Curl inversi con manubri

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Manubrio

Muscoli principali

• Bicipiti: Bicipite brachiale
  (Musculus biceps brachii)
• Bicipiti: Brachiale
  (Musculus brachialis)
• Avambraccio: Brachioradiale
  (Musculus brachioradialis)

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Programmi di allenamento

Curl inversi con manubri si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Curl inversi con manubri: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Curl inversi con manubri

I curl inversi con manubri utilizzano una presa prona per tutto il sollevamento e il ritorno. Pieghi i gomiti per sollevare i manubri, facendo lavorare bicipiti e altri flessori del gomito. I muscoli degli avambracci aiutano a mantenere stabili i polsi. Potrebbero servirti manubri più leggeri di quelli che usi per un curl con i palmi rivolti verso l’alto.

Per una presa con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, prova i curl a martello. I curl Zottman prevedono un sollevamento con i palmi rivolti verso l’alto e un ritorno in presa prona.

Esecuzione corretta

La presa prona può risultare molto diversa da quella di un curl abituale. Ti serve un peso che permetta di mantenere i polsi allineati sia nella discesa sia nella salita.

Mettiti in piedi con i manubri davanti alle cosce o leggermente ai lati e il dorso delle mani rivolto in avanti. Afferra il centro di ciascuna impugnatura, chiudendo anche il pollice attorno a essa. Mantieni le braccia vicine al corpo mentre pieghi i gomiti, senza ruotare le spalle verso l’interno.

Se non hai familiarità con questa presa, prova prima il movimento senza pesi. Ruota gli avambracci in posizione prona, poi piega e distendi i gomiti mantenendo i polsi allineati agli avambracci. Ripeti lo stesso movimento con manubri leggeri, senza forzare la traiettoria.

Solleva soltanto fin dove riesci a mantenere i polsi allineati agli avambracci e le braccia lungo i fianchi. Mantieni tra i manubri spazio sufficiente per evitare che si tocchino nel punto più alto. Non ruotare i palmi verso l’interno solo per avvicinare i pesi.

Abbassa lentamente i manubri finché le braccia tornano alla posizione iniziale, mantenendo la presa prona. Lascia spazio sufficiente affinché i manubri passino davanti al bacino. Continua a respirare mentre stringi saldamente i pesi: non sollevare le spalle e non trattenere il respiro solo per mantenere la presa.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi con un manubrio in ciascuna mano e i piedi distanziati circa quanto le anche.

Ruota entrambe le mani in presa prona, con i palmi rivolti all’indietro e le braccia abbassate lungo il busto.

Piega i gomiti per sollevare i manubri senza ruotare i palmi verso l’alto.

Mantieni ferme le spalle e interrompi la salita prima di perdere l’allineamento dei polsi.

Abbassa i manubri in modo regolare mantenendo la stessa presa. Torna alla posizione iniziale con le braccia distese, senza lasciar cadere i pesi né farli rimbalzare.

Errori comuni

Lasciare che i polsi si pieghino all’indietro modifica la posizione dei pesi nelle mani. Usa manubri più leggeri se non riesci a mantenere mani e avambracci allineati. Evita di portare le braccia in avanti per concludere il curl aggiungendo un movimento delle spalle.

Mantieni la presa prona durante la discesa. Ruotare le mani nel punto più alto trasforma l’esercizio in un’altra variante di curl.

Il movimento deve partire dalla flessione dei gomiti. Non sostituirlo con piccoli sollevamenti dei polsi mentre gli avambracci si muovono appena. Nel punto più basso, distendi le braccia in modo fluido anziché spingerle bruscamente verso il basso per sfruttare il rimbalzo nella ripetizione successiva.

Cosa dice la ricerca

I 2 studi seguenti hanno confrontato prese supine, prone e neutre durante la flessione del gomito. Nessuno ha usato manubri, e alcuni risultati sono contrastanti. Entrambi hanno misurato l’attività muscolare in una singola seduta, quindi non indicano quale presa faccia crescere di più i muscoli.

In uno studio, 10 culturisti agonisti maschi hanno eseguito curl al cavo con prese diverse, ciascuna con un peso che riuscivano a sollevare 8 volte con quella presa. Con la presa supina, l’attività del bicipite durante la salita era del 19% più alta rispetto alla presa prona. Anche il brachioradiale, il muscolo dell’avambraccio sul lato del pollice, era leggermente più attivo con la presa supina. Le prese prona e neutra producevano più attività nella parte anteriore della spalla.^[1]

In uno studio di laboratorio, 16 adulti sani (12 uomini e 4 donne) hanno piegato i gomiti lentamente e a velocità costante, con il palmo rivolto verso il basso, verso l’alto o di lato. Con il palmo verso il basso, il brachioradiale era sistematicamente più attivo che nelle altre 2 posizioni, ma il cambiamento della posizione della mano non influenzava significativamente l’attività del bicipite.^[2]

Gli studi quindi non concordano su come la presa prona distribuisca il lavoro tra bicipite e muscoli dell’avambraccio. Le condizioni erano molto diverse: curl al cavo con carico in culturisti esperti e movimenti lenti in laboratorio. I risultati non sono perciò direttamente confrontabili.

1. Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, et al. Sports. 2023;11(3):64. doi: 10.3390/sports11030064.
2. Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. Frontiers in Physiology. 2015;6:215. doi: 10.3389/fphys.2015.00215.