Distensioni su panca inclinata con bilanciere

Esercizio multiarticolare, Pesi liberi

Questo articolo è verificato da 3 studi/pubblicazioni.

Panoramica

Esecuzione: Distensioni con bilanciere su panca inclinata, discesa e spinta

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

Altri nomi

  • Incline Barbell Press
  • Incline Bench Press

Muscoli principali

  • Petto: Grande pettorale
    (Musculus pectoralis major)
  • Petto: Piccolo pettorale
    (Musculus pectoralis minor)

Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Distensioni su panca inclinata con bilanciere:

Programma suddiviso in due partiProgramma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiPush, Pull, Legs
PHUL: forza e ipertrofia per la parte superiore e inferiore del corpo

Distensioni su panca inclinata con bilanciere: fondamenti e alternative

Allenamento del petto: Principali gruppi muscolari coinvolti Distensioni su panca inclinata con bilanciere

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Distensioni su panca inclinata con bilanciere

Le distensioni con bilanciere su panca inclinata sono una variante delle classiche distensioni con bilanciere su panca piana. Il movimento è lo stesso, ma l’inclinazione della panca sposta il lavoro sulla parte alta dei pettorali. Quando spingi il bilanciere lontano dal petto, coinvolgi pettorali, spalle e tricipiti.

Per allenare la parte alta dei pettorali puoi provare anche altri esercizi su panca inclinata, come la chest press inclinata, le croci su panca inclinata o le croci ai cavi su panca inclinata. I dip sono un’altra opzione efficace per allenare il petto [1].

Esecuzione corretta

Per le distensioni con bilanciere, la panca inclinata è spesso impostata a 45 gradi. Alcune panche permettono di regolare l’angolo; se non è possibile, puoi usare una panca regolabile all’interno di un power rack e scegliere tu l’inclinazione.

Le opinioni sull’angolo ottimale sono diverse. Alcuni preferiscono 45 gradi, altri suggeriscono un intervallo tra 15 e 30 gradi, altri ancora ritengono migliori 55 gradi.

Anche gli studi offrono indicazioni diverse: uno studio del 2010 ha rilevato una maggiore attivazione della porzione clavicolare del pettorale a 44 gradi rispetto a 28 gradi [2], mentre uno studio del 2015 ha misurato, in una parte della fase di spinta, un’attivazione maggiore della parte alta del petto sia a 30 sia a 45 gradi rispetto alla panca piana o declinata, senza differenze tra le due inclinazioni [3].

È chiaro che un’inclinazione più ripida sollecita maggiormente la parte anteriore della spalla. A seconda del programma e degli obiettivi, quindi, un angolo di 30 o 45 gradi può essere altrettanto efficace. La cosa migliore è provare entrambe le opzioni e scegliere quella con cui percepisci meglio il lavoro muscolare.

Video dimostrativo

Incline Barbell Press | Upper Chest | How-To Exercise Tutorial

Istruzioni passo dopo passo

Sdraiati supino sulla panca inclinata.

Tieni i piedi ben saldi a terra e premi i glutei e la schiena contro l’imbottitura.

Avvicina le scapole e inarca leggermente la schiena.

Distendi le braccia verticalmente e afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle. I palmi devono essere rivolti verso i piedi. Per sicurezza, avvolgi i pollici intorno alla barra invece di tenerli accanto alle altre dita.

Solleva la barra verticalmente dai supporti. Poi portala direttamente sopra il petto, mantenendo le braccia distese. Ora sei nella posizione iniziale.

Abbassa il bilanciere in modo lento e controllato. Deve scendere sotto il mento, all’incirca al livello della parte alta del petto, non del collo. Non allargare troppo i gomiti: cerca invece di tenerli ai lati del corpo con un angolo di circa 45 gradi.

Fermati brevemente appena sopra il petto.

Spingi il bilanciere verso l’alto fino alla posizione iniziale.

Errori comuni e infortuni

Come nelle distensioni classiche, evita la presa aperta senza pollice, detta monkey grip. Avvolgi invece i pollici intorno al bilanciere per impedirgli di rotolare in avanti.

Un possibile errore di postura è sollevare il bacino. Così appiattisci il busto, riduci l’inclinazione effettiva e trasformi le distensioni inclinate in un movimento più simile alla panca piana, ma senza una posizione stabile. Mantieni la posizione iniziale, con glutei e busto premuti contro la panca. Se l’angolo è troppo alto o il peso eccessivo, riducili entrambi e aumenta il carico solo quando padroneggi la tecnica corretta.

Mantieni le scapole addotte per tutto l’esercizio, senza allontanarle. Questo permette di mantenere una postura corretta del petto e della zona lombare.

Fonti

  1. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.
  2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, retrieved 30.08.2021
  3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, retrieved 30.08.2021