Push press

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere

Muscoli principali

• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)
• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Push press si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Push press: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Push press

Il push press utilizza una breve spinta delle gambe per aiutare a portare un bilanciere sopra la testa. Parti con la barra sulla parte anteriore delle spalle, esegui una breve piegata e spingi verso l’alto con la forza delle gambe. Prosegui la distensione fino a raddrizzare le braccia. Cosce e glutei avviano il sollevamento, spalle e tricipiti lo completano e gli addominali aiutano a mantenerti stabile.

A differenza delle distensioni per le spalle con manubri, questo movimento utilizza intenzionalmente le gambe per avviare la spinta. Le distensioni per le spalle alla Smith machine utilizzano una barra guidata. Un esercizio simile con pesi liberi è il push jerk con manubri, che prevede la ricezione dei pesi con un secondo piegamento delle ginocchia. Nel push press, le gambe rimangono distese dopo la spinta iniziale.

Esecuzione corretta

Puoi imparare il ritmo con una piegata poco profonda e una spinta verso l’alto, senza trasformarla in uno squat completo.

Regola il rack abbastanza in basso da poter staccare la barra con entrambi i piedi completamente appoggiati. Posala sulla parte anteriore delle spalle e afferrala con una presa completa, tenendo le mani appena all’esterno delle spalle. I gomiti rimangono leggermente davanti alla barra, ma non è necessario sollevarli il più possibile. Fai un passo indietro e posizionati con i piedi distanziati circa quanto le anche e le punte orientate in una direzione che ti risulti comoda.

Contrai gli addominali ed esegui una breve piegata flettendo le ginocchia. Mantieni il busto eretto e tutto il piede sul pavimento. Inverti il movimento in modo fluido, passando dalla piegata a una forte spinta delle gambe. Quando la barra lascia le spalle, sposta il mento dalla traiettoria e continua a spingere con le braccia.

Termina con la barra stabile sopra la testa, le gambe distese e gli addominali contratti, senza inclinarti all’indietro. I talloni possono sollevarsi brevemente durante la spinta, ma tornano a terra per la tenuta sopra la testa. Non piegare le ginocchia una seconda volta per ricevere la barra.

Accompagna la barra verso il basso sulle spalle, piegando leggermente le ginocchia per ammortizzarne il ritorno. Raddrizzati e attendi che la barra si stabilizzi prima di iniziare un’altra piegata. Termina la serie mentre riesci ancora ad abbassare la barra e riportarla al rack in modo controllato.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Stacca la barra dal rack appoggiandola sulla parte anteriore delle spalle con una presa sicura.

Assumi una posizione stabile.

Contrai i muscoli del tronco ed esegui una breve piegata con il busto eretto e i piedi completamente appoggiati al pavimento.

Spingi verso l’alto con la forza delle gambe e lascia che la barra acceleri staccandosi dalle spalle.

Sposta il mento dalla traiettoria e completa l’estensione delle braccia con la barra in equilibrio sopra la testa.

Mantieni la posizione sopra la testa con le gambe distese, senza una seconda piegata di ricezione.

Abbassa la barra sulle spalle piegando leggermente le ginocchia per ammortizzarne il ritorno, poi raddrizzati e ripristina la posizione prima di ripetere o riappoggiarla al rack.

Errori comuni

Se inizi troppo presto a spingere con le braccia, ti è più difficile sfruttare la spinta delle gambe. Lascia che siano le gambe a dare alla barra l’impulso iniziale verso l’alto, poi continua a spingere mentre ti raddrizzi. Non fare pause tra le due azioni.

Non inclinarti all’indietro per far passare la barra oltre il viso e non lasciare che la piegata ti inclini in avanti. Mantieni il busto eretto e sposta il mento quanto basta per liberare la traiettoria. Piegare le ginocchia una seconda volta per ricevere la barra trasforma l’esercizio in uno slancio; la sola spinta delle gambe, invece, non basta a renderlo uno slancio.

Cosa dice la ricerca

Le ricerche sul push press sono limitate. La maggior parte ha esaminato la meccanica dell’alzata; solo pochi studi ne hanno valutato l’impiego nell’allenamento.

In uno studio con pedana di forza, 16 persone con circa 2 anni di esperienza nel sollevamento pesi (12 uomini e 4 donne) hanno eseguito push press, push jerk e split jerk con l’80% del massimo peso sollevabile una volta nel push press. Forza e potenza durante la piegata e la spinta delle gambe non differivano in modo rilevante tra le 3 alzate. La spinta delle gambe era simile sia quando gli atleti completavano il movimento con una distensione, sia quando ricevevano la barra in uno slancio.^[1]

Una revisione del 2019 ha individuato appena 13 studi sulle alzate sopra la testa del sollevamento pesi, compreso il push press. Gli autori le descrivono come movimenti che sviluppano forza rapidamente attraverso l’estensione simultanea di anche, ginocchia e caviglie, e suggeriscono che possano aiutare gli atleti a migliorare potenza e forza massima. Sottolineano anche la mancanza di dati sull’allenamento a lungo termine.^[2]

In uno dei pochi studi di allenamento, calciatori under 20 di alto livello hanno eseguito push press oppure squat con salto per 6 settimane, usando il carico con cui ciascun atleta sviluppava la massima potenza. Tra i 17 giocatori che hanno completato lo studio, quelli del gruppo dello squat con salto sono migliorati nei salti e negli sprint. Nel gruppo del push press, la potenza in questo esercizio è aumentata di circa il 15%, con pochi cambiamenti nelle prestazioni di salto e sprint.^[3]

In 17 uomini allenati alla forza, la potenza nel push press raggiungeva il massimo con carichi pari a circa il 65–75% del peso massimo sollevabile una volta. Usare carichi del 10–20% più alti o più bassi riduceva la potenza del 6–15%. Negli 8 uomini che hanno eseguito anche squat con salto, il push press produceva una potenza di picco simile e una potenza media superiore di circa il 9,5%. Gli autori suggeriscono che l’esercizio possa far risparmiare tempo, combinando il lavoro di potenza per la parte inferiore del corpo con l’allenamento di forza per la parte superiore e il tronco.^[4]

1. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
2. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.
3. Improving Sprint Performance in Soccer: Effectiveness of Jump Squat and Olympic Push Press Exercises. Loturco I, Pereira LA, Kobal R, Maldonado T, Piazzi AF, Bottino A, et al. PLOS ONE. 2016;11(4):e0153958. doi: 10.1371/journal.pone.0153958.
4. Power and Impulse Applied During Push Press Exercise. Lake JP, Mundy PD, Comfort P. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(9):2552–2559. doi: 10.1519/jsc.0000000000000438.