Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants

Cet article s’appuie sur 2 études/publications.

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme de musculation pour débutants Muscle & Strength Pyramid comprend quatre séances par semaine : deux consacrées au travail avec des charges plus lourdes et deux à l’accumulation de volume d’entraînement. Eric Helms, Andy Morgan et Andrea Valdez ont développé l’approche sur laquelle il repose. Il offre aux débutants qui préfèrent répartir leurs séances entre le haut et le bas du corps une alternative structurée à un programme de trois séances hebdomadaires pour tout le corps.

À qui s’adresse ce programme

Choisis ce programme si ton objectif principal est de développer tes muscles et si tu peux prévoir quatre séances à la salle dans ta semaine. Tu auras besoin de poids libres, de poulies et de machines. Débuter ne t’oblige pas à travailler tout le corps à chaque séance, mais tu dois tout de même apprendre les mouvements et comprendre les objectifs d’effort du programme.

Calendrier et structure des séances

Les tableaux présentent une option autorisée par les auteurs : rowing à la poulie, développé épaules avec haltères, tirage vertical et squat bulgare. Garde environ deux répétitions en réserve sur la première série. Suis l’ordre indiqué, par exemple lundi, mercredi, vendredi et samedi. Ces choix définissent la répartition musculaire affichée.

Bas du corps : force

Exercice	Séries	Répétitions
Squat à la barre	3	5
Soulevé de terre	3	5
Squat bulgare	3	8 par côté
Élévations des mollets debout à la machine	4	8

Haut du corps : force

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	5
Tirage horizontal à la poulie	3	5
Développé épaules avec haltères	2	8
Tirage vertical à la poulie	2	8
Écartés avec haltères	2	15

Bas du corps : hypertrophie

Exercice	Séries	Répétitions
Hip thrust à la barre	3	8
Presse à cuisses assise	3	8
Extension des jambes à la machine	3	12
Leg curl allongé	3	12
Élévations des mollets assis à la machine	4	15

Haut du corps : hypertrophie

Exercice	Séries	Répétitions
Développé couché	3	10
Tirage horizontal à la poulie	3	10
Développé incliné avec haltères	2	12
Tirage vertical à la poulie	2	12
Extensions triceps à la poulie haute	2	12
Curls biceps	2	12

Comment progresser

Le guide indique des charges de départ ou des objectifs d’effort pour la première série, puis prévoit de petites augmentations lorsque tu effectues les répétitions prescrites avec une bonne technique. Un RPE de 8 signifie qu’il te reste environ deux répétitions en réserve. Reprends la même charge si nécessaire plutôt que de l’augmenter automatiquement ; la source prévoit une brève réduction de la charge lorsque la progression bloque à plusieurs reprises.

Ce que dit la science

Dans les études où le volume d’entraînement était équivalent, les programmes qui travaillent tout le corps à chaque séance et ceux qui répartissent les groupes musculaires entre les séances ont donné des résultats similaires en matière de force et de croissance musculaire. Quatre jours d’entraînement sont une possibilité d’organisation, pas une obligation pour développer tes muscles en tant que débutant. ^[1]

Une méta-analyse n’a pas trouvé d’avantage net pour l’hypertrophie à s’entraîner jusqu’à l’échec musculaire momentané plutôt qu’à s’arrêter avant l’échec. Cela va dans le sens d’une approche où tu t’appuies sur des objectifs d’effort au lieu de pousser chaque série jusqu’à une dernière tentative dont tu ne maîtrises plus l’exécution. ^[2]

Ces articles étudient des principes d’entraînement et des consignes de programmation. Ils ne démontrent pas que Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants est supérieur à d’autres programmes bien conçus.

Source et version du programme

Présentation originale du programme: Eric Helms, Andy Morgan & Andrea Valdez – Novice Bodybuilding Program.