Curls à la poulie

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Station à poulies

Autres noms

• Cable Curls

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)
• Bras : Coraco-brachial
  (Musculus coracobrachialis)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curls à la poulie:

Programme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesPush, Pull, Legs

Curls à la poulie : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls à la poulie

Les curls à la poulie sont une alternative populaire aux curls biceps classiques avec haltères. Comme avec les haltères, tu déplaces la charge en fléchissant et en étendant les bras au niveau des coudes. La poulie offre un mouvement plus guidé que les charges libres, mais moins contraint que celui des machines à curls.

Un avantage important des curls à la poulie est la possibilité d’utiliser différents types de prises. Tu peux ainsi varier les curls biceps à la poulie et leur trajectoire.

Comme alternative aux curls à la poulie basse, tu peux également effectuer des curls biceps avec un point d’ancrage haut. Les curls à la poulie haute se réalisent toutefois de préférence sur une station vis-à-vis afin d’assurer une charge uniforme.

Nous décrivons ci-dessous la version « normale » avec une barre droite, mais tu peux aussi utiliser une corde ou une poignée EZ.

Exécution correcte

Les curls à la poulie sont populaires non seulement pour leurs nombreuses possibilités de prise, mais aussi pour la traction constante exercée sur les bras. Dans une étude comparant des curls et des développés à la poulie et sur des machines à charge guidée, la poulie permettait en outre une plus grande amplitude de mouvement^[1].

Tu peux considérer les curls à la poulie comme un substitut aux exercices sur machine et comme un complément aux curls biceps avec haltères.

Grâce à la traction constante, les curls à la poulie conviennent également très bien pour travailler les muscles après une séance avec des charges libres. Tu peux choisir une charge nettement plus légère et effectuer le mouvement plus lentement et avec davantage de contrôle que d’habitude.

La poulie permet aussi d’effectuer des curls isométriques. Pour cela, fléchis le bras et maintiens-le brièvement immobile à différentes positions pendant la descente.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Choisis la charge et fixe la poignée au point d’ancrage de la poulie basse.

Saisis la poignée en supination, le dos des mains orienté vers le bas. Soulève la poignée reliée au câble en pliant les genoux, en gardant le dos droit et en te relevant avec les jambes. Évite de soulever la charge avec le dos arrondi.

Garde les bras tendus devant le corps.

Éloigne-toi suffisamment de la station pour que, dans cette position bras tendus, la charge sélectionnée soit légèrement soulevée du reste de la pile. Ainsi, elle ne repose pas sur les autres plaques pendant l’exercice.

Place les pieds à la largeur des épaules.

Fléchis maintenant les coudes pour faire monter les avant-bras. La poignée et les mains se déplacent vers ton visage. Le mouvement doit venir exclusivement des coudes.

À la fin du mouvement, redescends les avant-bras de manière contrôlée tout en maintenant la tension musculaire. Utilise toute l’amplitude pour obtenir le meilleur stimulus musculaire.

Erreurs fréquentes

Comme avec les autres variantes de curls biceps, il est fréquent de voir des personnes donner de l’élan à la charge sur la poulie. Évite cette erreur, car elle réduit le stimulus musculaire et augmente l’usure de la station, des câbles, des raccords et des poulies.

Pendant l’exercice, seuls les avant-bras doivent bouger lorsque tu effectues le curl. Garde les épaules, le dos et les jambes aussi immobiles que possible pendant tout le mouvement.

1. Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, retrieved 04/15/2020