Squat jerk

Panoramica

Livello di difficoltà

Difficile

Attrezzatura necessaria

• Bilanciere

Muscoli principali

• Coscia: Quadricipite femorale
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glutei: Grande gluteo
  (Musculus gluteus maximus)
• Spalla: Deltoide anteriore
  (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
• Tricipiti: Tricipite brachiale
  (Musculus triceps brachii)
• Addome: Trasverso dell'addome
  (Musculus transversus abdominis)

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Programmi di allenamento

Squat jerk si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Squat jerk: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Squat jerk

Nello squat jerk, ricevi un bilanciere sopra la testa mentre scendi in uno squat profondo. Parti con la barra appoggiata sulla parte anteriore delle spalle, esegui una breve piegata e spingi verso l’alto con le gambe. Mentre la barra sale, ti porti sotto di essa e distendi le braccia. Quando il peso è stabile sopra la testa, ti alzi. Cosce e glutei imprimono la spinta e ti aiutano a risalire, mentre spalle, braccia e tronco sostengono la barra.

Nel push press, le gambe rimangono distese dopo la spinta mentre completi la distensione. Il push jerk con manubri prevede la ricezione di due pesi in uno squat meno profondo. Gli squat con bilanciere mantengono la barra sulla parte alta della schiena. Lo squat jerk richiede una sincronizzazione precisa dei movimenti e uno squat profondo che riesci a controllare con un peso sopra la testa. Imparalo con un allenatore di sollevamento pesi prima di aggiungere un carico consistente.

Esecuzione corretta

La parte impegnativa è ricevere la barra sopra la testa in uno squat profondo e poi rialzarti.

Inizia con una barra da allenamento scarica e un’area libera in cui eseguire il sollevamento. Prima di aggiungere velocità, esercitati con il tuo allenatore nello squat con barra sopra la testa, nella risalita e nell’abbandonare in sicurezza un’alzata non riuscita. Appoggia la barra sulla parte anteriore delle spalle con una presa sicura per lo slancio, i gomiti leggermente in avanti e i piedi in una posizione equilibrata.

Esegui una breve piegata mantenendo il busto eretto, poi spingi con forza verso l’alto facendo leva sulle gambe. Sposta la testa dalla traiettoria mentre la barra sale e spingiti sotto di essa. Le braccia si distendono mentre scendi in squat. A seconda della tecnica imparata, puoi spostare i piedi da una posizione di spinta più stretta alla tua posizione di squat oppure mantenerli fermi.

Ricevi la barra sopra la tua base di appoggio e stabilizzala prima di alzarti. Lo squat profondo fa parte della ricezione; ricevere la barra in alto e alzarsi immediatamente è un’altra variante di slancio. Quando sei completamente in piedi, riporta la barra sulla parte anteriore delle spalle, purché tu riesca a controllarne la discesa. Piega leggermente le ginocchia per ammortizzare il ritorno. Riportala al rack in modo controllato.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Appoggia la barra sulla parte anteriore delle spalle con una presa sicura per lo slancio.

Assumi una posizione equilibrata.

Contrai i muscoli del tronco ed esegui una breve piegata mantenendo il busto eretto.

Spingi con forza verso l’alto facendo leva sulle gambe per accelerare la barra.

Portati sotto la barra mentre distendi le braccia, scendendo in uno squat profondo con il peso sopra la testa.

Mantieni la barra stabile sopra la testa con i piedi ben appoggiati prima di alzarti.

Alzati completamente con le braccia distese, poi abbassa e riappoggia la barra al rack in modo controllato, come ti sei esercitato a fare.

Errori comuni

Una piegata con il busto inclinato in avanti può allontanare la barra dalla posizione necessaria per riceverla. Mantieni il busto eretto ed evita di inseguire la barra con un passo o con un’inclinazione esagerata all’indietro.

Non cercare di compensare una posizione di ricezione scorretta alzandoti immediatamente. Stabilizza prima la posizione sopra la testa. Se non riesci a renderla sicura, termina il tentativo come hai imparato. Se non riesci a controllare lo squat profondo con una barra leggera, lavora su quella posizione e su una variante di slancio più semplice con il tuo allenatore. Anche scendere in squat soltanto dopo aver completato una normale distensione sopra la testa modifica il movimento: nello slancio scendi sotto la barra mentre distendi le braccia.

Cosa dice la ricerca

Lo squat jerk è poco studiato ed è utilizzato da un numero relativamente ridotto di atleti nelle gare di sollevamento pesi. La maggior parte delle ricerche riguarda alzate sopra la testa simili, come push press, push jerk e split jerk.

Uno studio del 2024 ha analizzato i video di gara di 32 sollevatori di pesi di alto livello, tutti uomini, che utilizzavano lo squat jerk o lo split jerk. La piegata e la spinta erano sostanzialmente uguali nei due stili, che differivano invece nella ricezione e nel sostegno della barra. La ricezione in squat profondo era molto meno stabile in avanti e all’indietro rispetto alla posizione con i piedi sfalsati, ma più stabile lateralmente. Rialzarsi dalla ricezione in squat richiedeva inoltre di sollevare la barra per circa 23 cm in più.^[1]

In uno studio del 2024, 16 adulti abituati all’allenamento di forza (12 uomini e 4 donne) hanno eseguito push press, push jerk e split jerk con lo stesso carico. Avevano circa 2 anni di esperienza nel sollevamento pesi. Forza e potenza durante la piegata e la spinta non differivano tra le alzate, indipendentemente da come veniva poi ricevuta la barra. Lo squat jerk non era incluso nel confronto.^[2]

Una revisione del 2019 ha individuato appena 13 studi sulle alzate sopra la testa del sollevamento pesi, come push press, push jerk e split jerk. Gli autori le descrivono come movimenti che richiedono di sviluppare rapidamente una forza elevata estendendo anche, ginocchia e caviglie, e le considerano un possibile mezzo per migliorare potenza e forza negli atleti. Sottolineano però che le prove sugli effetti dell’allenamento a lungo termine sono scarse.^[3]

1. Comparative Analysis of the Kinematic Characteristics of Lunge-Style and Squat-Style Jerk Techniques in Elite Weightlifters. Liu G, He Z, Ye B, Guo H, Pan H, Zhu H, et al. Life. 2024;14(9):1086. doi: 10.3390/life14091086.
2. No differences in weightlifting overhead pressing exercises kinetics. Soriano MA, Lake J, Comfort P, Suchomel TJ, McMahon JJ, Jiménez-Ormeño E, et al. Sports Biomechanics. 2024;23(11):2080–2092. doi: 10.1080/14763141.2021.1993983.
3. Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: A Review of the Literature. Soriano MA, Suchomel TJ, Comfort P. Sports Medicine. 2019;49(6):867–885. doi: 10.1007/s40279-019-01096-8.