Rowing assis à la machine
Exercice polyarticulaire, MachineAperçu
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Bras : Coraco-brachial
(Musculus coracobrachialis) - Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Rowing assis à la machine:
Rowing assis à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Rowing assis à la machine
Le rowing assis à la machine est un exercice populaire et particulièrement adapté aux débutants pour entraîner le dos. Le mouvement est presque le même que dans les autres variantes du rowing : le haut du corps droit, tu tires la charge vers toi. Par rapport à l’entraînement avec des poids libres, le guidage de la machine réduit les risques d’erreur.
Le tirage horizontal à la poulie constitue une alternative. Pour t’entraîner à la maison, le rowing avec élastique est également une bonne option. Tu peux aussi envisager le rowing avec barre ou le rowing avec haltères sur banc incliné comme exercices avec poids libres. Au poids du corps, le rowing inversé convient également.
Important : ne confonds pas cet exercice de musculation avec le rameur. Même si ce dernier fait également travailler les muscles, il met aussi largement l’accent sur l’endurance. Pendant l’entraînement de force sur la machine de rowing, les jambes restent fermement au sol ou dans les supports prévus ; sur un rameur d’endurance, elles se fléchissent et se tendent également.
Exécution correcte
Comme indiqué précédemment, le grand avantage du rowing à la machine est l’élimination de sources d’erreur potentielles. Comme la machine détermine le mouvement et que l’appui pectoral stabilise le haut du corps, elle permet aussi d’éviter les mauvaises positions pendant la phase d’apprentissage.
Les machines adaptées offrent plusieurs possibilités de réglage, comme la hauteur du siège ou la distance de l’appui pectoral.
Le déroulement du mouvement peut varier légèrement selon la conception de la machine. Suivant sa construction, la trajectoire peut être neutre, parallèle au sol, ou légèrement inclinée vers le haut ou vers le bas. Cela n’influence finalement pas l’intensité de l’entraînement.
Les différentes prises à la machine
La prise joue en revanche un rôle plus important. La plupart des machines permettent de ramer avec une prise parallèle ou marteau, ou avec une prise en pronation ou en supination. Quelle que soit la prise, les mêmes muscles sont sollicités. La prise détermine toutefois nettement quels muscles sont sollicités en priorité et lesquels interviennent en soutien.
En supination, tu peux garder les coudes près du corps et activer plus fortement les grands dorsaux. Il en va de même avec la prise parallèle ou marteau. La supination augmente encore un peu l’aide apportée par les biceps, si bien que la plupart des personnes peuvent déplacer davantage de poids dans les différentes variantes du rowing. La prise parallèle ou marteau met en revanche davantage l’accent sur le trapèze.
La pronation empêche de garder les coudes aussi près du corps. Elle entraîne plus fortement le haut du dos et l’arrière des épaules.
Tu peux donc choisir la prise en fonction de ton objectif. De manière générale, aucune variante n’est meilleure ou moins bonne qu’une autre.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Assieds-toi sur la machine face à l’appui pectoral.
Règle la hauteur du siège de façon à pouvoir atteindre les poignées lorsque tu tends les bras sans devoir trop incliner le buste.
Règle la distance de l’appui pectoral afin de pouvoir toucher les poignées du bout des doigts, les bras tendus et les épaules tirées vers l’arrière. Le haut de ton corps s’appuie contre le coussin.
Avance légèrement les épaules et saisis les poignées avec la prise que tu préfères, comme expliqué ci-dessus.
Redresse de nouveau le haut du corps et tire les omoplates vers l’arrière. Tu ramènes également un peu les poignées, mais tes bras restent légèrement fléchis.
Tire maintenant les poignées vers le haut du corps. La machine détermine le mouvement. Selon la prise, garde les coudes près du corps. Tire les poignées aussi loin vers l’arrière que ta mobilité ou la machine le permet.
Laisse lentement les poignées et la charge revenir à la position de départ, de façon contrôlée. Garde les omoplates rapprochées pendant toute l’exécution.
Erreurs fréquentes
Garde le haut du corps droit pendant ton entraînement à la machine. Évite de fléchir le haut du corps ou les épaules pendant le mouvement d’extension. Le moyen le plus simple d’éviter ce problème, en particulier avec une prise parallèle ou en supination, consiste à garder les coudes près du corps et les omoplates rapprochées pendant tout le mouvement.