Curl a martello

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Altri nomi

• Bizepscurls mit neutralem Griff

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Bicipiti: Bicipite brachiale, capo breve
  (Musculus biceps brachii, Caput breve)
• Bicipiti: Bicipite brachiale, capo lungo
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)
• Braccio: Coracobrachiale
  (Musculus coracobrachialis)

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Programmi di allenamento

Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Curl a martello:

Programma suddiviso in due partiProgramma suddiviso in tre partiProgramma suddiviso in quattro partiPush, Pull, Legs

Metallicadpa / Reddit PPLScheda di esempio training.fit: cinque giorni PPL + upper/lowerMuscle & Strength: allenamento full body con manubri su tre giorninSuns: progressione lineare su quattro giorniMuscle & Strength: programma upper/lower con manubri

Curl a martello: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl a martello

I curl a martello sono una variante dei curl per bicipiti con una presa diversa. Tieni i manubri con una presa neutra per tutto il movimento. L’esecuzione è sostanzialmente la stessa: sollevi i manubri dai lati del corpo piegando i gomiti.

I curl a martello concentrano il lavoro sulla parte superiore delle braccia, coinvolgendo il bicipite brachiale (musculus biceps brachii) e il brachiale (musculus brachialis). Sono un classico esercizio di isolamento.

Come alternativa multiarticolare che attiva in modo simile la parte superiore delle braccia, puoi eseguire le trazioni a presa neutra. Anche se si concentrano soprattutto sui muscoli della schiena, la presa coinvolge molto anche i bicipiti. Le trazioni a presa neutra vengono spesso inserite nello stesso giorno dell’allenamento dei bicipiti.

Non confondere questo esercizio con i curl dei polsi con presa a martello, che si concentrano sull’avambraccio anziché sul braccio.

Esecuzione corretta

Puoi eseguire i curl a martello con entrambe le braccia contemporaneamente oppure alternandole. In genere si preferisce l’esecuzione simultanea, perché aiuta a mantenere una postura più stabile del busto.

Nell’esecuzione alternata, sollevi un manubrio alla volta invece di entrambi insieme. Il vantaggio è una pausa leggermente più lunga tra le ripetizioni, che può aiutarti a completarne 1–2 in più. Lo svantaggio, soprattutto con carichi elevati, è che stabilizzare il busto diventa più difficile e il movimento può risultare sbilanciato. Cura quindi la tecnica, soprattutto quando alterni le braccia.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Afferra i manubri e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Tienili ai lati del corpo con una presa neutra, con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.

Piega i gomiti e solleva entrambi i manubri contemporaneamente. Mantieni i palmi rivolti l’uno verso l’altro per tutto il movimento, senza ruotarli.

Quando i gomiti sono completamente piegati, hai raggiunto il punto più alto del movimento. Mantieni la tensione per un momento.

Abbassa i manubri lentamente e in modo controllato, mantenendo i palmi nella stessa posizione. Alla fine, le braccia sono completamente distese e i manubri si trovano ai lati del corpo.

Errori comuni

Un errore classico nei curl per bicipiti, compresi quelli a martello, è sfruttare lo slancio. Mantieni il busto dritto e il core attivo per tutto l’esercizio. Evita di inclinarti all’indietro o di far oscillare il braccio per portare il peso in avanti o verso l’alto con lo slancio: questo riduce notevolmente l’efficacia dell’allenamento. Assicurati che il movimento avvenga principalmente piegando i gomiti.