Curl al cavo
Esercizio di isolamento, CaviQuesto articolo è verificato da 1 studio/pubblicazione.
Panoramica
Muscoli principali
- Bicipiti: Bicipite brachiale
(Musculus biceps brachii) - Braccio: Coracobrachiale
(Musculus coracobrachialis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Curl al cavo:
Curl al cavo: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl al cavo
I curl al cavo sono un’alternativa molto diffusa ai classici curl per bicipiti con manubri. Anche qui muovi il peso piegando e distendendo i gomiti. Rispetto ai pesi liberi, il cavo offre un movimento più guidato, ma meno vincolato di quello delle macchine per i curl.
Un vantaggio importante dei curl al cavo è la possibilità di usare diversi tipi di presa. Puoi così variare l’esercizio e la sua traiettoria.
In alternativa ai curl al cavo basso, puoi eseguire i curl per bicipiti con un punto di fissaggio alto. È però preferibile eseguire i curl ai cavi alti in una stazione crossover, per garantire un carico uniforme.
Di seguito descriviamo la versione “normale” con barra dritta, ma puoi usare anche una corda o una barra EZ.
Esecuzione corretta
I curl al cavo sono apprezzati non soltanto per le diverse prese disponibili, ma anche per la tensione costante sulle braccia. In uno studio che ha confrontato curl e distensioni al cavo e alle macchine a pacco pesi, il cavo ha inoltre permesso una maggiore ampiezza di movimento[1].
Considera i curl al cavo come un’alternativa agli esercizi alla macchina e un complemento ai curl per bicipiti con manubri.
Grazie alla tensione costante, i curl al cavo sono ottimi anche per allenare i muscoli dopo un lavoro con i pesi liberi. Puoi scegliere un carico molto più leggero ed eseguire il movimento più lentamente e con maggiore controllo del solito.
Puoi inoltre usare il cavo per eseguire curl isometrici: piega il braccio e mantienilo fermo per un breve periodo nelle diverse posizioni che raggiungi mentre lo abbassi.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Scegli il carico e aggancia l’impugnatura all’attacco del cavo basso.
Afferra l’impugnatura con una presa supina, con il dorso delle mani rivolto verso il basso. Per sollevare l’impugnatura collegata al cavo, piega le ginocchia, mantieni la schiena dritta e raddrizzati facendo forza con le gambe. Evita di sollevare il peso con la schiena curva.
Tieni le braccia distese davanti al corpo.
Allontanati dalla stazione quanto basta perché, in questa posizione a braccia distese, il peso selezionato rimanga leggermente sollevato dal resto del pacco pesi. In questo modo non si appoggerà durante l’esercizio.
Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle.
Piega i gomiti, portando gli avambracci verso l’alto. L’impugnatura e le mani si avvicinano al viso. Il movimento deve avvenire esclusivamente a livello dei gomiti.
Alla fine del movimento, riabbassa gli avambracci in modo controllato, mantenendo la tensione muscolare. Sfrutta tutta l’ampiezza del movimento per ottenere il miglior stimolo muscolare.
Errori comuni
Come nelle altre varianti dei curl per bicipiti, anche al cavo è frequente vedere persone che muovono il peso con slancio. Evita di farlo: riduce lo stimolo muscolare e aumenta l’usura della struttura, dei cavi, dei raccordi e delle carrucole.
Inoltre, durante il curl muovi solo gli avambracci. Mantieni spalle, schiena e gambe il più ferme possibile per tutto l’esercizio.
Fonti
- Differences in Muscle Activation and Kinematics Between Cable-Based and Selectorized Weight Training. Signorile, Joseph F. et al. The Journal of Strength & Conditioning Research: February 2017 – Volume 31 – Issue 2 – p 313-322. doi: 10.1519/JSC.0000000000001493. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/02000/Differences_in_Muscle_Activation_and_Kinematics.5.aspx, retrieved 04/15/2020