Croci con manubri su panca inclinata
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Incline Dumbbell Fly
Muscoli principali
- Petto: Piccolo pettorale
(Musculus pectoralis minor) - Petto: Dentato anteriore
(Musculus serratus anterior)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Croci con manubri su panca inclinata:
Croci con manubri su panca inclinata: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci con manubri su panca inclinata
Con le croci puoi allenare non solo la parte centrale del petto, ma anche quella superiore. Sulla panca inclinata, il lavoro muscolare si sposta leggermente verso l’alto, rendendo l’esercizio un ottimo complemento alle distensioni su panca piana.
Il movimento è quasi identico a quello delle normali croci su panca piana: ti sdrai sulla schiena e muovi le braccia su e giù. È simile alle croci alla macchina, ma eseguito da sdraiato.
Un’altra variante che allena la parte alta del petto sono le croci ai cavi su panca inclinata. Se non hai l’attrezzatura adatta, puoi eseguire le croci a terra con un solo manubrio, ma il lavoro si concentra principalmente sulla parte centrale del petto. La variante opposta alle croci su panca inclinata sono le croci su panca declinata, che si concentrano sulla parte inferiore.
Come quelle su panca piana, le croci su panca inclinata sono molto efficaci per allenare i pettorali e permettono di sentire bene il lavoro muscolare grazie all’allungamento.
Esecuzione corretta
L’esercizio non è troppo difficile, ma richiede concentrazione, soprattutto se sei un principiante. Sulla panca inclinata puoi controllare il movimento allo specchio un po’ meglio che su quella piana, ma guardare in avanti modifica leggermente l’assetto del corpo. Dopo esserti controllato allo specchio, concentrati quindi su un movimento uniforme e simmetrico di entrambe le braccia.
Mantieni i gomiti leggermente piegati per tutto l’esercizio. I polsi non devono mai ruotare, estendersi o flettersi. Un’esecuzione controllata è più importante di un carico elevato.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola la panca a un’inclinazione di circa 30 gradi. Se è troppo verticale, abbassa lo schienale di una tacca.
Afferra i manubri e siediti sulla panca. Appoggiali sulle cosce, vicino alle ginocchia. Se sono troppo pesanti da sollevare, alza alternativamente le ginocchia con un po’ di slancio per aiutarti a portarli in posizione mentre ti sdrai.
Inclina il busto all’indietro e appoggialo allo schienale. Tieni i manubri vicini al petto. Quando sei sistemato in modo sicuro sulla panca, spingili verticalmente verso l’alto.
Porta indietro le scapole.
Piega i gomiti e abbassa i manubri verso l’esterno in modo controllato, aprendo le braccia. In questa posizione finale i pettorali sono allungati. Non abbassare troppo le braccia ed evita di distendere i gomiti o di arrivare a provare dolore.
Riporta i manubri verso l’alto descrivendo un arco con le braccia. Mantieni invariata la posizione di gomiti e scapole: gomiti piegati e scapole addotte.
Alla fine della serie, riporta i manubri verso il petto e poi solleva il busto con un po’ di slancio.
Errori comuni
La panca inclinata può invogliarti a guardare in avanti per controllare allo specchio la simmetria del movimento. Va bene per iniziare, ma per la maggior parte del tempo appoggia la testa alla panca e guarda verso l’alto. In caso contrario, potresti sollecitare inutilmente il collo e compromettere la stabilità del corpo.
Assicurati inoltre di mantenere lo stesso angolo dei gomiti per tutto l’esercizio. Il movimento delle croci deriva dalla rotazione delle spalle, non dai gomiti. Le scapole devono rimanere addotte anche quando i manubri si trovano nella posizione più alta.
Non abbassare troppo i manubri: potresti farti male alle spalle e compromettere la tecnica. Scendi solo fin dove riesci a mantenere le scapole addotte e senza provare dolore. Un leggero allungamento dei pettorali, invece, va bene.