Élévations des mollets assis à la barre

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Banc plat
• Barre de musculation

Autres noms

• Seated Barbell Calf Raise

Muscles principaux

• Jambe : Court fibulaire
  (Musculus peroneus brevis)
• Jambe : Long fléchisseur de l'hallux
  (Musculus flexor hallucis longus)
• Jambe : Long fibulaire
  (Musculus fibularis longus)
• Jambe : Long extenseur des orteils
  (Musculus extensor digitorum longus)
• Jambe : Soléaire
  (Musculus soleus)
• Jambe : Tibial antérieur
  (Musculus tibialis anterior)
• Jambe : Gastrocnémien
  (Musculus gastrocnemius)

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Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Élévations des mollets assis à la barre:

Programme divisé en quatre séances

Élévations des mollets assis à la barre : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Élévations des mollets assis à la barre

Les élévations des mollets assis à la barre constituent une excellente alternative à la version à la machine. Le mouvement de base reste le même : assis, tu déplaces la charge posée sur les cuisses en levant puis en abaissant les talons.

Cet exercice est particulièrement pratique pour remplacer la machine lorsque tu t’entraînes chez toi ou lorsque celle de la salle est occupée.

Tu peux aussi essayer les élévations des mollets debout à la barre, les élévations assises avec haltères ou les donkey calf raises, moins courantes. Tu peux également effectuer des élévations sans matériel, ce qui est utile pour un entraînement en volume.

Exécution correcte

Même si tu peux poser la barre directement sur les cuisses, cela risque de devenir inconfortable avec le temps ou avec des charges plus lourdes. Un manchon de protection ou une serviette enroulée autour de la barre peut atténuer la gêne.

Place la barre sur les cuisses, juste au-dessus des genoux, sans la poser directement sur ceux-ci. Pendant la mise en place, maintiens-la avec les mains afin de l’empêcher de rouler vers l’avant par-dessus les genoux.

Au lieu de garder les pieds au sol, comme lors des élévations assises avec haltères, tu peux placer l’avant des pieds sur un disque. Cela augmente l’amplitude du mouvement et le stimulus musculaire.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Saisis la barre en pronation et tiens-la devant le corps.

Assieds-toi le dos droit à une extrémité du banc et pose la barre, bien centrée, sur les cuisses, juste au-dessus des genoux.

Place les pieds au sol à peu près à la largeur des épaules. Plie les genoux de façon à former un angle de 90 degrés entre les cuisses et les jambes. Tu es maintenant en position de départ.

Soulève la charge en tendant les chevilles, en relevant les talons et en déplaçant ton poids sur l’avant des pieds et les orteils. Monte les talons aussi haut que possible sans gêne. Continue à tenir la barre à deux mains en pronation.

Maintiens brièvement les chevilles en extension, puis redescends la charge jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes

Si tu utilises un disque comme support, laisser tomber brusquement la charge peut provoquer un étirement excessif des chevilles. Déplace le poids lentement et de façon contrôlée afin d’éviter les blessures.

Une bonne exécution est également essentielle à l’efficacité de l’exercice. Une charge trop lourde peut t’inciter à utiliser le haut du corps pour la soulever. Évite cela : la barre doit uniquement se déplacer grâce à l’extension et à la flexion des chevilles.