Agachamento sumô com halter na horizontal
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Adutor longo
(Musculus adductor longus) - Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento sumô com halter na horizontal:
Agachamento sumô com halter na horizontal: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento sumô com halter na horizontal
Neste agachamento sumô, você segura um halter entre as pernas, com as duas mãos ao redor da empunhadura. Os pés ficam mais afastados do que em um agachamento tradicional, deixando espaço para o peso enquanto você flexiona o quadril e os joelhos. O exercício trabalha as coxas e os glúteos, com a parte interna das coxas também contribuindo para o movimento.
No agachamento goblet com halter, você segura o peso junto ao peito. O avanço lateral oferece outro exercício com uma base ampla, mas você se desloca em direção a uma perna. No agachamento sumô, os dois pés permanecem firmes no chão e o halter fica pendurado entre eles.
Execução correta
Nessa versão, as duas mãos dividem a empunhadura de um único halter. Uma empunhadura adequada permite concentrar-se no agachamento sem reposicionar as mãos junto às anilhas durante a repetição.
Escolha um halter com espaço suficiente para as duas mãos se fecharem com segurança ao redor da empunhadura. Coloque as mãos lado a lado e confira se as anilhas não pressionam os dedos. Se a empunhadura for curta demais, use outro halter ou escolha o agachamento goblet. Não tente abrir espaço afrouxando uma mão ou segurando a presilha.
Deixe o halter pendurado horizontalmente entre as coxas, com os braços estendidos. Assuma uma base confortavelmente ampla e vire os dedos dos pés para fora. Você deve conseguir flexionar os joelhos na mesma direção dos pés sem transferir o apoio para as bordas dos pés.
Contraia o abdômen e desça flexionando o quadril e os joelhos. Mantenha o halter nivelado e centralizado abaixo do corpo. Pare sempre antes de o halter tocar o chão. O tamanho do halter e o comprimento dos braços influenciam o quanto você consegue abaixá-lo; não se estique para baixo nem use plataformas soltas para aumentar a profundidade do agachamento.
Pressione o chão com os dois pés para ficar em pé. Os braços permanecem estendidos, e o halter sobe junto com o corpo sem balançar nem se inclinar em direção a uma perna.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Segure um halter pela empunhadura central com as duas mãos e deixe-o pendurado na horizontal.
Assuma uma base confortavelmente ampla, com os dedos dos pés virados para fora.
Contraia a musculatura do tronco e flexione o quadril e os joelhos para abaixar a pelve entre os pés.
Mantenha os joelhos apontados na mesma direção dos dedos dos pés e o halter afastado do chão.
Pressione o chão com os dois pés para estender as pernas e o quadril.
Fique ereto sem balançar o halter e então repita de maneira controlada.
Erros comuns
Uma base mais ampla não é automaticamente melhor. Se os joelhos caírem para dentro ou o apoio se deslocar para as bordas dos pés, aproxime um pouco os pés até conseguir controlar o movimento.
Evite puxar o halter para cima com os braços. Mantenha-o pendurado entre as pernas e use as pernas e o quadril para ficar em pé. Inclinar-se mais para a frente apenas para abaixar o halter não torna o agachamento mais profundo. Ao chegar ao ponto mais baixo do agachamento, suba a partir dali sem deixar o halter quicar no chão.
O que diz a ciência
Poucas pesquisas abordam esta variação específica com halter. Estudos sobre agachamentos com barra e base ampla, além de um estudo que avaliou o agachamento sumô como exercício para a parte interna das coxas, mostram o que o maior afastamento dos pés pode mudar. Todos mediram a atividade muscular em sessões isoladas, não o crescimento muscular.
Em um estudo, 10 homens que competiam no fisiculturismo fizeram várias variações do agachamento com barra usando 80% da carga máxima. Durante a subida, as duas versões sumô, com a posição habitual dos pés ou com as pontas mais viradas para fora, produziram mais atividade no vasto lateral, na parte externa da frente da coxa, e no adutor longo, na parte interna da coxa, do que o agachamento frontal. Só a versão com maior rotação dos pés para fora também produziu mais atividade do adutor longo do que os agachamentos convencionais com barra nas costas, tanto até a posição paralela quanto abaixo dela.[1]
Um estudo de 2026 com 12 homens e 6 mulheres constatou que uma base ampla no agachamento com barra nas costas aumentou a atividade do vasto medial, na parte interna da frente da coxa. Nenhuma combinação de posição dos pés, posição da barra e carga foi consistentemente a melhor, por isso os autores sugerem escolher a que for mais confortável.[2]
Quando 24 universitários fisicamente ativos fizeram 6 exercícios comuns para a parte interna das coxas, o agachamento sumô ficou em último lugar em atividade do adutor longo. A maior atividade ocorreu na adução de quadril deitado de lado, seguida pelo exercício de apertar uma bola entre as pernas.[3]
Em um estudo mais antigo com 6 praticantes experientes, a base mais ampla no agachamento com barra nas costas aumentou apenas a atividade do glúteo máximo, e somente sem carga ou com 70% da carga máxima. Alterar o afastamento dos pés não afetou significativamente a atividade do quadríceps, dos posteriores da coxa ou do adutor magno, na parte interna da coxa.[4]
Uma base mais ampla pode aumentar um pouco a atividade de alguns músculos das coxas ou dos glúteos. Os estudos discordam sobre quais músculos apresentam esse aumento.
Fontes
- The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Cè E. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772.
- The effects of bar positioning, stance width, repetition, and load on muscle activity during the barbell back squat. Lee CXY, Crossman AJ, Kedgley AE. PLOS ONE. 2026;21(8):e0354893. doi: 10.1371/journal.pone.0354893.
- Adductor Longus Activation During Common Hip Exercises. Delmore RJ, Laudner KG, Torry MR. Journal of Sport Rehabilitation. 2014;23(2):79–87. doi: 10.1123/jsr.2012-0046.
- The Effect of Stance Width on the Electromyographical Activity of Eight Superficial Thigh Muscles During Back Squat With Different Bar Loads. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. Journal of Strength and Conditioning Research. 2009;23(1):246–250. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181876811.