Agachamento com safety bar
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 4 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento com safety bar:
Agachamento com safety bar: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento com safety bar
O agachamento com safety bar dá uma sensação diferente da do agachamento clássico com barra. A barra acolchoada tem alças que se projetam à frente dos ombros. O apoio acolchoado repousa sobre a parte superior das costas, e você segura as alças enquanto agacha e se levanta. As coxas e os glúteos movimentam a carga, enquanto o tronco mantém a posição da barra estável.
As mãos ficam à frente, mas isso não transforma o exercício em um agachamento frontal. No agachamento frontal, uma barra comum repousa sobre a parte da frente dos ombros. No agachamento com barra, a barra reta fica sobre a parte superior das costas e você precisa levar as mãos para trás para segurá-la. A safety bar modifica a pegada e a forma como a carga se acomoda no corpo.
Execução correta
Use a barra em um rack e siga a orientação indicada pelo fabricante: os modelos de safety bar diferem em curvatura, acolchoamento e alças. Posicione o apoio acolchoado confortavelmente sobre a parte superior das costas e os ombros, sem uma pressão que empurre a cabeça para a frente. Ajuste os ganchos a uma altura baixa o suficiente para retirar a barra com os dois pés inteiros no chão e coloque os suportes de segurança logo abaixo da posição mais baixa planejada.
Comece com uma carga leve, pois o equilíbrio da barra pode parecer diferente do de uma barra reta. Mantenha as alças estáveis. Flexione o quadril e os joelhos juntos e desça em uma amplitude que consiga controlar. Mantenha a pressão distribuída pelos pés e depois levante-se com o quadril e o peito subindo juntos. Caminhe para a frente para recolocar a barra no rack apenas quando estiver equilibrado.
Confira o peso da barra sem anilhas antes de escolher a carga. Uma barra especial pode pesar mais ou menos do que a barra reta que você costuma usar, por isso igualar apenas as anilhas não iguala a carga total. Carregue os dois lados de maneira uniforme e use presilhas adequadas.
Centralize-se sob o apoio acolchoado antes de elevar a barra para fora dos ganchos. As partes acolchoadas devem tocar os dois ombros de maneira uniforme, e cada mão deve alcançar sua alça sem girar o peito. Teste a posição baixa com uma carga leve e confira se a parte acolchoada e as alças que se projetam à frente não esbarram no rack. Lembre-se desse espaço livre ao devolver a barra depois da série.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Confira como o fabricante indica posicionar a barra.
Ajuste os ganchos e suportes de segurança do rack à sua altura e profundidade de agachamento.
Posicione o apoio acolchoado sobre a parte superior das costas e os ombros e segure as alças à frente.
Contraia a musculatura do tronco e levante-se para retirar a barra. Dê um pequeno passo para trás e adote sua postura de agachamento.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, mantendo as alças e o tronco controlados.
Pare na profundidade planejada e pressione os dois pés contra o chão para ficar ereto.
Estabilize-se em pé, depois caminhe para a frente e coloque a barra com segurança nos dois ganchos do rack antes de sair debaixo dela.
Erros comuns
Um erro comum é puxar as alças bruscamente em direção ao peito ou forçá-las de repente para cima, fazendo alavanca, quando uma repetição fica difícil. Use as alças para manter a barra estável durante cada repetição.
Não presuma que o nome significa que a barra dispensa suportes de segurança. Prepare o rack antes de carregá-la e pratique a retirada e a devolução com um peso que consiga controlar. Se o apoio acolchoado se inclinar ou as partes acolchoadas causarem pressão desconfortável, pare e confira a posição inicial em vez de continuar sob uma carga deslocada.
O que diz a ciência
Vários estudos de laboratório compararam a safety bar a uma barra convencional no agachamento com barra nas costas. Esses testes de uma única sessão avaliaram a carga que os participantes conseguiam levantar e o movimento, e não ganhos de massa muscular ou força ao longo de meses.
Em um estudo de 2021, 32 homens jovens testaram a carga máxima para 1 repetição com as duas barras. Eles levantaram cerca de 11% menos com a safety bar, embora as cargas máximas com as duas barras estivessem fortemente relacionadas. Usando a mesma porcentagem da carga máxima de cada versão, a atividade dos músculos das pernas e do tronco e a velocidade da barra não diferiram entre as barras.[1]
Outro estudo de 2021 avaliou 6 homens e 8 mulheres com experiência recreativa em treinamento de força, que fizeram agachamentos com carga máxima para 3 repetições usando safety bar, barra alta e barra baixa nas costas. A safety bar permitiu a menor carga. Perto do ponto mais difícil da subida, ela tornou os glúteos mais ativos do que o agachamento com barra alta. Na média da descida e da subida, a carga sobre o joelho foi maior do que no agachamento com barra baixa, embora o pico de carga no joelho não tenha diferido.[2]
Em um estudo de 2024, 15 homens que treinavam recreativamente agacharam até as coxas ficarem paralelas ao chão, usando cada barra com 85% da carga máxima daquela versão. Com a barra convencional, levantaram mais peso (123 contra 117 kg), flexionaram mais o quadril e precisaram de mais força dos músculos do quadril. A safety bar envolveu um pouco mais de flexão dos joelhos, sem diferença significativa na carga sobre eles.[3]
Em outro estudo, 12 homens que treinavam recreativamente fizeram 3 séries de 6 agachamentos pesados com o mesmo peso em cada barra. O pico de força e a percepção de esforço das séries não diferiram significativamente entre as barras. A velocidade da barra foi um pouco menor com a safety bar.[4]
Fontes
- Maximal Strength, Muscle Activation, and Bar Velocity Comparisons Between Squatting With a Traditional or Safety Squat Bar. Vantrease WC, Townsend JR, Sapp PA, Henry RN, Johnson KD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S1–S5. doi: 10.1519/jsc.0000000000003541.
- A Biomechanical Comparison of the Safety-Bar, High-Bar and Low-Bar Squat around the Sticking Region among Recreationally Resistance-Trained Men and Women. Kristiansen E, Larsen S, Haugen ME, Helms E, van den Tillaar R. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2021;18(16):8351. doi: 10.3390/ijerph18168351.
- A Biomechanical Comparison Between the Safety-Squat Bar and Traditional Barbell Back Squat. Johansson DG, Marchetti PH, Stecyk SD, Flanagan SP. Journal of Strength and Conditioning Research. 2024;38(5):825–834. doi: 10.1519/jsc.0000000000004719.
- Comparison of Olympic and Safety Squat Bar Barbells on Force, Velocity, and Rating of Perceived Exertion During Acute High-Intensity Back Squats in Recreationally Trained Men. Staheli N, Cowley JC, Lawrence MM. International Journal of Exercise Science. 2024;17(7):1120–1133. doi: 10.70252/qtxb6775.