Programme divisé en quatre séances

Programme divisé en quatre séances

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

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Avec un programme divisé en quatre séances, tu répartis les exercices sur quatre journées différentes. Tu peux ainsi consacrer une séance plus ciblée à certains groupes musculaires et prévoir davantage de travail, selon la manière dont tu organises les séries. La répartition en quatre séances n’augmente pas, à elle seule, le volume par rapport à un programme en trois séances.

L’exemple ci-dessous s’adresse aux pratiquants avancés, car chaque séance comprend une quantité de travail assez importante. Si tu débutes, un programme plus simple te permet généralement d’apprendre les mouvements et d’adapter ton entraînement plus facilement. Familiarise-toi avec les mouvements et augmente progressivement le travail en tenant compte de ta récupération et de ton expérience.

Voici une façon de répartir ce programme dans la semaine :

Lundi : exercices du jour A
Mardi : exercices du jour B
Mercredi : repos
Jeudi : exercices du jour C
Vendredi : exercices du jour D
Samedi : repos
Dimanche : repos

Exemple de programme divisé en quatre séances

Les exercices ci-dessous sont répartis par groupe musculaire entre les quatre journées. Les fiches des exercices expliquent chaque mouvement et ses variantes, pour t’aider à adapter ta sélection tout en gardant l’objectif de chaque séance.

Jour A

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Développé couché	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Dips aux barres parallèles	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Écartés avec haltères	Poitrine	3	12 / 10 / 8
Curl biceps avec haltères	Biceps	3	10 / 8 / 6
Curl biceps à la poulie	Biceps	3	10 / 8 / 6
Curl au pupitre à la machine	Biceps	3	10 / 8 / 6
Sit-ups	Abdominaux	3	20
Crunch	Abdominaux	3	20

Jour B

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Squat à la barre	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Presse à cuisses assise	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Extension des jambes à la machine	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Mollets assis avec barre	Mollets	3	15
Mollets assis à la machine	Mollets	3	20

Jour C

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Développé épaules avec haltères	Épaules	3	12 / 10 / 8
Élévations latérales	Épaules	3	12 / 10 / 8
Élévations frontales	Épaules	3	12 / 10 / 8
Extension des triceps à la poulie	Triceps	3	12 / 10 / 8
Kickback triceps	Triceps	3	12 / 10 / 8
Dips sur banc	Triceps	3	12 / 10 / 8

Jour D

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Tractions	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Rowing à la barre	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Tirage menton avec haltères	Cou	3	10 / 8 / 6
Soulevé de terre	Lombaires	3	10 / 8 / 6

Programme divisé en quatre séances : exercices alternatifs

Tu peux réaliser les exercices ci-dessous comme alternatives à Programme divisé en quatre séances.

Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.

Exercice	Groupe musculaire principal	Niveau de difficulté	Type d’entraînement
Crunch inversé	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Crunchs	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Crunchs bicyclette	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl à la barre couché sur banc incliné	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl au pupitre à la machine	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl au pupitre sur banc incliné	Entraînement des biceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl concentré	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl incliné avec haltères	Entraînement des biceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl marteau	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la barre	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la poulie	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls biceps	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Développé Arnold	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché prise serrée	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé décliné à la barre	Pectoraux inférieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé décliné avec haltères	Pectoraux inférieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé épaules avec haltères	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné à la barre	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Développé incliné à la machine	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné avec haltères	Pectoraux supérieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé nuque	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Dips	Pectoraux supérieurs	Difficile	Exercice polyarticulaire
Dips sur banc	Pectoraux inférieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Écartés à la machine	Pectoraux moyens	Facile	Exercice d’isolation
Écartés avec haltères	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévation latérale	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets assis à la barre	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets assis à la machine	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Élévations frontales	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations frontales à la barre	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Essuie-glace suspendu	Entraînement des abdominaux	Difficile	Exercice d’isolation
Extension des jambes à la machine	Entraînement des cuisses	Facile	Exercice d’isolation
Extension des triceps à la barre au-dessus de la tête	Entraînement des triceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extension triceps à un bras avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Extensions du buste sur banc à lombaires	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Extensions du dos assis à la machine	Entraînement du dos	Facile	Exercice d’isolation
Extensions triceps à la poulie haute	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Flexion latérale du buste	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Flexion latérale sur banc à lombaires	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Good morning à la barre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Good morning assis	Entraînement du dos	Difficile	Exercice d’isolation
Good morning avec élastique	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Haussements d’épaules à la barre	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Kickback avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Presse à cuisses assise	Entraînement des cuisses	Facile	Exercice d’isolation
Presse à pectoraux	Pectoraux moyens	Facile	Exercice d’isolation
Relevé de genoux à la chaise romaine	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Relevés de genoux à la poulie en position allongée	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Relevés de genoux en suspension	Entraînement des abdominaux	Difficile	Exercice d’isolation
Relevés de genoux obliques	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Rowing à la barre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Rowing à la barre en T	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Rowing à un bras avec haltère	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Rowing avec élastique	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Rowing avec haltères sur banc incliné	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Rowing inversé	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Shrug à la poulie	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Shrug avec élastique	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Shrug avec haltères	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Shrug avec haltères sur banc incliné	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice d’isolation
Sit-ups	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Sit-ups bras tendus	Entraînement des abdominaux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Sit-ups sur banc décliné	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Soulevé de terre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre à la poulie	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre roumain	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre roumain avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre sumo	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat à la barre	Intérieur des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage bras tendus à la poulie	Haut du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Tirage menton à la barre	Entraînement du cou et des trapèzes	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage menton avec haltères	Entraînement du cou et des trapèzes	Facile	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical à la machine	Haut du dos	Facile	Exercice d’isolation
Tractions	Haut du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire

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