Curls Zottman
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Biceps : Brachial
(Musculus brachialis) - Avant-bras : Brachio-radial
(Musculus brachioradialis)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curls Zottman:
Curls Zottman : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls Zottman
Les curls Zottman combinent deux positions de mains dans une même répétition. Tu montes les haltères avec les paumes vers le haut, tournes les avant-bras en haut, puis redescends avec les paumes vers le bas. Les biceps et les autres fléchisseurs du coude déplacent les charges, tandis que les muscles des avant-bras contrôlent la prise et la rotation.
Tu peux travailler la phase de montée avec les curls biceps et la phase en pronation avec les curls inversés avec haltères. Apprendre ces mouvements séparément peut faciliter la coordination du changement de prise.
Exécution correcte
La rotation des mains sépare la phase de montée de la phase de descente. Un changement bref et contrôlé en haut te permet de stabiliser la prise en pronation avant de redescendre les charges.
Choisis des haltères que tu peux redescendre confortablement en pronation, même si tu pourrais soulever plus lourd avec les paumes vers le haut. Garde les coudes près du corps et les poignets dans le prolongement des avant-bras.
Décompose la répétition en quatre actions : monter, tourner, descendre et revenir à la prise initiale. Monte les haltères en supination, puis marque un bref temps d’arrêt en haut. Tourne les avant-bras jusqu’à orienter les paumes vers le bas et redescends lentement. En bas, termine le retour à la prise de départ avant de remonter.
Entraîne-toi avec des charges très légères jusqu’à bien coordonner ces actions. Les mains et les avant-bras tournent ensemble ; évite de tordre les poignets latéralement. Saisis chaque poignée au centre et garde les pouces refermés autour.
Laisse de l’espace entre les haltères et tes épaules, ainsi qu’entre les deux charges. Tu dois pouvoir les tourner sans écarter les coudes simplement pour dégager les disques. Lorsque tu travailles les deux bras ensemble, attends que les deux mains aient terminé la rotation avant de redescendre.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Tiens-toi droit avec un haltère dans chaque main, les bras le long du buste et les paumes vers l’avant.
Fléchis les coudes et monte les deux haltères vers les épaules en conservant la prise en supination.
Marque une pause à la fin de la montée et tourne les avant-bras jusqu’à orienter les paumes vers le bas.
Redescends lentement les haltères en gardant cette prise en pronation et les bras près des flancs.
En bas, ramène les mains à la prise de départ sans balancer les charges. Reprends une bonne posture, puis entame la répétition suivante sans à-coups.
Erreurs fréquentes
Tourner rapidement les haltères alors qu’ils montent encore peut rendre le changement de prise difficile à maîtriser. Fais une pause en haut et effectue la rotation dans une amplitude confortable, en gardant les poignets alignés.
Si tu arrives à monter les charges mais qu’elles retombent pendant la descente en pronation, utilise des haltères plus légers. Si tu te penches en arrière ou avances les coudes, tu modifies aussi le curl : garde le buste immobile et les coudes le long du corps.
Ne balance pas les charges vers le haut simplement pour travailler leur descente. Réduis la charge et reprends les quatre actions une par une. Laisse aux deux mains le temps de tourner au lieu de laisser le bras le plus rapide imposer le rythme.