Agachamento no banco com barra
Exercício composto, Pesos livresEste artigo é verificado por 2 estudos/publicações.
Visão geral
Músculos principais
- Coxa: Quadríceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Coxa: Bíceps femoral
(Musculus biceps femoris) - Glúteos: Glúteo máximo
(Musculus gluteus maximus) - Costas: Eretores da espinha
(Musculus erector spinae)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Agachamento no banco com barra:
Agachamento no banco com barra: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Agachamento no banco com barra
Esta variação do agachamento com barra clássico inclui uma breve pausa sentado em um banco ou caixa. Mantenha a barra sobre a parte superior das costas, desça até se sentar suavemente na superfície e então fique em pé novamente. As coxas e os glúteos movem o peso, enquanto os abdominais e os músculos das costas mantêm o tronco estável.
Usando o mesmo banco e a mesma posição dos pés, você consegue retornar a uma profundidade constante em cada repetição. Ainda assim, precisa escolher uma carga que consiga controlar. No agachamento no banco com halteres, você segura os pesos ao lado do corpo e pratica a pausa sem uma barra nas costas.
Execução correta
A pausa sentado marca com clareza o ponto mais baixo de cada agachamento. Durante a pausa, você continua sustentando a barra e mantendo o tronco firme, sem relaxar sobre o banco.
Coloque um banco ou uma caixa resistente dentro de um rack adequado. Escolha uma altura que consiga alcançar sem se deixar cair sobre a superfície nem dobrar o tronco para a frente. Confira se o banco ou a caixa permanece firme, sem risco de deslizar ou tombar, e se você consegue devolver a barra aos ganchos sem tropeçar no apoio. Ajuste as barras de segurança logo abaixo da posição mais baixa da barra enquanto você estiver sentado no banco ou na caixa.
Apoie a barra nos músculos da parte superior das costas e segure-a com firmeza. Depois de retirá-la do suporte, assuma sua posição de agachamento à frente da superfície. Desça com uma flexão controlada do quadril e dos joelhos até os glúteos fazerem contato suave. Mantenha os pés firmes e a musculatura do tronco contraída durante a breve pausa sentado. Depois, fique em pé sem balançar para trás nem usar o contato com o assento para ganhar impulso. A posição do banco deve se ajustar ao seu agachamento; não leve o quadril exageradamente para trás apenas para alcançá-lo.
Pratique toda a sequência com a barra sem anilhas, incluindo a saída e o retorno ao rack. O banco deve deixar espaço suficiente para você assumir a posição sem passar por cima dos pés dele. Quando estiver posicionado, continue olhando à frente; não gire o corpo para localizar o assento com uma barra carregada nas costas.
Sente-se no mesmo ponto em cada repetição. O contato em uma borda do banco pode inclinar a pelve e a barra mesmo quando os dois pés permanecem firmes. Se você se sentar fora do centro, levante-se e reajuste a posição antes de repetir. Mantenha uma pausa breve, de duração semelhante, em cada repetição. Se mudar a altura do banco, confira novamente as barras de segurança para que continuem logo abaixo da nova posição mais baixa da barra.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Coloque um banco ou uma caixa estável no rack e confira a altura dos ganchos e das barras de segurança.
Posicione a barra sobre a parte superior das costas, segure-a com firmeza e contraia o tronco antes de retirá-la do suporte.
Assuma uma posição estável, com a superfície para se sentar diretamente atrás de você.
Flexione o quadril e os joelhos e desça lentamente até os glúteos se apoiarem suavemente na superfície.
Faça uma breve pausa, mantendo o tronco contraído e os dois pés firmemente apoiados.
Fique em pé estendendo o quadril e os joelhos ao mesmo tempo, sem balançar nem usar o contato com o assento para ganhar impulso.
Após a última repetição, devolva a barra aos dois ganchos do rack antes de sair.
Erros comuns
Deixar o corpo cair nos últimos centímetros até o banco transforma uma descida controlada em um impacto. Use menos peso ou uma superfície mais alta se não conseguir alcançá-la suavemente.
Não relaxe o tronco depois de se sentar nem balance para trás para criar impulso. Mantenha os pés firmes e o tronco estável durante a pausa. Confira também a posição do banco antes de cada série: tentar alcançar um assento mal posicionado atrás de você pode alterar a trajetória do agachamento.
O que diz a ciência
O agachamento com barra até um banco ou uma caixa costuma ser chamado de box squat nas pesquisas. Alguns estudos pequenos com praticantes experientes o compararam ao agachamento com barra convencional. Os estudos avaliaram sessões isoladas, mostrando diferenças no movimento, nas forças e na atividade muscular, e não nos ganhos de força ou massa muscular a longo prazo.
Em um estudo de 2012, 12 homens praticantes de powerlifting fizeram agachamento tradicional, agachamento de powerlifting com base ampla e box squat com 30, 50 e 70% da carga máxima para 1 repetição, tentando subir o mais rápido possível. No box squat, usaram uma base ampla (cerca de 92 cm) e mantiveram as canelas mais verticais, deslocando o centro de massa para trás. O box squat produziu os menores picos de torque, ou momentos articulares, na coluna e no tornozelo; o agachamento tradicional produziu os maiores. Esses resultados se aplicam à versão de box squat com base ampla, no estilo do powerlifting, testada nesse estudo.[1]
Em um estudo de 2010, 8 homens experientes em treinamento de força fizeram repetições únicas de agachamento convencional e box squat com 60–80% da carga máxima para 1 repetição. Em geral, os picos de força e potência durante a subida foram semelhantes, com valores ligeiramente maiores no box squat em algumas cargas. Os músculos das coxas e da lombar foram geralmente mais ativos no agachamento convencional. Os autores concluíram que a pausa na caixa, que elimina o impulso gerado pela transição rápida entre a descida e a subida, tem poucos efeitos negativos sobre o desempenho.[2]
Fontes
- A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(7):1805–1816. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182577067.
- Comparison of Kinetic Variables and Muscle Activity During a Squat vs. a Box Squat. McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(12):3195–3199. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a.