Équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Épaule : Deltoïde antérieur
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Épaule : Deltoïde moyen
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Abdomen : Transverse de l'abdomen
(Musculus transversus abdominis)
Programmes d’entraînement
Équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana) peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Mobilité et équilibre ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana) : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Équilibre sur les avant-bras (Pincha Mayurasana)
L’équilibre sur les avant-bras, ou Pincha Mayurasana, consiste à tenir le corps renversé au-dessus des avant-bras. Les paumes et les avant-bras restent au sol tandis que la tête ne le touche pas. Les épaules soutiennent le haut du corps, tandis que le tronc et les jambes travaillent pour maintenir l’équilibre. Cette posture avancée demande de la pratique, notamment pour apprendre à y entrer et à en redescendre sans coup de jambe incontrôlé.
Une planche ventrale permet de travailler l’appui sur les avant-bras avec les pieds au sol. Le chien tête en bas te familiarise avec une position inversée, en appui sur les mains et les pieds. Travaille d’abord ces positions, puis apprends l’équilibre complet sur les avant-bras avec un professeur qualifié.
Exécution correcte
Travaille l’entrée et la sortie avec un professeur qualifié, dans un espace dégagé. Demande-lui de choisir une distance adaptée par rapport à un mur solide ; le mur peut arrêter les talons, mais ne lance pas les pieds violemment contre lui. Place les avant-bras parallèles, à environ la largeur des épaules, les paumes à plat.
Prends appui sur les orteils et lève les hanches pour que ton corps forme un V inversé sur les avant-bras. Repousse fermement le sol avec les bras, garde la tête décollée du sol et rapproche les pieds uniquement tant que les épaules restent bien soutenues. Limite-toi à cette phase préparatoire si elle demande déjà toute ton attention. Lorsque tu es prêt, lève une jambe et donne une petite poussée contrôlée avec l’autre pied pour amener le bassin au-dessus des coudes. Garde les abdominaux contractés et évite de cambrer le bas du dos en ramenant la seconde jambe à côté de la première.
Respire et étire les jambes vers le haut au lieu de cambrer fortement le bas du dos. Redescends avant que l’appui des épaules ne commence à céder : ramène un pied au sol, puis l’autre, avant de poser les genoux. Apprends avec le professeur à gérer une perte d’équilibre avant de pratiquer loin du mur.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Vérifie avec un professeur qualifié que la zone est dégagée, que la distance au mur convient et que tu sais comment sortir de la posture.
Agenouille-toi et pose les avant-bras au sol, parallèles l’un à l’autre, les coudes écartés d’environ la largeur des épaules et les paumes vers le bas.
Prends appui sur les orteils, lève les hanches et repousse le sol en gardant la tête décollée.
Rapproche les pieds tant que l’appui des épaules reste stable.
Lève une jambe et donne une petite poussée contrôlée avec l’autre pied pour amener le bassin au-dessus des coudes.
Ne rapproche les jambes qu’une fois stable, en respirant et en maintenant un appui actif sur les avant-bras.
Abaisse un pied puis l’autre et repose les genoux au sol.
Erreurs fréquentes
Un grand coup de jambe peut envoyer les hanches trop loin au-delà des coudes avant que tu puisses trouver l’équilibre. Entre dans la posture avec une impulsion plus petite et fais-toi assister, ou continue à t’entraîner avec les pieds au sol.
Si les coudes s’écartent ou que la tête descend, ne te sers pas de la tête comme point d’appui supplémentaire. Redescends et replace-toi. Évite de chercher à atteindre le mur en accentuant la cambrure du bas du dos ; ajuste ta mise en place et garde le contrôle des jambes et du buste.