Curl con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Bicipiti: Bicipite brachiale
(Musculus biceps brachii) - Braccio: Coracobrachiale
(Musculus coracobrachialis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Curl con bilanciere:
Curl con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl con bilanciere
I curl con bilanciere sono un’ottima alternativa ai diffusi curl per bicipiti con manubri, perché aiutano a mantenere il movimento simmetrico. Con entrambe le mani sulla barra, compensi naturalmente la minore forza del braccio più debole senza compromettere la tecnica. Il movimento resta sostanzialmente lo stesso: tieni il bilanciere in mano e pieghi e distendi le braccia, attivando i bicipiti. Anche i curl con bilanciere sono un esercizio di isolamento per questi muscoli.
Come variante dei curl in piedi puoi provare i curl con bilanciere da prono su panca inclinata.
Nella maggior parte dei casi, non solo un braccio è più debole dell’altro, ma lo è anche la spalla corrispondente. Nei curl con manubri, questo può rendere il movimento impreciso quando fai fatica a sollevare il peso dal lato più debole. Con il bilanciere eviti automaticamente questo problema, perché la barra collega le due braccia, così il lato più debole non può restare indietro. Quando un braccio si affatica, l’altro compensa in una certa misura. Termina però la serie prima che un braccio perda troppa forza.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire i curl con un bilanciere dritto oppure con una barra EZ. Uno studio su 12 uomini con esperienza nell’allenamento con i pesi non ha rilevato differenze statisticamente significative nell’attività del bicipite tra le due barre. La barra EZ ha prodotto un’attività maggiore rispetto ai curl alternati con manubri, ma questo non dimostra un vantaggio sulla barra dritta.[1]
La barra EZ ti permette di tenere le mani inclinate, una posizione che potresti trovare più comoda. Prova entrambe le barre con un carico leggero e scegli la presa che risulti comoda per polsi e gomiti e ti permetta di controllare il movimento.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Carica i dischi sul bilanciere e sollevalo dai supporti con una presa supina, con i palmi rivolti verso l’alto. La presa dovrebbe essere leggermente più larga delle spalle, per attivare i bicipiti in modo uniforme.
Spostati in uno spazio libero e tieni i piedi alla larghezza delle anche. Impugna saldamente il bilanciere davanti al corpo con una presa supina, le braccia distese e i tricipiti leggermente contratti.
Contrai gli addominali e tutto il core per mantenere una postura eretta.
Piega i gomiti, portando gli avambracci verso l’alto. La barra si avvicina al viso. Prosegui fino alla massima flessione dei gomiti.
Abbassa il peso in modo controllato, eseguendo il movimento solo a livello dei gomiti. Mantieni fermi gomiti, spalle e busto durante la flessione e l’estensione. Non oscillare avanti e indietro con il busto e assicurati che a lavorare siano soltanto i bicipiti.
Errori comuni
Un errore classico, anche se meno frequente con il bilanciere, è usare lo slancio. Anche se permette di muovere più peso, non aumenta lo stimolo allenante. Evita quindi carichi eccessivi, anche se la presa a due mani sul bilanciere o sulla barra EZ può invogliarti a usarli. Concentrati su un movimento controllato per tutta la sua ampiezza, sia in salita sia in discesa.
Lo slancio spesso si accompagna a una marcata inclinazione del busto all’indietro. Evita anche questo. Mantieni la schiena dritta e il core in tensione per tutto l’esercizio.
Fonti
- Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.