Calf raise da seduto con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Seated Barbell Calf Raise
Muscoli principali
- Gamba: Peroneo breve
(Musculus peroneus brevis) - Gamba: Flessore lungo dell'alluce
(Musculus flexor hallucis longus) - Gamba: Peroneo lungo
(Musculus fibularis longus) - Gamba: Estensore lungo delle dita
(Musculus extensor digitorum longus) - Gamba: Soleo
(Musculus soleus) - Gamba: Tibiale anteriore
(Musculus tibialis anterior) - Gamba: Gastrocnemio
(Musculus gastrocnemius)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Calf raise da seduto con bilanciere:
Calf raise da seduto con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Calf raise da seduto con bilanciere
I calf raise da seduto con bilanciere sono un’ottima alternativa alla variante alla macchina. Il movimento di base rimane lo stesso: da seduto, sposti il peso appoggiato sulle cosce sollevando e abbassando i talloni.
Questo esercizio torna utile al posto della macchina soprattutto quando ti alleni nella tua palestra di casa o quando in palestra la trovi occupata.
Altre possibilità sono i calf raise in piedi con bilanciere, i calf raise da seduto con manubri o i meno diffusi donkey calf raise. Puoi eseguire i calf raise anche senza attrezzi, una soluzione utile per allenarti con più volume.
Esecuzione corretta
Puoi appoggiare il bilanciere direttamente sulle cosce, ma con il tempo o con carichi più pesanti potrebbe risultare scomodo. Un’imbottitura per bilanciere o un asciugamano avvolto attorno alla barra possono aiutare a ridurre il fastidio.
Posiziona il bilanciere sulle cosce, appena sopra le ginocchia, evitando di appoggiarlo direttamente su di esse. Mentre lo sistemi, tienilo fermo con le mani per evitare che rotoli in avanti oltre le ginocchia.
Invece di appoggiare i piedi a terra, come nei calf raise da seduto con manubri, puoi mettere gli avampiedi su un disco. Questo aumenta l’ampiezza del movimento e lo stimolo muscolare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra il bilanciere con una presa prona e tienilo davanti al corpo.
Siediti a un’estremità della panca con la schiena eretta e appoggia il bilanciere sulle cosce, centrato appena sopra le ginocchia.
Appoggia i piedi a terra all’incirca alla larghezza delle spalle. Piega le ginocchia in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo di 90 gradi. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva il carico estendendo le caviglie, alzando i talloni e spostando il peso sugli avampiedi e sulle punte. Solleva i talloni il più possibile senza fastidio. Continua a tenere il bilanciere con entrambe le mani in presa prona.
Mantieni per un momento la posizione con le caviglie estese, poi riabbassa il peso fino alla posizione iniziale.
Errori comuni
Se usi un disco come rialzo per i piedi, lasciar cadere bruscamente il peso può provocare un allungamento eccessivo delle caviglie. Muovi il carico lentamente e con controllo per evitare infortuni.
La tecnica corretta è fondamentale anche per l’efficacia dei calf raise con bilanciere. Un carico troppo elevato potrebbe spingerti a usare il busto per aiutarti a sollevarlo. Evitalo: il bilanciere deve muoversi soltanto attraverso l’estensione e la flessione delle caviglie.