Curl marteau

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Bizepscurls mit neutralem Griff

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Biceps : Biceps brachial, chef court
  (Musculus biceps brachii, Caput breve)
• Biceps : Biceps brachial, chef long
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)
• Bras : Coraco-brachial
  (Musculus coracobrachialis)

---

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curl marteau:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesPush, Pull, Legs

Metallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsMuscle & Strength : programme avec haltères pour tout le corps sur trois joursnSuns : progression linéaire sur quatre joursMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Curl marteau : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl marteau

Le curl marteau est une variante du curl biceps avec une prise différente. Tu tiens les haltères en prise neutre pendant tout le mouvement. Le geste reste essentiellement le même : tu remontes les haltères depuis les côtés du corps en fléchissant les coudes.

Le curl marteau cible le haut des bras, notamment le biceps (musculus biceps brachii) et le muscle brachial (musculus brachialis). Il s’agit d’un exercice d’isolation classique.

Comme exercice composé alternatif qui active le haut des bras de manière similaire, tu peux effectuer des tractions en prise marteau. Bien qu’elles ciblent principalement les muscles du dos, les biceps interviennent aussi fortement en raison de la prise. Les tractions en prise marteau sont souvent intégrées aux programmes le même jour que l’entraînement des biceps.

Ne confonds pas cet exercice avec les flexions du poignet en prise marteau, qui ciblent l’avant-bras plutôt que le haut du bras.

Exécution correcte

Tu peux effectuer les curls marteau simultanément ou en alternant les bras. La version simultanée est généralement privilégiée, car elle aide à maintenir une posture plus stable du haut du corps.

Dans la version alternée, tu lèves un haltère après l’autre plutôt que les deux en même temps. Cela offre une pause légèrement plus longue entre les répétitions et peut t’aider à en effectuer une ou deux de plus. L’inconvénient, surtout avec une charge plus lourde, est qu’il devient plus difficile de stabiliser le haut du corps, ce qui peut produire un mouvement déséquilibré. Veille à conserver une bonne exécution, en particulier lorsque tu alternes.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends les haltères et tiens-toi debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Garde les haltères le long du corps en prise neutre, paumes face à face.

Fléchis les coudes et remonte les deux haltères en même temps. Garde les paumes face à face pendant tout le mouvement, sans les faire pivoter.

Lorsque les coudes sont complètement fléchis, tu as atteint le haut du mouvement. Maintiens la tension un instant.

Redescends les haltères lentement et de manière contrôlée en gardant les paumes dans la même position. À la fin, les bras sont complètement tendus et les haltères se trouvent le long du corps.

Erreurs fréquentes

Une erreur classique dans les curls biceps, y compris le curl marteau, consiste à utiliser de l’élan. Garde le haut du corps droit et le tronc contracté pendant tout l’exercice. Évite de te pencher vers l’arrière ou de balancer le bras pour propulser la charge vers l’avant ou le haut. Cela réduit considérablement l’effet de l’entraînement. Veille à produire le mouvement principalement en fléchissant les coudes.