pas significativement l’activité des biceps.^[2]

Les études ne s’accordent donc pas sur la façon dont une prise en pronation répartit le travail entre les biceps et les muscles des avant-bras. Leurs protocoles étaient très différents : des curls à la poulie avec charge chez des pratiquants expérimentés, d’une part, et des mouvements lents en laboratoire, d’autre part. Leurs résultats ne sont donc pas directement comparables.

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.