Afundo lateral

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Exercícios sem equipamentos

Outros nomes

• Side Lunge

Músculos principais

• Coxa: Adutor longo
  (Musculus adductor longus)
• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)

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Planos de treino

Afundo lateral serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte interna da coxa ou como complemento de diversos planos de treino.

Afundo lateral: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Afundo lateral

O afundo lateral é uma excelente forma de trabalhar a parte interna das coxas sem equipamento. Você pode fazê-lo facilmente em casa, usando apenas o peso do corpo. O movimento é o seguinte: dê um passo para o lado, flexione o joelho, abaixe o tronco sobre a perna flexionada e volte a ficar em pé.

Na academia, você também pode trabalhar a parte interna das coxas na cadeira adutora ou na polia. Outra opção para treinar em casa é a subida lateral no banco, que pode ser feita com ou sem halteres.

Execução correta

Você pode variar o exercício ajustando o tamanho do passo lateral e a profundidade da descida. No início, é melhor fazer movimentos menores para aprender a técnica correta. Depois de algumas sessões, você pode aumentar o passo e abaixar mais o corpo. Praticar de frente para um espelho pode ajudar especialmente quem está começando.

Você pode alternar os lados a cada série ou a cada repetição. Isso significa fazer uma série com uma perna e trocar na próxima, ou fazer uma repetição com uma perna e trocar na seguinte. Não existe uma forma certa ou errada: escolha a versão que permite sentir melhor o trabalho muscular.

Para quem já tem mais experiência, é possível acrescentar carga. A melhor opção é usar uma barra apoiada no trapézio, como no agachamento. O exercício fica mais desafiador tanto pelo esforço maior quanto por ser mais difícil manter o equilíbrio. Só experimente essa versão depois de dominar o afundo lateral sem carga e desenvolver a força necessária.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Fique em pé com o tronco ereto e os pés afastados na largura dos quadris.

Junte as mãos à frente do peito. Os dois pés devem apontar para a frente. Essa é a posição inicial.

Dê um passo para o lado com uma perna e flexione o joelho ao apoiar o pé no chão. Mantenha a outra perna estendida. Leve o quadril para trás e projete o peito para a frente. Os dois pés devem continuar apontados para a frente.

Mantenha a posição por um instante e leve o tronco de volta à posição inicial, estendendo a perna flexionada.

Erros comuns

Mantenha as pontas dos dois pés voltadas para a frente e não gire os joelhos. Isso evita sobrecarregar as articulações.

Também é importante executar o exercício com uma postura estável. Como mencionado, primeiro aprenda a técnica com segurança, sem dar passos grandes demais nem descer muito. Isso favorece a ativação muscular e minimiza o risco de lesão.