Slingshot avec kettlebell

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Kettlebell

Muscles principaux

• Épaule : Deltoïde antérieur
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Épaule : Deltoïde postérieur
  (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
• Abdomen : Oblique externe de l'abdomen
  (Musculus obliquus externus abdominis)
• Abdomen : Transverse de l'abdomen
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmes d’entraînement

Slingshot avec kettlebell peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement des abdominaux ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Slingshot avec kettlebell : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Slingshot avec kettlebell

Dans le slingshot avec kettlebell, tu passes une kettlebell autour des hanches d’une main à l’autre. Tu changes de main devant le corps puis derrière le dos, en faisant passer la charge près du corps. Les mains portent la charge, les épaules guident les bras et le tronc t’empêche de suivre la kettlebell dans sa rotation.

Dans le huit avec kettlebell, la charge passe entre les jambes et autour d’elles en position basse. Dans les pirate ships avec kettlebell, elle monte en arcs alternés devant le corps pendant que celui-ci tourne. Pendant le slingshot, tu restes droit et gardes le buste immobile. Malgré son nom, tu gardes la kettlebell en main pendant chaque transfert au lieu de la lancer.

Exécution correcte

Commence avec une kettlebell légère et suffisamment d’espace autour du corps. Tiens-toi droit, les genoux souples, et saisis la poignée devant les hanches. Laisse suffisamment de place pour que l’autre main prenne la poignée à côté de ta prise actuelle. Travaille le changement de main devant toi avant de l’essayer derrière le dos.

Guide la kettlebell autour d’une hanche en gardant le bras détendu le long du corps. Passe l’autre main derrière toi et prends fermement la poignée avant de relâcher la prise de la première main. Continue autour de l’autre hanche et change à nouveau de main devant toi. Garde la kettlebell près du corps sans la laisser te heurter ni décrire un grand cercle. Respire normalement et continue à regarder devant toi. Une fois le cercle fluide, travaille l’autre sens. Pour inverser, ralentis d’abord et tiens fermement la kettlebell devant toi ; ne ramène pas brusquement dans l’autre sens une charge qui se déplace rapidement.

Passe la main libre derrière toi avant l’arrivée de la kettlebell, puis guide la poignée dans cette main. Garde les coudes souples pour que la kettlebell puisse passer sous la taille sans relever les épaules. Si tu dois te pencher en avant pour atteindre la poignée derrière toi, arrête-toi et entraîne-toi au transfert avec une kettlebell plus légère. Pour terminer, saisis la poignée à deux mains devant toi, laisse la charge se stabiliser, puis fléchis les hanches et les genoux pour la poser au sol.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi droit avec une kettlebell légère devant les hanches et de l’espace dégagé autour de toi.

Guide-la autour d’une hanche pendant que l’autre main passe derrière le dos.

Saisis fermement la poignée avec la main qui reçoit avant de relâcher la prise de la première main.

Continue autour de l’autre hanche et transfère à nouveau la kettlebell devant toi.

Décris un petit cercle près du corps et garde le buste stable pendant que tu continues.

Ralentis jusqu’à tenir fermement la kettlebell devant toi avant de changer de sens ou de la poser.

Erreurs fréquentes

Un grand cercle peut entraîner le corps dans un balancement ou une rotation. Réduis la vitesse et garde la charge assez proche pour que le buste reste immobile.

Ne force pas l’épaule vers l’arrière pour trouver la poignée. Utilise une kettlebell légère et une amplitude confortable. Si un transfert fluide derrière le dos n’est pas possible, arrête-toi et travaille le changement de main devant toi. Évite aussi de lâcher la kettlebell avant que la main qui reçoit ait assuré sa prise.