Muscle & Strength: programma upper/lower con manubri

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Panoramica del programma

Distribuzione del lavoro muscolare

Scopri come si distribuiscono le serie di lavoro previste tra i gruppi muscolari.

Caricamento dei programmi…

Il programma upper/lower con manubri di Josh England prevede quattro allenamenti a settimana, separando il lavoro per la parte superiore da quello per la parte inferiore del corpo. È un’alternativa che richiede poca attrezzatura, adatta se preferisci dividere l’allenamento per gruppi muscolari o vuoi allenarti più spesso rispetto al programma full body di tre giorni proposto dallo stesso sito. Il ciclo indicato dura dodici settimane.

A chi è adatto questo programma

È adatto ai principianti che riescono ad allenarsi quattro giorni a settimana e a chi riprende ad allenarsi o ha un livello intermedio, se i manubri a disposizione offrono una resistenza sufficiente. Per eseguire le distensioni e gli esercizi con appoggio come indicato, ti serve una panca. I manubri regolabili sono utili, ma dividere il programma in upper e lower non risolve il problema di non avere abbastanza peso a disposizione.

Calendario e struttura degli allenamenti

Qui sotto sono riportate tutte le sedute della routine online dell’editore. Segui l’ordine e i giorni di riposo descritti nell’articolo. Le tabelle indicano serie di lavoro; aggiungi il riscaldamento. Negli esercizi unilaterali, completa le ripetizioni su ciascun lato.

Parte superiore A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Rematore a busto flesso con manubri	4	8–10
Distensioni su panca piana con manubri	4	8–10
Alzate laterali con manubri	3	8–12
Pullover	3	8–12
Curl per bicipiti	2	8–12
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto	2	8–12
Scrollate con manubri	2	12–15

Parte inferiore A

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Goblet squat con manubrio	4	8–10
Stacco a gambe tese con manubri	4	8–10
Squat plié tenendo il disco superiore del manubrio	3	8–12
Leg curl con manubrio tra i piedi	3	8–12
Calf raise in piedi con manubri	3	8–12
Plank frontale	3	20 s

Parte superiore B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Rematore con manubrio a un braccio	4	8–10 per lato
Distensioni sopra la testa con manubri	4	8–10
Distensioni su panca inclinata con manubri	3	8–12
Rematore con manubri su panca inclinata	3	8–12
Curl a martello	2	8–12
Floor press con manubri	2	8–12
Scrollata da seduto con manubri	2	12–15

Parte inferiore B

Esercizio	Serie	Ripetizioni
Stacco a gambe tese con manubri	4	8–10
Affondo indietro con manubri	4	8–10 per lato
Hip thrust con manubrio	4	8–10
Split squat con manubri e piedi a terra	3	8–12 per lato
Calf raise da seduto con manubri	3	8–12
Plank frontale	3	20 s

Come funziona la progressione

Aumenta le ripetizioni all’interno di ciascun intervallo indicato, poi aumenta la resistenza quando riesci a completare le serie mantenendo il controllo. Continua a registrare i progressi durante il ciclo di dodici settimane. Il programma originale prevede recuperi di 30–60 secondi: questa è la sua indicazione, non una durata ottimale valida per tutti. Se questi intervalli ti impediscono di completare serie utili, concederti recuperi più lunghi è una modifica pratica al programma e va considerata come tale.

Popolarità e opinioni degli utenti

Il 1° ottobre 2026, il sito riportava 4,4 milioni di letture dell’articolo e una sezione commenti molto ampia. I lettori fanno domande sull’attrezzatura e sulla progressione, ma il traffico dell’articolo non permette di stabilire quante persone completino il programma o quali siano i loro risultati medi.

L’articolo originale e la versione stampabile sono disponibili su Muscle & Strength.

Cosa dice la ricerca

Negli studi a parità di volume di allenamento, i programmi suddivisi per gruppi muscolari e quelli full body hanno mostrato risultati simili in termini di forza e crescita muscolare. Scegli quattro giorni perché si adattano alle tue esigenze pratiche, senza dare per scontato che debbano offrire risultati migliori dell’alternativa di tre giorni. ^[1]

Una revisione sugli intervalli di recupero ha suggerito un possibile vantaggio per la crescita muscolare con recuperi più lunghi rispetto a quelli molto brevi, lasciando incerta la durata migliore. Non sostiene l’idea che, per la crescita muscolare, sia necessario usare il breve tempo di recupero indicato dal sito come limite massimo. ^[2]

Questi studi esaminano principi e indicazioni di allenamento. Non dimostrano che il programma upper/lower con manubri di Muscle & Strength sia superiore ad altri programmi ben strutturati.

Fonte e versione del programma

Questo piano segue il programma online di dodici settimane di Josh England. Ogni modifica che preveda recuperi più lunghi deve essere distinta dall’indicazione originale di recuperi brevi. Josh England: fonte del programma.