Distensioni su panca inclinata con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Manubrio
• Panca inclinata

Altri nomi

• Dumbbell Incline Press

Muscoli principali

• Petto: Grande pettorale
  (Musculus pectoralis major)
• Petto: Piccolo pettorale
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca inclinata con manubri:

Programma suddiviso in quattro partiProgramma suddiviso in due partiProgramma suddiviso in tre partiPush, Pull, Legs

Muscle & Strength Pyramid: bodybuilding per principiantiStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpoMetallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: upper/lower su quattro giorniScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerScheda di esempio training.fit: full body su tre giorniMuscle & Strength: programma upper/lower con manubri

Distensioni su panca inclinata con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca inclinata con manubri

Le distensioni con manubri su panca inclinata sono un ottimo esercizio per allenare la parte alta dei pettorali. Sono un’alternativa alle distensioni con bilanciere su panca inclinata e prevedono sostanzialmente lo stesso movimento. Ti sdrai su una panca inclinata e spingi due manubri verticalmente verso l’alto con le braccia, coinvolgendo petto, tricipiti e spalle.

Durante l’esercizio si attiva l’intero pettorale, ma l’inclinazione della panca ti permette di concentrare maggiormente il lavoro sulla parte alta del petto.

Nel tuo programma puoi inserire anche le distensioni con manubri su panca piana e le distensioni con manubri su panca declinata come altre alternative alle distensioni con bilanciere. Per attivare la parte alta dei pettorali, puoi eseguire in alternativa le croci su panca inclinata (anche ai cavi) e la chest press inclinata.

Esecuzione corretta

Non esiste una regola fissa per regolare l’angolo della panca nelle distensioni inclinate con manubri. Di solito si consigliano inclinazioni comprese tra 30 e 45 gradi.

Uno studio del 2015 sulle distensioni su panca con bilanciere libero ha misurato l’attività muscolare e ha mostrato che entrambe le impostazioni hanno vantaggi. A seconda della fase del movimento, ciascun angolo può risultare favorevole. In questo studio, però, l’inclinazione di 30 gradi ha avuto la meglio, perché ha attivato la porzione inferiore del grande pettorale più di quella a 45 gradi^[1].

Al contrario, un altro studio del 2010, condotto con distensioni su panca al multipower, ha rilevato una maggiore attivazione della parte alta con un angolo di 44 gradi rispetto a 28 gradi^[2]. Lo studio ha confrontato inclinazioni di 28, 44 e 56 gradi, senza riscontrare differenze significative nell’attivazione delle spalle. È un risultato piuttosto insolito, perché un’inclinazione maggiore avvicina il movimento alle distensioni sopra la testa.

Tieni presente che nessuno dei due studi ha usato i manubri e che entrambi hanno misurato solo l’attività muscolare a breve termine, non la crescita muscolare. Per la versione con manubri, comunque, probabilmente puoi partire tranquillamente da un’inclinazione tra 30 e 45 gradi, soprattutto considerando che le differenze rilevate nello studio del 2015 sono relativamente piccole.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola lo schienale della panca con un angolo positivo compreso tra 30 e 45 gradi. Afferra i manubri, siediti all’estremità della panca e appoggiali sulle ginocchia.

Sdraiati sulla panca. Contemporaneamente, dai ai manubri una leggera spinta verso l’alto con le ginocchia, così da portarli sopra il petto senza troppo sforzo mentre ti sdrai.

Ora spingi i manubri verticalmente sopra il petto, affiancati e con le braccia distese. Il dorso di entrambe le mani è rivolto all’indietro, verso la testa.

Porta indietro le scapole e forma un leggero arco lombare.

Abbassa lentamente i manubri piegando i gomiti e portando le spalle indietro. I gomiti non devono aprirsi troppo verso l’esterno, ma orientarsi il più possibile verso l’interno, in direzione del corpo. Mantieni le scapole addotte per tutto il movimento.

Quando senti il petto in allungamento, hai raggiunto la fine della discesa. Mantieni brevemente questa posizione.

Spingi di nuovo i manubri verticalmente verso l’alto usando i pettorali fino alla posizione iniziale, estendendo i gomiti e portando le braccia davanti al petto.

Errori comuni

Il ponte, cioè l’arco lombare, va bene anche nelle distensioni su panca inclinata, ma deve essere meno accentuato rispetto alla panca piana. Non sollevare mai i glutei dalla panca. Il ponte serve soprattutto a rendere il più efficace possibile l’adduzione delle scapole.

Questo ci porta al punto successivo: assicurati che le spalle rimangano indietro per tutta l’esecuzione. In caso contrario, non solo peggiori la tecnica, ma aumenti anche la sollecitazione sulle articolazioni delle spalle.

1. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, accessed on 24.08.2020
2. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7