Agachamento goblet com halter
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 3 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento goblet com halter:
Agachamento goblet com halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento goblet com halter
No agachamento goblet com halter, você segura um halter na vertical à frente do peito. Flexione o quadril e os joelhos para abaixar o corpo e então fique em pé, mantendo o halter próximo. As coxas e os glúteos realizam o agachamento, enquanto os braços e o tronco sustentam o peso.
No agachamento frontal com halteres, você apoia um halter em cada ombro. Já no agachamento com o peso do corpo, você pode ajustar a posição dos pés e a profundidade antes de acrescentar carga. Também é possível fazer o agachamento goblet em casa, desde que tenha um halter adequado e espaço suficiente para colocá-lo no chão com segurança.
Execução correta
Apoie as duas mãos em concha sob a extremidade superior do halter e mantenha-o perto do peito. Se usar um halter ajustável, confira se todas as anilhas estão firmemente presas antes de adotar essa pegada. Os cotovelos apontam para baixo e passam entre as coxas durante a descida, sem empurrar os joelhos para fora à força.
Comece com os pés aproximadamente na largura dos ombros e ajuste a base ao seu corpo. Desça suavemente, flexionando os joelhos e o quadril ao mesmo tempo. Mantenha os dois pés totalmente em contato com o chão e deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés. Desça apenas até onde conseguir controlar mantendo o peso próximo. Faça uma pausa no ponto mais baixo sem relaxar e então fique em pé, mantendo o halter perto do peito.
Escolha um halter cuja extremidade superior ofereça uma superfície firme para apoiar a base das duas palmas. Mantenha os dedos afastados de qualquer mecanismo de ajuste móvel. O peso deve estar bem apoiado antes de você começar a flexionar as pernas; não tente corrigir uma pegada insegura no meio da descida.
Os cotovelos podem passar entre os joelhos, mas continue sustentando o peso com os braços na posição mais baixa, sem apoiar os cotovelos nas coxas. Se a extremidade inferior do halter esbarrar no abdômen ou nas coxas, ajuste a pegada ou a base antes de continuar.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira o halter e segure-o na vertical com as duas mãos, logo à frente do peito.
Posicione os pés aproximadamente na largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo confortável.
Contraia a musculatura do tronco e flexione os joelhos e o quadril para descer entre os pés.
Mantenha o peso próximo ao peito e desça apenas até onde conseguir manter o conforto e o controle.
Pressione o chão com os dois pés para ficar ereto, mantendo os cotovelos abaixo do peso. Reajuste a postura antes de repetir. Ao terminar, coloque o halter no chão com as duas mãos.
Erros comuns
Segurar o halter com os braços afastados do corpo dificulta a manutenção da posição. Mantenha-o perto do peito para conseguir agachar sem se inclinar para a frente para equilibrá-lo.
É fácil aproveitar o impulso da descida ou usar os cotovelos para forçar uma abertura maior dos joelhos. Faça uma pausa com controle e deixe os joelhos acompanharem naturalmente os dedos dos pés. Se os pés se elevarem ou a pelve se deslocar abruptamente, faça um agachamento mais raso e ajuste a base. No alto, você não precisa projetar o quadril para a frente além da posição em pé.
Não continue acrescentando peso quando a posição das mãos se tornar o fator limitante de cada repetição. Primeiro, escolha uma carga que consiga levar ao peito e abaixar novamente com fluidez. A capacidade de agachar com um peso não significa automaticamente que você consiga controlar aquela pegada específica do goblet.
O que diz a ciência
O agachamento goblet em si foi examinado em poucos estudos. Pesquisas sobre outros agachamentos com a carga à frente ajudam a explicar o que essa posição do peso muda, embora esses estudos tenham usado uma barra em vez de um halter junto ao peito.
Um estudo de 2021 com 16 homens e 16 mulheres comparou o agachamento goblet ao agachamento landmine com uma carga leve, equivalente a 30% do peso corporal. O goblet produziu mais atividade nos músculos da parte da frente das coxas e mais força vertical, enquanto o landmine direcionou uma parcela maior da força para trás. As mulheres apresentaram maior atividade na parte da frente das coxas do que os homens nas duas variações.[1]
Em um estudo de 2024, 10 homens e 8 mulheres agacharam com uma barra convencional e com uma barra especial que desloca o peso para a frente ou para trás. Quanto mais à frente ficava o peso, mais ereto permanecia o tronco e menor era a inclinação da pelve para a frente, mas a exigência sobre a lombar aumentava. As cargas no quadril, no joelho e no tornozelo pouco mudaram.[2]
Um estudo mais antigo, frequentemente citado, comparou agachamentos frontais e com barra nas costas em 15 pessoas treinadas. A atividade muscular foi semelhante, mas o agachamento frontal gerou menos força de compressão nos joelhos. Por isso, os autores sugerem que o agachamento frontal com barra pode ser vantajoso para pessoas com problemas nos joelhos, embora ninguém com esses problemas tenha participado do estudo.[3]
Fontes
- Differences in Muscle Activity and Kinetics Between the Goblet Squat and Landmine Squat in Men and Women. Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(10):2661–2668. doi: 10.1519/jsc.0000000000004094.
- Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar. Goršič M, Rochelle LE, Layer JS, Smith DT, Novak D, Dai B. Sports Biomechanics. 2024;23(2):166–181. doi: 10.1080/14763141.2020.1832563.
- A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals. Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):284–292. doi: 10.1519/jsc.0b013e31818546bb.